فطار وغدا وعشا .. أفكار لوجبات غذائية لمرضى السكري ومقاومة الأنسولين

تعتبر الوجبات المتوازنة الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا أساسيًا عند العيش مع مقاومة الأنسولين و فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم.

وقدمت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وصفات لذيذة مبنية على أسس النظام الغذائي المناسب لمرضى مقاومة الأنسولين والسكري.

ابدأ يومك بوجبة إفطار مغذية تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف وتتضمن أفكار الإفطار لمقاومة الأنسولين ما يلي:

عجة الخضار:  اصنع عجة محشوة بالخضروات والبيض والسبانخ والطماطم والفلفل الأحمر وتناولها مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والمزين بالموز أو القليل من الزبدة.

خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والبيض : حمصي خبز القمح الكامل وأضيفي إليه بيضتين مخفوقتين أو مسلوقتين والأفوكادو ورشة من الملح والفلفل للحصول على وجبة إفطار غنية بالنكهة والبروتين. 

دقيق الشوفان مع زبدة الجوز:  اطهي الشوفان مع حليب اللوز، ثم ضعي فوقه ملعقة من زبدة اللوز أو الفول السوداني، وأضيفي شرائح الموز أو التوت للحصول على وجبة إفطار مريحة ومشبعة.

حافظ على وجبة الغداء الخاصة بك مرضية ومتوازنة مع خيارات الغداء الصحية التالية:

سلطة السلمون المشوي:  امزج الكينوا والخضروات المختلطة والسلمون المشوي والطماطم الكرزية وصلصة الخل للحصول على سلطة غنية بالبروتين والألياف. 

دجاج وخضار مقلي:  يقلى الدجاج مع الخضار الملونة مثل البروكلي والبازلاء والفلفل الحلو؛ ويقدم مع الأرز البني . 

لفائف الديك الرومي والخضروات:  لف شرائح الديك الرومي والخس والطماطم والأفوكادو في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على غداء محمول ومغذي.

حافظ على مستويات الطاقة ثابتة مع هذه الوجبات الخفيفة الصديقة لمقاومة الأنسولين:

شرائح التفاح مع زبدة اللوز:  تناول شرائح التفاح مع ملعقة صغيرة من زبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة مرضية تجمع بين الألياف والدهون الصحية.

بارفيه الزبادي اليوناني المزين بالتوت:  ضع طبقة من الزبادي اليوناني مع التوت وحفنة من المكسرات وقليل من العسل للحصول على حلاوة. 

أعواد الجزر مع الحمص:  استمتع بوجبة خفيفة مقرمشة ومغذية تجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين للحصول على وجبة مرضية وخالية من الشعور بالذنب.

المكسرات المتنوعة:  حفنة من المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق يمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة مع الدهون الصحية والبروتين.

اختتم يومك بعشاء مغذي ولذيذ، مثل:

سمك مشوي مع خضروات مشوية:  قم بشوي الأسماك الدهنية المفضلة لديك (مثل الماكريل والتونة) مع الخضروات المشوية مثل الهليون والكوسة وبراعم بروكسل والجزر المتبلة بالأعشاب وزيت الزيتون.

التوفو والخضروات المقلية:  يُقلى التوفو مع مزيج من الخضروات الملونة في صلصة الصويا الخفيفة أو صلصة التيرياكي. يُقدم على طبقة من الكينوا أو الأرز البني.

لحم البقر الخالي من الدهون أو العدس الحار:  قم بإعداد فلفل حار شهي باللحم البقري المفروم الخالي من الدهون أو العدس، والفاصوليا الحمراء، والطماطم ، والتوابل مثل مسحوق الفلفل الحار والثوم والكمون للحصول على عشاء دافئ ومرضي.