كيف تتبع روتيناً صباحياً صحياً.. بطرق بسيطة؟

د.ولاء حافظ -

يضغط معظمنا على زر الغفوة مرة واحدة على الأقل في الصباح قبل أن ينهض من السرير. وأول ما نفعله عادة هو النظر إلى هواتفنا، ثم إعداد القهوة وتناولها قبل الخروج مسرعين من المنزل. ولكن من الممكن أن تكون بداية يومنا مختلفة، تبدأ بوقت من الهدوء والتنظيم. وفي هذا المقال يقدم الخبراء نصائح لإعداد نفسك ليوم مريح ببضع خطوات بسيطة لكنها فارقة، وفقاً لصحيفة التلغراف:

1 - شرب ماء دافئ مع الليمون صباحاً

توضح سيمي جيل أخصائية التغذية المسجلة «لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها في الصباح. ومع ذلك، فإن بضع رشفات من الماء الدافئ والليمون، بعد الاستيقاظ يمكن أن تساعد في بداية نشيطة، مع الحرص على تناول ستة إلى ثمانية أكواب (أو 1.5 إلى 2.5 ليتر) يومياً. كذلك تشير الأبحاث إلى أن شرب 500 مل من الماء بدرجة حرارة 60 مئوية في الصباح بعد صيام لمدة 10 ساعات طوال الليل يزيد من تقلصات الأمعاء، مقارنة بشرب الماء البارد بدرجة حرارة 2 مئوية. وفي الوقت نفسه، ثبت أن عصير الليمون يسرع عملية الهضم».

2 - تناول البروتين والألياف بالإفطار

تؤكد جيل أنه يجب أن تتضمن وجبة الإفطار الكثير من الألياف وكمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. ويمكن أن يكون الأفوكادو وبيضة مسلوقة مع خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو زبادي عادي مع التوت والمكسرات، بداية صحية لليوم. ويجب الالتزام بتناول الفاكهة والألياف بدلاً من الشوكولاتة والسكريات. وحذرت من ألواح البروتين، لأنها مليئة بالسكريات والمحليات والمستحلبات والمكثفات.

وأضافت أن الدراسات وجدت أن الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر نشاطاً ونحافة وصحة من الذين يهملون تناولها.

3 - اشرب كوباً من الشاي

لا يهم ما إذا كنت تفضل الشاي الأسود أو الأخضر، فإن إضافة الشاي الذي تختاره إلى وجبة الصباح سيفيد صحتك. فقد وجدت دراسة من جامعة نيوكاسل أن الشاي الأسود يحسن التركيز بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 85 عاماً.

وتشير أبحاث منفصلة من جامعة لندن إلى أن أربعة أكواب يومياً تسرع من التعافي من الضغوط اليومية، مما قد يوفر بعض الحماية ضد مشاكل القلب، ويأتي الشاي الأخضر من نفس نبات الشاي الأسود ولكنه معالج بطريقة تحافظ على المزيد من مضادات الأكسدة. كما تشير إحدى الدراسات إلى أن أحد هذه المضادات، ويُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومن خطر السكري من النوع 2. ومع ذلك، هناك تحذيرات بأن إضافة السكر أو المحليات إلى الشاي يمكن أن تخل بالفوائد الصحية.

4 - تحرك من أجل صحة التمثيل الغذائي

سواء بدأت يومك بالمشي السريع أو السباحة أو الجري، فإن ذلك من شأنه أن يحسن من طريقة استقلاب جسمك لوجباتك لبقية اليوم. يقول خافيير جونزاليس، أستاذ التغذية والتمثيل الغذائي في جامعة باث: «يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن حساسية الأنسولين، ويمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم والدهون استجابة للأطعمة التي يتم تناولها بعد ساعات عديدة. وهذا يعني أن الجسم يمكنه الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب».

5 - اشرب القهوة بعد الإفطار

من المفيد تأجيل القهوة حتى تتناول وجبة الإفطار، حيث وجد العلماء في جامعة باث أن شرب القهوة قبل تناول الطعام يمكن أن يؤثر في التحكم بنسبة السكر في الدم (والذي إذا تكرر يمكن أن يساهم في تطور مرض السكري من النوع 2). بالإضافة إلى هذه الفوائد الصحية المباشرة، فقد ثبت أيضاً أن القهوة تدعم حصولك على دفعة من الطاقة وتعمل على تحسين صحة الأمعاء والقلب والدماغ. وتحذر جيل من أن تناول أكثر من 400 مليغرام من الكافيين يومياً قد يؤدي إلى الصداع والتهيج ومشاكل المعدة مثل الإسهال.

6 - جرب تمارين التنفس.. والامتنان

تخصيص وقت للتنفس العميق يمكن أن يساعد في دعم الجهاز العصبي، وتقليل التوتر ومساعدتك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والحضور. كما توصي جيل بتجربة ممارسة الامتنان الصباحية، والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل التفكير في تدوين ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في بداية كل يوم.

7 - تعرض لضوء النهار

يساعد التعرض لضوء النهار في الصباح على إرسال إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ ويساعد في تنظيم إيقاعنا اليومي، والساعة البيولوجية للجسم التي تنظم طاقتنا ونظامنا المناعي والهرمونات والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج أجسامنا إلى التعرض لأشعة الشمس لتكوين فيتامين D.