وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine، فإن ممارسة 11 دقيقة يوميًا من التمارين عالية الكثافة (HIIT)، يُمكن أن توفر فوائد صحية كبيرة، بدءًا من تحسين المزاج والذاكرة، وصولًا إلى إدارة التوتر وتعزيز القدرات المعرفية.

لكن ماذا لو لم تكن هناك صالة رياضية قريبة؟

الإجابة أتت من دراسة جديدة أخرى في مجلة Exercise Physiology، تؤكد أن خمس حركات فقط يمكن أداؤها باستخدام وزن الجسم تعادل تمرين HIIT من حيث التأثير.

خمس تمارين بلا معدات وبتأثير فعّال

الحركة الأولى: الركب المرتفعة المعدّلة

مارس المشي في مكانك، وارفع ركبتيك لأعلى ما يمكن، وحافظ على حيوية الحركة طوال الدقيقة.

الحركة الثانية: قفزات السكوات

انزل في وضعية القرفصاء ثم اقفز لأعلى، مكررًا الحركة بأقصى طاقتك.

الحركة الثالثة: مقصات القفز

قف مع مد الذراعين، واقفز لتقاطع الذراعين والساقين في الهواء قبل الهبوط بهدوء.

الحركة الرابعة: الطعنات القافزة

ابدأ بوضعية الطعنة، ثم اقفز وبدّل الساقين في الهواء قبل الهبوط.

الحركة الخامسة: تمرين بيربي

قفز ثم قرفصاء، انتقال لوضعية الضغط، ثم العودة والوقوف والقفز مجددًا.

كل تمرين يُؤدى لمدة دقيقة واحدة بأقصى جهد ممكن، مع دقيقة راحة بين كل تمرين وآخر، ويمكن تكرار الدورة بعد راحة دقيقتين.

النتائج تعتمد على الجهد وليس الكمال

لا يشترط أن تكون محترفًا لتحقيق فائدة من هذه التمارين، فبحسب الدراسة، الأهم هو مدى الجهد المبذول.

على سبيل المثال، إذا تمكنت من أداء 100 رفعة ركب خلال دقيقة، فهذا ممتاز ما دمت تتنفس بسرعة ويزداد نبضك.

وتؤكد الدراسة أن النتائج لا تعتمد على عدد التكرارات أو القفزات، بل على النية والمثابرة والاستمرارية، سواء بدأت بـ50 حركة أو 150.

في النهاية، هذه التمارين لا تُحسن لياقتك فقط، بل تحافظ على التزامك الصحي حتى في أصعب ظروف السفر، وتساعدك على المضي قدمًا بثقة نحو أهدافك.