تحديات الشيخوخة والوقاية الممكنة.. نصائح وإرشادات علمية

يتمنى معظم الأشخاص عيش حياة صحية مديدة، أو على الأقل تجنّب الحياة البائسة. على مدى السنوات الماضية، حدثت ثورة بحثية في فهمنا لبيولوجيا الشيخوخة، والتحدي هو تحويل هذه المعرفة إلى نصائح وعلاجات يمكننا الاستفادة منها، بحسب سيدتي.

بسبب خصوصية مرحلة الشيخوخة وعجز كبار السن عن بعض الأمور وحاجته للدعم والمساعدة في قضاء الكثير من حاجاته، يواجه البعض تحديات بشكل عام، لذلك من المهم الاطلاع على كيفية مواجهة هذه التحديات للوقاية الممكنة من الشيخوخة.

نصائح للوقاية من الشيخوخة المبكرة

مع التقدّم في العمر، يواجه الإنسان مجموعة متداخلة من التحديات الصحية والنفسية والاجتماعية، تمثل في مجملها ظاهرة 'الشيخوخة'. ورغم أنها مرحلة طبيعية من مراحل الحياة، إلا أن وتيرتها المتسارعة على مستوى العالم باتت تطرح تساؤلات عميقة حول كيفية الوقاية من آثارها السلبية، وضمان شيخوخة صحية وكريمة، كما ورد في موقع Health الطبي. إليكِ طرق محاربة الشيخوخة:

التغذية وأسلوب الحياة: هناك الكثير من الأدلة على فوائد القيام بالأشياء الروتينية المملة، مثل تناول الطعام بطريقة صحيحة. أظهرت دراسة أُجريت على مجموعات كبيرة من الأشخاص العاديين أن الحفاظ على الوزن المناسب وعدم التدخين وتناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يومياً؛ يحسّن الصحة العامة، مقارنة مع الذين يدخّنون ويعانون من زيادة الوزن. يعتقد أن الصيام في أوقات محددة أو الصيام المتقطع، وهو تناول الطعام فقط خلال 8 ساعات في اليوم أو الصيام لمدة يومين أسبوعياً، يقلّل من خطر إصابة الأشخاص في منتصف العمر بالأمراض المرتبطة بتقدّم السن.

النشاط البدني: إذا لم تكوني قادرة على تجنّب نظام غذائي سيئ، فهذا لا يعني أن التمارين الرياضية لن تجدي نفعاً. فعلى مستوى العالم، يتسبّب الخمول بشكل مباشر في وفاة ما يقرب من 10 في المئة من جميع حالات الوفاة المبكرة الناجمة عن الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 وأنواع مختلفة من السرطان. وإذا قام كل شخص بتمارين كافية، فسيكون غده أفضل وأكثر عافية.

تجديد الخلايا: الشيخوخة هي حالة غير مستحبّة تدخلها الخلايا مع التقدّم في السن، وتسبّب الاضطرابات في جميع أنحاء الجسم، وتتسبّب في مستوى منخفض من الالتهابات المزمنة والأمراض، مما يؤدي إلى الشيخوخة البيولوجية.

تنظيف الخلايا المعمّرة: التخلص التام من الخلايا المعمّرة هو طريقة أخرى واعدة للمضي قدماً. يصاب كبار السن بمزيد من الأمراض المعدية، حيث تبدأ أجهزتهم المناعية في التوقف تقريباً، بينما تؤدي العدوى إلى التقدّم في العمر بشكل أسرع من خلال الخلايا المعمرة. ونظراً إلى أن التقدّم بالسن والخلايا المعمرة مرتبطان بكل من الأمراض المزمنة والمعدية لدى كبار السن بشكل وثيق، فمن المرجح أن يؤدي علاج الخلايا المعمرة إلى تحسين الصحة بشكل عام. من المثير أن بعض هذه العلاجات الجديدة تبدو واعدة بالفعل في التجارب السريرية، وقد تكون متاحة قريباً.

التخلي عن الحلوى: التركيز على الخيارات الصحية كأسلوب حياة من شأنه تعزيز الصحة البدنية والعقلية. ينصح الخبراء باتباع عدة خطوات بسيطة لتفادي أمراض الشيخوخة والتمتّع بصحة جيدة؛ إذ إنهم يحذرون من الإكثار من تناول الحلوى، مشيرين إلى أن السكر يؤدي إلى شيخوخة البشرة، ويؤدي لفقدان مرونتها وحيويتها.

مضادات الأكسدة: مع مرور الزمن، يفقد الجسم قدرته على محاربة آثار الجذور الحرة التي تتكوّن نتيجة التعرّض للمواد الكيميائية والملوثات، مما يؤدي للشيخوخة المبكرة. وينصح خبراء الصحة بتناول مضادات الأكسدة، مثل الفيتامينات A وC و E، وبيتا كاروتين، الموجودة بالخضراوات الطازجة والفاكهة، والتي تُصلِح الخلايا والحدّ من أضرارها.

