الحمية النباتية نظام تغذية يعتمد على تناول المنتجات النباتية فقط ويشترط الابتعاد عن جميع منتجات اللحوم، إلا أن بعض النباتيين يسمح لنفسه بتناول الحليب ومنتجاته والبيض. ويعتقد الكثير أن الحمية النباتية تشوبها بعض المضار الصحية والآثار الجانبية.

وفي ما يلي تشرح د.آمنة اسماعيل، اختصاصية التغذية العلاجية الحقائق حول 8 إشاعات حول الحمية النباتية.

1 - لا يمكنك بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي

◄ الحقيقة:

من الممكن بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي إذا تم التخطيط له بشكل جيد. فالمفتاح في بناء العضلات يعتمد على تلبية احتياجات الجسم من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. ومن الممكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي مصادر غنية بالبروتين. صحيح أن الأطعمة النباتية لا تحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تلعب دوراً في بناء العضلات والمناعة والهضم والهرمونات والأنظمة العصبية. ولكن يمكن توفيرها عبر دمجها مع أطعمة نباتية أخرى، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو الحمص مع خبز البيتا.

2 - البشر يتناولون اللحوم فقط

◄ الحقيقة:

العبارة «صُمم البشر لتناول اللحوم» صحيحة جزئيًا، ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن البشر صُمموا أيضاً لتناول النباتات. لأن جهازهم الهضمي قادر على هضم كل من النباتات واللحوم، وتمتاز أجسامنا بتكيفات تجعلنا أكثر ميلاً لتناول النباتات، مثل الأسنان المسطحة التي تساعد في طحن الأطعمة النباتية.

3 - الخيارات النباتية أكثر صحة

العبارة «الخيارات النباتية هي دائماً الأكثر صحة» ليست دقيقة تماماً. فالنظام الغذائي النباتي قد يكون صحياً للغاية إذا تم التخطيط له بشكل جيد، لكن ذلك لا يعني أن جميع الخيارات النباتية دائماً أكثر صحة من غيرها. فالأمر يعتمد على العوامل التالية:

• جودة الغذاء: ليس كل طعام نباتي بالضرورة صحي. على سبيل المثال، الوجبات السريعة النباتية، مثل البطاطس المقلية أو الحلويات النباتية المكررة، قد تكون غنية بالدهون غير الصحية، مثل السكر والملح، ولا تقدم قيمة غذائية كبيرة. من ناحية أخرى، الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، والمكسرات تعد من الخيارات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

• التوازن الغذائي: النظام الغذائي النباتي قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية التي توجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية مثل فيتامين B12، والحديد، والأحماض الدهنية أوميغا - 3. لذا، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي إلى التخطيط بعناية لضمان تلبية احتياجاتهم من هذه العناصر أو أخذ مكملات غذائية.

• الدهون والبروتين: بعض الأطعمة النباتية تكون غنية بالدهون غير الصحية أو منخفضة في البروتين. لذا، من المهم التأكد من أن المصادر النباتية للبروتين تشمل مجموعة متنوعة لتوفير الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الدمج بين النشويات والبقوليات.

4 - النظام النباتي ضار بالأطفال

وفقاً لجمعية التغذية البريطانية، النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون صحياً في جميع مراحل الحياة إذا تم التخطيط له جيداً،. ومع ذلك، أظهرت أبحاث من جامعة كلية لندن أن الأطفال النباتيين قد يكونون أقصر بمقدار 3 - 4 سم من أقرانهم الذين يأكلون اللحوم، ولديهم كثافة عظام أقل بنسبة 4 - %6، ويرجع ذلك ربما إلى انخفاض تناول الكالسيوم، وفرصة أكبر لنقص فيتامين B12.

لكن على الرغم من هذه المخاوف، فمتوسط العمر المتوقع للنباتيين عادةً ما يكون أعلى من المتوسط، ما يدل على الفوائد الصحية طويلة الأمد للنظام النباتي.

ونجاح الطفل (أو البالغ) على النظام الغذائي النباتي يعتمد على تقبله للخضار، البقوليات، أو التوفو، وكذلك على قدرة الآباء، مقدمي الرعاية، والمدارس على التخطيط الجيد للوجبات وإعدادها لضمان تلبية احتياجاته الغذائية من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل الكالسيوم وفيتامين B12.

5 - النظام الغذائي النباتي مكلف

الاعتقاد بأن النظام الغذائي النباتي مكلف خاطئ في الغالب، لأنه لا يتطلب شراء منتجات نباتية فاخرة أو بدائل جاهزة، فالحقيقة هي أن النظام النباتي يمكن أن يكون بسيطاً وغير مكلف إذا تم التركيز على المكونات الأساسية المتاحة في أي سوبر ماركت.

وبينما قد تكون بعض المنتجات النباتية الجاهزة مثل البرغر النباتي أكثر تكلفة من اللحوم التقليدية، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يعتمد على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة مثل الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات، التي تعتبر جميعها مكونات صحية ومتاحة بأسعار معقولة.

6 - الحليب النباتي ضار بصحتك

الاعتقاد بأن الحليب النباتي ضار بالصحة غير صحيح. فالحليب النباتي يأتي بأنواع مختلفة وله ترتيب من حيث الفوائد الغذائية.

وإذا كنت تبحث عن بديل لحليب البقر من حيث كمية البروتين، فيعد حليب الصويا الأفضل، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مشابهة لحليب البقر.

ولكن تختلف أنواع حليب النبات في مستوى المعالجة. فبعض الأنواع تتكون ببساطة من الماء مضافاً إليه الحبوب أو البذور، أو المكسرات، بينما يحتوي بعضها على مكونات إضافية، مثل المحليات والنكهات.

وبالرغم من أن هذه المكونات الإضافية ليست بالضرورة ضارة بالصحة، إلا أنه يُنصح بتجنب الأنواع التي تحتوي على سكريات مضافة أو تناولها بشكل معتدل للحفاظ على نظام غذائي صحي.

وفي المجمل، الحليب النباتي يعتبر بديلاً صحياً ومناسباً لمن لا يرغبون في تناول منتجات الألبان، خاصة إذا تم اختيار الأنواع غير المحلاة والغنية بالعناصر الغذائية.

7 - النباتيون بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية

قد يكون النظام الغذائي النباتي منخفضاً في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والحديد.

لذا، من المهم التخطيط وتناول الأطعمة المدعمة أو مكملاتها لتجنب نقصها.

ويمكن تحسين امتصاص الحديد من خلال تناول مصادر غنية بفيتامين C مع الأطعمة النباتية.

كما يشكل الكالسيوم مصدر قلق للنباتيين، لذلك يُنصح بتناول بدائل الألبان المدعمة بالكالسيوم والتوفو المدعم، والحبوب والخضار (كالسبانخ، الجرجير، البروكلي والكيل)، لضمان الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الضروري لصحة العظام.

8 - على السيدات أن يكنَّ حذرات بشأن فول الصويا

في أواخر التسعينيات، أثيرت مخاوف بشأن التأثيرات المحتملة لمركبات «إيزوفلافون» الموجودة على الهرمونات، وخاصة فيما يتعلق بسرطان الثدي. ولكنها كانت مبنية على دراسات أجريت على حيوانات المختبر.

ومنذ ذلك الحين، أظهرت الدراسات البشرية أن تناول فول الصويا لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، بل قد يكون وقائياً.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول فول الصويا أثناء انقطاع الطمث قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وبناءً على هذه المعلومات، يعتبر فول الصويا آمناً ومفيداً عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن.