أفضل تمارين لحرق الدهون .. ونصائح للحصول على قوام ممشوق

الوقائع الإخباري: يُعدُّ التخلص من دهون البطن أمراً ضرورياً، ليس من أجل الحصول على مظهر مُتناسق للجسم فحسب، ولكن لأن الدهون الزائدة في البطن ترفع من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

وهناك عدد من التمارين الرياضية التي تساعد بشكل أكبر من التمارين الأخرى على التخلص بشكل أسرع من دهون البطن.

أفضل أنواع التمارين الرياضية لحرق دهون البطن تساعد التمارين الرياضية على تقليل الدهون الحشوية وتحت الجلدية. ومع ذلك، لا يمكن لأي قدر من التمارين الرياضية أن يحرق دهوناً كبيرة دون نقص في السعرات الحرارية، مما يعني ضرورة اتباع نظام غذائي صحي يساعد على تحقيق تلك النتيجة.

وفيما يلي أفضل أنواع التمارين التي تساعدك على حرق دهون البطن:

1. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تساعد تمارين 'HIIT' على حرق دهون البطن من خلال حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقل. وتزيد الدفعات القصيرة من الجهد الأقصى مع راحة قصيرة من حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. ويحفز التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضاً استهلاكاً زائداً للأكسجين بعد التمرين (EPOC)، مما يُبقي عملية الأيض لديك مرتفعة لساعات بعد التمرين. ويُعدُّ هذا التأثير اللاحق للحرق هو ما يدفع جسمك إلى مواصلة حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين. ومن أمثلة تلك التمارين ما يلي:

تمارين الضغط

القفز القرفصاء

تمرين تسلق الجبال

ويُفضل تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية راحة، وتكرار كل مجموعة لثلاث أو أربع جولات.

2. تدريب القوة في حين أن تمارين القوة تحرق السعرات الحرارية أثناء رفع الأثقال، إلا أنها ليست بنفس فعالية تمارين 'HIIT'. تُعدُّ العضلات نسيجاً نشطاً أيضياً، أي أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. وكلما زادت كتلة العضلات لديك، ارتفع معدل الأيض الأساسي (RMR) لديك أثناء الراحة. وتُعدُّ إحدى الطرق لزيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء تدريب القوة هي التركيز على الحركات المركبة، والتي تعمل على إشراك مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد، مثل رفع الأثقال، أو القرفصاء، أو تمرين ضغط المقعد.

3. تمارين القلب متوسطة الشدة ('الكارديو') تعتمد تمارين 'الكارديو' متوسطة الشدة بشكل أساسي على الدهون كوقود. وينطبق هذا بشكل خاص عند ممارستها بعد تمارين المقاومة أو في حالة صيام. لذلك، حاول دمجها مع تمارين 'HIIT' أو تمارين القوة لزيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية وتحسين الاستجابة الهرمونية. ويقلل التدريب الهوائي متوسط إلى عالي الكثافة الدهون الحشوية حتى دون اتباع حمية غذائية، فقط مارس تمارين 'الكارديو' بكثافة لا تقل عن 60% إلى 70% من أقصى معدل لضربات قلبك.

هل تؤدي تمارين البطن نفس النتيجة؟ تمارين البطن وحدها لا تستهدف دهون البطن مباشرة، لكنها تبني العضلات تحتها. لذا، بمجرد التخلص من الدهون، ستحصل على قوام ممشوق، حيث إن فقدان الدهون في تلك المنطقة يأتي من انخفاض دهون الجسم الكلية نتيجة نقص السعرات الحرارية، وليس من خلال التدريب الموضعي.

وتُعدُّ تمارين البطن هي الأفضل لتحسين وظائف عضلات الجذع ووضعية الجسم. وقد يسبب تدريب عضلات البطن المكثف لدى البعض نمواً عضلياً إضافياً غير مرغوب فيه، ويُضفي على الخصر مظهراً سميكاً. لذلك، إذا نمت عضلات الجذع لديكِ بوتيرة أسرع من قدرتكِ على فقدان الدهون، فقد يبدو خصرك أكثر سمكاً، وليس أنحف.

ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى بعض تمارين عضلات البطن خلال مرحلة فقدان الدهون؛ سيساعدك ذلك على بناء كتلة عضلية والحفاظ عليها. وبمجرد انخفاض دهون جسمك، فإن تقوية عضلات بطنك بتمارين مثل 'البلانك' ستجعل جسمك يبدو أكثر تحديداً.

نصائح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون

إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن وتعظيم فقدان الدهون، يوصي خبراء اللياقة البدنية بالنصائح التالية:

تناول كمية مناسبة من البروتين.

احصل على نوم جيد.

اشرب الكثير من الماء.

الإبقاء على نقص السعرات الحرارية.