اخبار الكويت
موقع كل يوم -جريدة القبس الإلكتروني
نشر بتاريخ: ٢٢ شباط ٢٠٢٤
د. ولاء حافظ
النظام الغذائي والنوم يرتبط بعضهما بالآخر ارتباطاً وثيقاً، فالطريقة التي نأكل بها يمكن أن يكون لها تأثير كبير في جودة النوم، كما أن قلة النوم تلحق الضرر بشهيتنا وصحة أمعائنا، كما أوضحت مستشارة النوم ناتالي بينيكوت كولير في صحيفة نيورك تايمز. وأكدت أن اختيار الطعام الصحيح يرشدك إلى طريقك للنوم بشكل أفضل. فقبل عشر سنوات أنشأت كولير عيادة للنوم في لندن لمساعدة الناس على فهم طبيعة نومهم وإيجاد حلول فعالة ومستدامة، وتعزيز صحتهم العقلية، وفتح إمكانات نومهم. وحالياً قامت بتأليف كتاب سمته «إعادة ضبط النوم» الذي ترد فيه على أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً الذي يُطرح عليها، وهو كيفية تأثير التغذية في النوم.
وأوضحت كولير في كتابها أن المعرفة الجيدة بالأطعمة التي تحمي أو تعطل النوم ستساعد على إعادة ضبط النوم في أوقات الاضطراب، إضافة إلى أهمية التوقيت، فمن المهم ترك مدة زمنية جيدة بين وجبة المساء ووقت النوم.
◄ وقت التعافي
أكدت كولير أن النوم هو بالفعل منطقة التعافي الطبيعية للعقل والجسم، ولكن في العالم الحديث غالباً ما نتناول وجبات خفيفة أو نتناول الطعام دون وعي خلال فترة زمنية كبيرة، من الساعة الـ7 صباحاً وحتى الـ9 مساءً، أو حتى في وقت متأخر، وهذا يمكن أن يفقدنا النوم الصحي، فنتعرض للخطر بسبب الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الطعام في الأوقات الخاطئة أو في وقت قريب جداً من وقت النوم.
◄ أطعمة تساعد على النوم
في ما يلي الأطعمة المفيدة لعلاج الأرق وضبط دورة النوم:
1- الكرز
أحد الأطعمة القليلة التي توفر مصدراً طبيعياً للميلاتونين، وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ بشكل أساسي ليلاً، ويؤثر في إيقاع دورة النوم والاستيقاظ لدينا ويعزز النوم الجيد. وقد وجدت إحدى الدراسات، نُشرت نتائجها في مجلة الغذاء الطبي، أن عصير الكرز المركز كان مفيداً في إدارة النوم المضطرب، بينما كشفت دراسة أخرى نُشرت نتائجها في المجلة الأوروبية للتغذية أن شربه قبل النوم يساعد المصابين بالأرق المزمن على النوم بشكل أفضل.
2- التريبتوفان
حمض أميني يزيد من إنتاج الناقلات العصبية التي تعزز النوم، وأفضل المصادر التي تحتوي عليه الديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والبذور وكذلك الكاجو واللوز والفستق، إضافة إلى كونه غنياً بالكالسيوم والمغنيسيوم. وتدعم الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين، بينما يعزز المغنيسيوم استرخاء العضلات والهدوء والمزيد من النوم المنعش.
3- المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 600 تفاعل إنزيمي في الجسم، ما يؤثر في كل شيء، بدءاً من مستويات الطاقة وحتى وظائف المخ، فضلاً عن كونه مكملاً قوياً للنوم، ويساعد على تهدئة تفكيرك من خلال تنظيم الناقل العصبي المعروف باسم «جابا» المرتبط بالأرق واضطرابات النوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم السبانخ واللفت والبذور والفاصولياء والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة واللبن والأفوكادو والموز.
4- الدهون الجيدة
تظهر الأبحاث الحديثة أن المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ترتبط بانخفاض الميلاتونين وضعف مدة النوم، وتكشف الدراسات أن تكملة نظامك الغذائي بأوميغا 3 تزيد من مدة ونوعية النوم. وتعتبر الأسماك الزيتية أفضل مصدر ولكنها توجد أيضاً في زيت بذور الكتان والجوز وفول الصويا واليقطين والطحالب والخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والقرنبيط واليقطين وبذور الشيا والقنب والأرز البري.
5- أغذية الأمعاء
على رأسها «البروبيوتيك» الذي يعزز النوم، وهو موجود في الزبادي ومخلل الملفوف، كذلك «للبريبايوتك» الذي له تأثير مباشر في جودة نومنا، وهو ما تم تسليط الضوء عليه في دراسة أجرتها جامعة كولورادو بولدر، التي كشفت أن البريبايوتك يمكن أن يكون له تأثير كبير في جودة نوم «حركة العين السريعة» وغير السريعة، من خلال تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة. كذلك يوجد البريبايوتك أيضاً في الحبوب الكاملة والجوز واللوز والموز والبصل والثوم وفول الصويا.
6- الماء
يمكن أن يؤثر الجفاف في نومك، فقد تشعر بالتعب عند الاستيقاظ وتعاني من الصداع. لذا قم بتوزيع فترات راحة منتظمة لترطيب الجسم على مدار اليوم، ثم قلل من استهلاك السوائل قبل ساعة أو ساعتين من النوم، فمع أنه من الجيد شرب الماء، حاول ألا تتناول كميات كبيرة من أي مشروب في الفترة التي تسبق وقت النوم لتفادي كثرة الاستيقاظ للتبول.
7- فيتامين أشعة الشمس
تتطلب صحة نومنا فيتامين D يومياً لأنه يساعدنا على إنتاج الميلاتونين والحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية. وأظهرت دراسة أن تناول مكملات فيتامين D الكافية يعزز مدة النوم وجودته. والتوصية الرسمية هي أننا يجب أن نتناول المكملات الغذائية في الخريف والشتاء، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D: الأسماك الزيتية والكبد واللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي.