التأمّل: يلعب دوراً كبيراً في تأخير الشيخوخة. أظهرت عدة دراسات أن التأمّل بانتظام قد يبطئ ضمور الدماغ الطبيعي المرتبط بالتقدم في السن. وهو يحافظ على المادة الرمادية بالدماغ، وهي الأنسجة التي تحتوي على الخلايا العصبية المسؤولة عن معالجة المعلومات، وتتآكل تلك المادة مع التقدّم بالعمر، حسب المختصين بالأعصاب.

علاقات اجتماعية جيدة: أظهرت النتائج أن العلاقات الاجتماعية الجيدة تعزّز الصحة البدنية والعقلية، وتقي من الشعور بالوحدة، وتمنح الشعور بالسعادة. وفسّر الخبراء ذلك بأن العلاقات الاجتماعية الآمنة تساعد على تقليل هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول، وهو ما يعني تأخير شيخوخة الدماغ والجسم.

ينصح بالتعرّف إلى طريقة وحيدة لوقاية كبار السن من الزهايمر وفق دراسة علمية.

ما هي المدة المثالية لممارسة التمارين الرياضية؟

تعتبر المعدلات المرتفعة جداً من الرياضة ضارة، ليس لأنها تسبّب تمزّق العضلات أو التواء الأربطة فحسب، بل أيضاً لأنها قد تثبط جهاز المناعة، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي العلوي، فالنشاط المعتدل الذي يزيد قليلاً عن نصف ساعة بشكل يومي كافٍ بالنسبة لمعظم الناس. وهذا لا يجعل الشخص أقوى وأكثر لياقة فحسب، بل ثبت أنه يقلل من الالتهابات الضارّة، ويحسّن من الحالة المزاجية أيضاً.

أهم التحديات التي يواجهها كبار السن

يواجه كبار السن تحديات صحية عديدة، لعل أبرزها ما ورد في موقع Harvard Health:

الأمراض المزمنة: مع التقدّم في العمر، يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السرطان، هشاشة العظام، الخرف، خاصة الزهايمر. وغالباً ما يتعايش المسنّون مع أكثر من مرض مزمن في الوقت نفسه، مما يعقّد العلاجات والرعاية.

الضعف الجسدي وفقدان الاستقلالية: تقلّ الكتلة العضلية والكفاءة الحركية، مما يعرّض كبار السن للسقوط والإصابات، كما أن صعوبة ممارسة الأنشطة اليومية، كالأكل والاستحمام والتنقل، تؤدي إلى الاعتماد على الآخرين.

الوحدة والعزلة الاجتماعية: العديد من كبار السن يعيشون وحدهم بعد وفاة شريك الحياة أو الابتعاد عن الأبناء، مما يزيد من خطر الاكتئاب والقلق والانتحار.

الفقر وضعف الحماية الاجتماعية: في كثير من البلدان، لا يحصل المسنون على معاشات تقاعدية كافية، أو يفتقرون إلى التأمين الصحي، ما يجعلهم عرضة للحرمان والاحتياج.

التمييز العمري: كبار السن يعانون أحياناً من نظرة مجتمعية سلبية، ويتم تجاهلهم أو استبعادهم من سوق العمل والنقاشات العامة، مما يؤثر على شعورهم بالكرامة والانتماء.

ما هي طرق الوقاية الممكنة نحو شيخوخة صحية؟

رغم التحديات الكثيرة، إلا أن الدراسات الطبية والاجتماعية تشير إلى أن الشيخوخة لا تعني بالضرورة التدهور. يمكن أن تكون سنوات ما بعد الستين مليئة بالحيوية والإنتاج، شرط اتباع إستراتيجيات وقائية منذ مراحل مبكرة من العمر، مثل:

نمط حياة صحي منذ الشباب.

التغذية المتوازنة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

ممارسة الرياضة بانتظام (مثل المشي، السباحة، وتمارين التوازن).

الامتناع عن التدخين.

المتابعة الطبية المنتظمة؛ من خلال إجراء الفحوص الدورية للكشف المبكر عن الأمراض المزمنة، خاصة الضغط، السكري، الكوليسترول، وسرطان القولون والثدي والبروستات.

الصحة النفسية والعقلية: الحفاظ على نشاط الدماغ؛ من خلال القراءة، التعلّم وحل الألغاز، كما أن التواصل الاجتماعي والانخراط في أنشطة جماعية له دور وقائي كبير ضد الاكتئاب والخرف.

التكنولوجيا: التقنيات الذكية، مثل الأجهزة القابلة للارتداء، الروبوتات المساعدة وتطبيقات التذكير بالأدوية، تسهم في تحسين جودة الحياة للمسنين، وتقلّل من اعتمادهم على الآخرين.

سياسات حكومية داعمة: تشجيع إنشاء مراكز للرعاية النهارية للمسنين، تحسين أنظمة التأمين الصحي، ورفع الوعي العام بمفهوم 'الشيخوخة النشطة'.