نظام غذائي للاعبي الرياضات الإلكترونية لتعزيز التركيز دون كافيين

قد تواجِه مهمة صعبة، تحاول اجتيازها مرة تلو الأخرى دون جدوى، فتظلّ عند مستوى معيّن لا تتجاوزه إلى المستوى الأعلى في أي لُعبة إلكترونية تلعبها!، بحسب الرجل.

ربّما ينقصك قليل من التركيز فقط لاجتياز تلك المهمة، لكن ماذا إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على أطعمة تزيد التركيز والأداء الذهني؟

والتركيز ليس مرهونًا فقط على احتساء فنجان من القهوة أو تناول مشروبات الطاقة، بل يمتدّ ليشمل نظامًا غذائيًا متنوّعًا، مليئًا بشتّى أصناف الطعام الصحية التي تتناولها على مدار اليوم، فما هو النظام الغذائي المثالي للاعبي الرياضات الإلكترونية؟

أساسيات التغذية السليمة للاعبي الرياضات الإلكترونية

يُوصِي اختصاصيو التغذية الرياضية لدى 'UPMC Sports Medicine' لاعبي الرياضات الإلكترونية بالتركيز على اتّباع نظام غذائي:

عالي البروتين خالٍ من الدهون.

يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات.

مصادر أوميجا 3، مثل الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، لدعم صحة الدماغ.

مع تجنّب:

الكربوهيدرات المُصنّعة والبسيطة، مثل الحلوى والمشروبات الغازية.

الكربوهيدرات الثقيلة، مثل المعكرونة والبطاطس.

وهذه الأطعمة ليست سيئة بالنسبة لاعبي الرياضات الإلكترونية، لكن يجب عليهم الحدّ منها في نظامهم الغذائي.

هل الكافيين مثالي لزيادة تركيز اللاعبين في الرياضات الإلكترونية؟

تختلف قدرة كل شخص على تحمّل الكافيين، لكن يمكن للكمية الزائدة من الكافيين أن تحمل تأثيرات عكسية، مثل قلّة التركيز أو تأخر وقت الاستجابة أو رد الفعل.

وحال اللعب لساعات طويلة، فمن الأفضل أن تكون مستويات الطاقة مستقرة لدى اللاعب طوال الوقت، بدلًا من الحصول على دفعة بسيطة ناجمة عن الكافيين، يتبعها انهيار سريع في الطاقة، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بأن يكون تناول القهوة -حال الرغبة فيها- باعتدال دون إسراف.

لماذا يُعدّ رجيم 'مايند' النظام الغذائي المناسب لتحسين القدرات الذهنية؟

مجموعة طعام يجاوِرها رسم لنصف المخ تعبيرية عن لماذا يُعدّ رجيم 'مايند' النظام الغذائي المناسب لتحسين القدرات الذهنية؟يُركِّز رجيم 'مايند' على الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، بالإضافة إلى مصادر البروتين، مع التقليل أو الحد من الأطعمة المُصنّعة والسكريات.

إذ يحتوي على الأطعمة التي تعزّز التركيز وصحة الدماغ، فتناول الفواكه مثلًا مرتبِط بتحسين وظائف الدماغ، حسب دراسةٍ منشورة عام 2022 في دورية 'Scientific Reports'، وإن كانت هناك أدلّة أقوى على فوائد التوت تحديدًا لصحة الدماغ.

كما بيّنت دراسة أحدث نشرت عام 2023 في مجلة 'The Journal of Nutrition'، أنّ البالغين في منتصف العُمر الذين التزموا نظام مايند الغذائي، كانت سُرعة معالجة المعلومات لديهم أسرع من غيرهم.

وقد صُنِّف هذا النظام الغذائي ضمن أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2025 من قِبل 'US News & World Report'؛ إذ احتلّ المركز الأول على صعيد الأنظمة الغذائية للوظائف المعرفية وصحة الدماغ.

كيف تلتزم رجيم مايند لتعزيز التركيز والأداء الذهني؟

لا يلزم اتباع خطط نظام غذائي صارمة لرجيم 'مايند' للحصول على فوائده، بل يكفي التزام قواعده الأساسية، وتتمثل في:

تناول الحبوب الكاملة والخضراوات يوميًا.

تناول 7 حصص من الخضراوات الورقية أسبوعيًا، بحجم كوب للحصة الوحدة، مثل السبانخ، والملفوف، والجرجير.

تناول ما لا يقل عن 5 حصص أسبوعيًا من المكسرات، خاصةً الجوز.

تناول ما لا يقل عن 3 حصص (½ كوب للحصة الواحدة) من الفاصوليا أسبوعيًا.

تناول 5 حصص (½ كوب للحصة الواحدة) من التوت أسبوعيًا، ويُفضّل التوت الأزرق.

تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا من الدواجن الخالية من الدهون.

تناول وجبة سمك واحدة على الأقل في الأسبوع.

استخدام زيت الزيتون في الطهي بدلًا من الزيوت الأخرى.

بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة غير الصحية للدماغ، مثل اللحوم الحمراء والمقليات والأطعمة المصنعة والحلويات، أمّا الزبدة، فيجب ألاّ تزيد على ملعقة صغيرة أو أقل من ذلك يوميًّا.

أفضل الأطعمة لزيادة التركيز والأداء الذهني

ربّما لا تُفضِّل الأنظمة الغذائية، لذا فهذه قائمة ببعض الأطعمة القادِرة على تحسين الأداء الذهني ووظائف الدماغ عمومًا، والتي تُعدّ مناسبة للاعبي الرياضات الإلكترونية:

1. الأسماك الدهنية:

الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، مصدر فريد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم خلايا الدماغ، وحسب دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة مرض ألزهايمر، فإنّ الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أوميجا 3، كان تدفّق الدم إلى أدمغتهم أفضل مقارنةً بغيرهم، كما وجد الباحثون ارتباطًا بين أوميجا 3 وتحسّن القدرات الذهنية.

2. الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة تعبيرية عن أفضل الأطعمة لزيادة التركيز والأداء الذهني

أمّا الشوكولاتة الداكنة، فهي مصدر لمضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الدماغ من التلف؛ إذ تعزّز مضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة نمو خلايا عصبية وأوعية دموية في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلّم، حسب مراجعةٍ نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية لعلم الأدوية السريري.

3. التوت:

الشوكولاتة الداكنة ليست المصدر الوحيد لمضادات الأكسدة، فالتوت أيضًا من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة المُفِيدة لصحة الدماغ، وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2014 في دورية 'Natural Regeneration Research' أنّ التوت:

يُحسِّن التواصل بين خلايا الدماغ.

يزيد مرونة الدماغ، ما يساعد خلايا المخ على تكوين اتصالات جديدة، بما يعزّز التعلّم والذاكرة.

تخفيف الالتهابات عبر أنحاء الجسم، والمخ جزء منه بالطبع.

ومهما كان نوع التوت الذي تُفضِّله، فهو مفيد لتحسين قدراتك الذهنية، سواء جرّبت التوت الأبيض أو الأسود أو الأزرق.

اقرأ أيضًا:هل تعاني صعوبة التركيز؟.. ربما تكون مصابًا باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط

4. البذور والمكسرات:

تجمع البذور والمكسرات بين أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للاعبي الرياضات الإلكترونية في تحسين أدائهم الذهني.

كما تتميّز البذور والمكسرات بغناها بفيتامين هـ، الذي يُسهِم في تحسين الوظائف الذهنية، حسب مراجعة نشرت عام 2014 في دورية 'Nutrients'، ومن أمثلة البذور والمكسرات الأغنى بفيتامين هـ:

بذور دوّار الشمس.

اللوز.

البندق.

5. أطعمة أخرى:

عصير الرمان تعبيرية عن الأطعمة الأخرى لزيادة التركيز والأداء الذهني

كذلك هُناك أطعمة ومشروبات أخرى قادِرة على زيادة تركيزك وأدائك في ممارسة الألعاب الإلكترونية، مثل:

الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان.

الأفوكادو.

زبدة الفول السوداني.

البيض.

البروكلي.

الشاي الأخضر.

عصير الرمان.

عصائر التوت.

عصير الشمندر.

نصائح عامّة لتغذية لاعبي eSports

ثمّة المئات من أنظمة التغذية المختلفة، ورغم أنّ إرشادات التغذية من 'NHS' إرشادات عامّة، فإنّها مناسبة أيضًا للاعبي الرياضات الإلكترونية؛ إذ يجب على الرجال أن يحصلوا على 2,500 سعر حراري يوميًا، كما يُنصَح بأن يكون النظام الغذائي على النحو التالي:

تناول 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضراوات.

تقليل تناول الأملاح، السكريات، الدهون المشبعة (مثل الكريمة، والجبن، والبيتزا، والزبدة، والآيس كريم، والكعك، والبسكويت، والمشروبات الغازية).

اختر الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات حيثما أمكن ذلك، مثل الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني.

شُرب الكثير من السوائل (6 - 8 أكواب من الماء يوميًا).

تناول مصادر البروتين، مثل الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.

استهدف تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، كما يجب أن تكون إحداهما سمكًا دهنيًا، مثل السلمون أو الماكريل.

تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها، مع اختيارها أقل في نسبة الدهون والسكريات.

لا تفوّت وجبة الإفطار.