تعرف على كيفية حماية عمودك الفقري أثناء ساعات العمل الطويلة

أحد أكبر عواقب الجلوس لساعات طويلة هو آلام الظهر ويحدث ذلك إذ تمر الساعات وأنت جالس في مكانك، عيناك مثبتتان على الشاشة، وكتفيك منحنية، وظهرك يتقلص تدريجيًا.

 هذا يُعرّض عمودك الفقري للخطر بشكل كبير، مما يُمهّد الطريق لآلام الظهر المزمنة. قبل أن تتفاقم هذه المشكلة، حان الوقت لإعادة تقييم وضعية جلوسك في مكان عملك.

وضعية الجلوس الخاطئة، كالانحناء للأمام أو الانحناء، أو ثني الرقبة، تُسبب ضغطًا على عضلات الجذع وتُضعفها. على المدى الطويل، سيؤدي هذا إلى إعادة بناء العضلات، واختلال توازنها (حيث تُصبح بعض العضلات مفرطة النشاط، بينما يبقى بعضها الآخر ضعيف الأداء)، وإرهاق العضلات، وعدم الراحة أثناء الجلوس لفترات طويلة. كما تُؤدي وضعية الجلوس الخاطئة إلى آلام أسفل الظهر المزمنة. 

يُمكن أن يُسبب الجلوس لفترات طويلة تصلبًا وإضعافًا لعضلات الجذع، وإرهاقًا، وألمًا. كما يُمكن أن يُسبب اختلال توازن عضلات الجذع تليفًا أو قصرًا في بعض العضلات، وقد يصبح الوضع الخاطئ دائمًا'.

استخدم كرسيًا ومكان عمل مناسبين. 

يجب أن يكون ارتفاع الكرسي مناسبًا ومُعدَّلًا بحيث تستقر القدمان على الأرض أو تستخدم منصة أسفلهما، وأن تكون الفخذان مُستريحتين تمامًا على المقعد.

يجب أن يكون وضع الجسم ٩٠/٩٠، أي أن تكون الوركين والركبتين بزاوية ٩٠ درجة. يُدعم انحناء أسفل الظهر (الجزء السفلي منه)؛ وإن لم يكن كذلك، فاستخدم دعامة أسفل الظهر أو ضع وسادة صغيرة خلفك.

 عند العمل على الكمبيوتر، يُدعم الساعدان والمعصمان.

يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين، ليست منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا.

حافظ على وضعية صحيحة؛ فالانحناء للأمام، وثني الرقبة، وشدها يُسبب إجهادًا للعمود الفقري وعضلات الظهر. 

خذ فترات راحة قصيرة كل ساعة تقريبًا، وامشِ لمسافات قصيرة، ومد عضلات رقبتك وظهرك وكتفيك وأصابعك ومعصميك، وغير وضعيتك. كما أن الوقوف أثناء العمل مفيد أيضًا.

ولابد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتمارين التمدد بعد العمل، وحتى ممارسة اليوغا، مفيدة جدًا.

كما أن الحفاظ على التغذية السليمة مفيدٌ جدًا. نقص فيتامين د شائعٌ جدًا لدى العاملين في المكاتب، وتصحيحه والحفاظ عليه بالتغذية السليمة والمكملات الغذائية مفيدٌ جدًا.

كما أن الترطيب المناسب يساعد بشكل كبير في منع إجهاد العضلات.