بخطوات سهلة.. تخلص من التوتر والقلق واحصل على نوم هادئ وعميق

هل يمكنك التخلص من التوتر والقلق والحصول على نوم جيد؟ اعلمي أنه بسبب سرعة الحياة و كثرة الضغوط والأحداث اليومية، وفى عصر ازدهار التكنولوجيا ، أصبح النوم الجيد حلمًا صعب المنال لكثير من الأشخاص .

فإذا كنت من ضمن هؤلاء نقدم لك دليل عملى مكون من خطوات بسيطة، مدروسة علميًا، تساعد فى التغلب على التوتر والقلق، وتدخل الشخص في نوم مريح وعميق كل ليلة.

أسباب عدم النوم بسهولة

قالت هبة شمندي استشارى العلاقات الأسرية، تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى الأرق أو صعوبة النوم، لكن أبرزها:

التوتر الذهني الناتج عن التفكير المستمر

استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة مساءً

عدم وجود روتين نوم منتظم

الضوضاء أو الإضاءة في غرفة النوم

كل هذه العوامل تؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، وتُبقي الجسم في حالة من التنبّه بدلًا من الاسترخاء.

وقدمت شمندي فى تصريحات خاصة لصدى البلد ط، خطوات بسيطة للنوم بسهولة وراحة

حددي موعد ثابت للنوم والاستيقاظ

النوم في نفس الموعد يوميًا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ويجعل الدخول في النوم أسهل بمرور الوقت. حتى في أيام العطل، حاول الالتزام بروتين النوم قدر الإمكان.

 اغلقي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل

الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وشاشات الكمبيوتر يُربك إيقاع النوم ويمنع إفراز الميلاتونين. بدلاً من ذلك، اقرئى كتاب أو استمع إلى موسيقى هادئة أو قراءة القرآن.

 تهيئة غرفة النوم

هيئ غرفة النوم من حيث الحرارة و الأضاءة.

استخدم ستائر قاتمة أو قناع نوم لتقليل الضوء

ابتعد عن الضوضاء، ويمكنك استخدام صوت 'الضوضاء البيضاء' أو مروحة خفيفة للمساعدة على الاسترخاء

خذي حمام دافئ قبل النوم

أخذ حمام بماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة قبل النوم يساعد على استرخاء العضلات وتخفيض حرارة الجسم تدريجيًا، مما يعطي إشارة للعقل بالاستعداد للنوم.

اكثري من تناول مشروبات طبيعية مهدئة خلا اليوم و

تجنّب الكافيين تمامًا بعد الرابعة مساءً. وبدلاً منه، تناول مشروبات تساعد على التهدئة مثل:

شاي البابونج

النعناع الدافئ

الحليب الدافئ بالعسل

اليانسون

 تمرين التنفس العميق أو التأمل

التنفس العميق يقلّل من معدل ضربات القلب ويهدئ الأعصاب، ويخلص من التوتر .

جرّب تمرين بسيط 

تنفس ببطء من الأنف لـ4 ثوان

احبس النفس لـ4 ثوان

أخرج الزفير ببطء من الفم لـ6 ثوان

كرر التمرين 5 مرات على الأقل

تجنبي التفكير فى مواضيع سببت لك التوتر من قبل  أفرغ .

أما إذا وجدت عقلك مشغولًا، أمسك بورقة وقلم ودون كل ما يشغل بالك. سواء كانت مهام الغد أو مشاعر مضطربة، إخراجها من ذهنك على الورق يُريح العقل ويساعد على الاسترخاء.

 احرصي على عدم الأكل قبل النوم مباشرة

أعلمي أن تناول وجبات ثقيلة قبل النوم يُجهد الجهاز الهضمي ويؤثر على جودة النوم، اجعلي آخر وجبة خفيفة وقبل النوم بساعتين على الأقل.