اخبار الكويت
موقع كل يوم -جريدة القبس الإلكتروني
نشر بتاريخ: ٧ تشرين الأول ٢٠٢٤
ريم قاسم -
لتحضير وجبة إفطار صحية وبطريقة سهلة، يتعيّن علينا الحرص على توفير بعض المكونات الرئيسية، حتى نؤمن احتياجاتنا لبدء يوم طويل، يتطلب منا التركيز والانتباه، كما ينبغي أن تساعدنا هذه المواد في ضبط شهيتنا حتى المساء.
فيما يلي قائمة هذه المكونات، وفق ما انتهى إليه خبراء، في تقرير نشرته صحيفة لوفيغارو الفرنسية:
1 - البيض أو الجبن الأبيض
الهدف من الوجبة الأولى في اليوم هو استهلاك البروتين. فهي «تسمح بإنتاج الناقلات العصبية، ولا سيما الدوبامين، الذي يعزز التحفيز في بداية اليوم كما تقول اختصاصية التغذية ميغان هيوديار، وتملأ البروتينات البطن لفترة طويلة، وبالتالي تجنبنا الرغبة الشديدة في تناول الطعام صباحاً عكس الأطعمة الحلوة، وبشكل أكثر دقة تلك التي تحتوي على سكريات سريعة.
وتشير هيوديار إلى أن الدماغ يفرز الكورتيزول، الذي له تأثير على نسبة السكر في الدم، أو مستوى السكر في الدم في وقت مبكر جداً من الصباح، ولأن الدماغ أكثر حساسية في الصباح، فإننا نعطله إذا تناولنا الأطعمة السكرية، ثم ستتبع ذلك ذروة في نسبة السكر في الدم أي ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، ثم تنخفض بالسرعة نفسها، مما يتسبب في الشعور بانهيار وإعياء شديد عند الساعة 11 صباحًا، الأمر الذي يدفعنا إلى الاستمرار في تناول وجبات خفيفة طوال اليوم.
إذا كنت تفضل الجبن القريش، يمكنك تناوله بعد إضافة دقيق الشوفان وبضع قطع من الفاكهة. ومن الجيد أن تعرف أن الجبن الطازج، مثل الجبن القريش، غني بالبروتين أكثر من غيره.
2 - مهروس المكسرات
يمكن لأولئك الذين يفضلون تناول البروتينات النباتية أن يلجؤوا إلى مهروس المكسرات لدهنها على الخبز، مثل مهروس اللوز أو البندق. وحتى يكون الخبز المحمص أكثر ليونة، يمكنك رشه بالقليل من العسل.
يمكن لعشاق المأكولات المالحة اللذيذة تناول هريسة الحمص، أو أي مهروس مكون من الحبوب الجافة التي يفضلونها.
3 - خبز عالي الجودة
يجب على عشاق التوست الصباحي اختيار خبزهم بعناية كبيرة، وتجنب المنتجات الصناعية الفائقة المعالجة، مثل شرائح خبز السندويتش، التي يتم تصنيع معظمها من الدقيق الأبيض، المكون من النشا - وبالتالي جزيئات الغلوكوز - والمواد المضافة.
من الناحية المثالية، يمكنك شراء الخبز من أحد المخابز لضمان حصولك على منتج عالي الجودة، من دون نكهات أو محسّنات، على أن تختار الخبز المصنوع من الدقيق شبه الكامل أو الدقيق الكامل.
وتشير اختصاصية التغذية، نينا كوهين كوبي، إلى أن «هذا الدقيق أقل تكريراً من الأبيض، كما أن مؤشره الغلايسيمي أقل، مما يساعد في إبطاء ظهور الذروة الغلايسيميية المسؤولة عن الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة».
لكن كن حذراً، فالخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل يحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن أن يسبب إزعاجًا للأشخاص المعرضين لاضطرابات الجهاز الهضمي. وفي هذه الحالة، يوصي الخبراء بدقيق الحنطة، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الغلوتين، وأسهل في الهضم، وذي نكهة أكثر وضوحًا.
4 - الحبوب غير المكررة
لمحبي الحلويات، سيكون بمقدورهم إرضاء أنفسهم بالعصيدة. وللقيام بذلك، نختار الحبوب غير المكررة، التي تحتفظ بفوائدها الغذائية، وتكون أقل حلاوة، مثل الشوفان أو الحنطة السوداء أو حتى الحنطة، فبفضل غناها بالألياف، فإنها ستنظم مستويات السكر والدهون في الدم وتنتفخ في المعدة، مما سيشعرك بالشبع.
ضع الحبوب في حليب نباتي، مثل حليب الشوفان أو اللوز، ثم أضف شرائح الموز والزبيب للاستفادة من الألياف ومضادات الأكسدة، ثم المكسرات واللوز للاستفادة من الأوميغا 3 (الدهون المثبطة للشهية).
