الجري المتقطع.. فوائد أعلى ووقت أقل بخدعة بسيطة

‏‎الجري له عدد كبير من الفوائد، يمكن للتمرين الشعبي أن يمنع الأمراض ويحسن الصحة وحتى يبطئ عملية الشيخوخة البيولوجية، لكن حوالي 31٪ منا لا يقومون بنشاط بدني كاف بانتظام - بما في ذلك الذهاب للركض، يعتبر الحاجز الأكثر شيوعا أمام ممارسة الرياضة هو ضيق الوقت.

ولكن ماذا لو كان من الممكن الحصول على جميع فوائد الجري، ولكن في جزء صغير من الوقت؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه الجري الفاصل.

‏‎الجري الفاصل هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، كان HIIT موجودا منذ ما يقرب من قرن من الزمان، ولكنه اكتسب شعبية طوال التسعينيات والألفينيات بفضل التدريبات مثل تاباتا (20 ثانية من التمارين المكثفة وعشر ثوان من الراحة) و كروس فيت (تمرين عالي الكثافة يجمع بين رفع الأثقال والجمباز والقلب).

‏‎الجانب الرئيسي من HIIT هو التناوب بين رشقات نارية من التمارين المكثفة للغاية تليها فترات من الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة. على سبيل المثال، أثناء تمرين HIIT المنتظم، قد تؤدي 30 ثانية من البوربيس بأقصى جهد ممكن، قبل الراحة لمدة 30 ثانية، ثم تتكرر هذه الخطوة عدة مرات.

‏‎يمكن أيضا تطبيق مبادئ HIIT بسهولة على أشواطك العادية إذا كنت تتطلع إلى جني فوائد هذا التمرين ولكن في إطار زمني أقصر.

‏‎على سبيل المثال، مع 'طريقة 10-20-30'، يبدأ العدائون ب 30 ثانية من الركض أو المشي، تليها 20 ثانية من الجري بوتيرة معتدلة - ثم تنتهي بسباق لمدة عشر ثوان.

‏‎أو طريقة 'fartlek' (السويدية ل 'اللعب السريع') هي طريقة سهلة أخرى للدخول في التشغيل الفاصل، يتضمن ذلك الخلط في عدد قليل من سباقات السرعة أثناء الركض بدلا من مجرد الحفاظ على وتيرة ثابتة.

‏‎يمكن أن يكون لتمارين HIIT للجري الفاصل الزمني العديد من الفوائد - بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وتكوين جسمك (كمية الدهون لديك وأين يتم تخزينها).

‏‎على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، قدمت سباقات السرعة مكاسب أكبر في جانب معين من اللياقة القلبية الوعائية بالمقارنة مع أولئك الذين قاموا بركض منتظم وثابت. شهد المشاركون الذين قاموا بسباقات السرعة تحسينات أكبر في V̇O2 max - كمية الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها لتغذية التمارين الرياضية المكثفة.

‏‎في أولئك الذين يركضون بالفعل بانتظام، وجدت تجربة لمدة 12 أسبوعا أن إضافة تمارين HIIT إلى تشغيل التحمل الأسبوعي لمدة 12 أسبوعا حسنت ذروة V̇O2 إلى حد أكبر مما كانت عليه عندما قاموا بتشغيل مستمر أطول.

‏‎ذروة V̇O2 هي مقياس للياقة القلبية الوعائية التي تظهر قدرة القلب والأوعية الدموية، ذروة V̇O2 الأكبر مفيدة للأداء وتقلل أيضا من خطر الوفاة لأي سبب.

‏‎أظهرت الأبحاث أيضا أن المشي والجري المتقطع له تأثير أقوى على صحتك الأيضية - وتحديدا تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 - من المشي المستمر.

‏‎تمارين HIIT مثل طريقة 10-20-30 لها تأثير أكبر على الأجزاء المنتجة للطاقة من خلايانا (المعروفة باسم الميتوكوندريا) من التمرين المستمر،  هذا يعني قدرة أكبر على التحمل وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

‏‎تتمتع طريقة 10-20-30 أيضا بميزة تقليل 'الكولسترول السيئ' وضغط الدم أكثر من الجري المستمر، هذا يعني تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

‏‎أخيرا، في حين أن كل من التشغيل المستمر وHIIT يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الحشوية - الدهون الخطرة المخزنة حول أعضائنا - يمكن ل HIIT القيام بذلك بطريقة أكثر كفاءة من حيث الوقت.

‏‎في كل من هذه الحالات، تتراكم الفوائد في جزء صغير من الوقت الذي سيستغرقه التشغيل التقليدي،  يمكن أن يؤدي أقل من 18 دقيقة من فترة العدو ثلاث مرات في الأسبوع إلى فوائد صحية.

المصدر: ‏sciencealert