نور نورالدين -

يعاني ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم من آلام المفاصل بشكل متكرر، سواءً كان ذلك التصلب أو الالتهاب أو الانزعاج المرتبط بالتهاب المفاصل العظمي. وقد تؤثر هذه الاضطرابات في جودة الحياة وتحد من الحركة ويمكن أن يكون لها تأثير على الصحة البدنية والعقلية.

لذلك، يعد الحفاظ على صحة المفاصل أمراً ضرورياً للحركة المثلى والوقاية من آلام المفاصل، ويلعب النظام الغذائي الصحيح الغني بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات دوراً رئيسياً في حماية المفاصل وتقويتها.

واستعرض موقع «pourquoi docteur» قائمة مكونة من 10 أطعمة مفيدة للمفاصل، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمجها بفعالية في نظامك الغذائي اليومي.

1. الأسماك الدهنية

الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والسلمون المرقط غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، حيث يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل الألم المصاحب لالتهاب المفاصل.

• نصيحة: تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع على الأقل. واختر طرق الطهي الصحية، مثل الخبز أو الطهي بالبخار، للحفاظ على فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. الطحالب الدقيقة

الطحالب الدقيقة، مثل السبيرولينا والكلوريلا، غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهي بديل نباتي للأسماك الزيتية.

• نصيحة: أضف مساحيق الطحالب الدقيقة إلى العصائر أو الحساء للحصول على دفعة غذائية إضافية.

3. الخضروات الصليبية

تحتوي الخضروات مثل الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل على مادة السلفورافان، وهي مادة تمنع الالتهاب وتؤخر تلف الغضروف الناجم عن الفصال العظمي. كما أنها غنية بالكالسيوم والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة المفاصل.

• نصيحة: أضف هذه الخضروات إلى أطباقك المقلية أو السلطات أو الأطباق المطهوة على البخار لجني فوائدها.

4. الفلفل الحلو

يساعد الفلفل الحلو الغني بفيتامين «سي»، على إنتاج الكولاجين، وهو مكون أساسي لغضاريف المفاصل، ويساعد على تقليل الالتهاب.

• نصيحة: تناوله نيئاً في السلطات أو مطبوخاً في مجموعة متنوعة من الأطباق لزيادة كمية فيتامين «سي».

5. البصل

يحتوي البصل على مادة الكيرسيتين، وهي مادة مضادة للالتهابات يمكن أن تمنع تدهور المفاصل بسبب التهاب المفاصل، خاصةً الأصناف الحمراء والصفراء.

• نصيحة: استخدمه كقاعدة منكّهة لجميع أطباقك أو أضفه نيئاً إلى السلطات.

6. الكرز

مضاد للالتهابات بشكل طبيعي، يمكن أن يكون الكرز مفيداً للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

• نصيحة: استمتع بها طازجة في موسمها أو كعصير من دون إضافة سكر.

7. التوت

التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت البري والتوت غني بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات.

• نصيحة: أضفها إلى الحبوب أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة.

8. الأناناس

يحتوي الأناناس على البروميلين، وهو إنزيم يمكن أن يخفف من هشاشة العظام والأمراض الالتهابية.

• نصيحة: تناول الأناناس الطازج كحلوى أو أضفه إلى العصائر.

9. الفاكهة المجففة

المكسرات والبذور هي مصادر للبروتين ومضادات الأكسدة والمعادن وحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني ذو التأثيرات المضادة للالتهابات.

• نصيحة: تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو أضف البذور إلى السلطات والأطباق.

10. بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية على خصائص مضادة للالتهابات مفيدة للمفاصل.

• نصيحة: امزجها في العصائر أو الزبادي أو قم بإعداد بودنغ الشيا على الفطور.

النشاط البدني: مكمل أساسي

بالإضافة إلى تناول النظام الغذائي الصحيح، فإن النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على صحة المفاصل. وتوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من نشاط التحمل المعتدل الشدة أسبوعياً. تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات حول المفاصل وتحسن المرونة وتقلل من خطر الإصابة بآلام المفاصل.