يمكنك حساب الوزن المثالي التقديري باستخدام عدة صيغ، ولكن من المهم تذكر أن هذه مجرد إرشادات وليست أهدافاً نهائية. عوامل مثل كتلة العضلات، تركيب الجسم، العمر وحجم الجسم، جميعها تؤثر على الوزن الصحي المناسب لك. الأداة الأكثر شيوعاً هي مؤشر كتلة الجسم (BMI)، بحسب سيدتي.

الوزن المثالي هو الهدف الذي يسعى إليه الكثيرون للحفاظ على صحة جيدة وشكل جسم متناسق. لكن 'الوزن المثالي' لا يعني رقماً واحداً ثابتاً للجميع، بل يختلف باختلاف العمر، الطول، ونسبة الدهون والعضلات في الجسم. في هذا الموضوع، سنتناول مفهوم الوزن المثالي، طرق حسابه وأهمية معرفته مع توضيح الفروق بين الوسائل الشائعة مثل مؤشر كتلة الجسم وغيرها كما دلّت الدراسات العلمية.

ما هو الوزن المثالي؟

الوزن المثالي هو الوزن الذي يكون فيه الجسم في أفضل حالة من التوازن بين الكتلة العضلية، الدهون والعظام، بحيث لا يكون زائداً عن الحدّ الذي يسبّب مشاكل صحية، ولا ناقصاً بشكل يؤثر على القوة والمناعة. لكن لا يوجد وزن 'مثالي' واحد يناسب الجميع؛ فالمهم أن يكون الوزن مناسباً لطول الشخص وتركيبة جسمه، ويحقق له الصحة والراحة الجسدية كما ورد في موقع Medical News Today.

عندما تقفين على الميزان فإنكِ تقيسين وزن الجسم كاملاً، بما فيه العظام، العضلات والسوائل، لكن الميزان لا يخبركِ بدقة عن كمية الدهون في الجسم، وفيما إذا كانت مناسبة لطولكِ. لذا يجب الاعتماد على مؤشرات أخرى.

مؤشر كتلة الجسم BMI لتحديد الوزن المثالي

يعتبر مؤشر كتلة الجسم دليلاً جيداً وبسيطاً، رغم أنه لا يميّز بين الدهون والعضلات. ومن خصائص مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي ما يلي كما جاء في موقع Care Health Insurance:

يكون مؤشر كتلة الجسم عالياً عند الشباب الذين يتمتعون ببنية عضلية جيدة بدون زيادة فعلية في كتلة الدهون.

يكون مؤشر كتلة الجسم منخفضاً عند كبار السن؛ حيث إن فقدان الكتلة العضلية يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم من دون أن يشير ذلك إلى انخفاض الدهون. إلا أن هذا المؤشر لا يعتبر دقيقاً كفاية للحدّ من المخاطر الصحية المرتبطة بالبدانة.

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر بالمعادلة التالية: الوزن بالكيلوجرام/ مربع الطول بالمتر). لكن لا يمكن الاعتماد على هذا المؤشر عند الأطفال، الحوامل والأشخاص الرياضيين من ذوي البنية العضلية الجيدة.

لا يرتبط محيط الخصر بالكتلة العضلية، لذا يعتبر مؤشراً جيداً ودقيقاً للبدانة والوزن المثالي. وتختلف قيمة محيط الخصر بين الرجال والنساء. إذا كان محيط الخصر أكبر من 35 إنشاً (89 سنتيمتراً) للنساء، فإن ذلك يدل على البدانة. أما إذا كان محيط الخصر أكبر من 40 إنشاً (101.5 سنتيمتر) للرجال فقد حان وقت لاتخاذ بعض التدابير لتقليصه.

إضافة إلى مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، توجد طرق أخرى تستخدم لتحديد ما إذا كان الوزن ضمن القيم الطبيعية أم لا، وهي نسبة الخصر إلى الورك، نسبة الخصر إلى الطول. الجداول المعتمدة عالمياً للوزن والطول وتحليل الدهون، لكنها طريقة مكلفة ومعقدة.

ما هو الوزن المثالي وهل من الضروري الوصول إليه؟

الوزن المثالي( Ideal Body Weight) يعني أن كمية الدهون في الجسم مناسبة للعمر والطول، وهو الوزن الذي يسمح للشخص بالحركة بنشاط وحيوية. يقلل الوزن المثالي من المخاطر الصحية المرتبطة بالبدانة، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة.

يختلف الوزن المثالي للنساء عن الوزن المثالي للرجال، لأن النساء لديهن نسب من الدهون أعلى من النسب التي عند الذكور.

ما هي البدانة؟ البدانة تعني وجود كمية كبيرة من الدهون في الجسم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية كثيرة نذكر منها أمراض القلب، السكري، ارتفاع الكولسترول ومستوى الدهون الثلاثية، أمراض استقلابية، داء الخرف المبكر (الزهايمر) بعض أنواع السرطان وأمراض المفاصل التنكسية.

ما هي النحافة؟ يشكو الأشخاص النحيفون من بروز الأوردة لديهم والمفاصل. في الواقع إن غياب الكتلة الدهنية تجعل الأوردة والمفاصل أكثر وضوحاً، ولكن ذلك ليس كافياً لتشخيص النحافة، يمكن العودة إلى مؤشر كتلة الجسم لمعرفة فيما إذا كنتِ تعانين من النحافة. قد ترتبط النحافة بعدد من المشاكل الصحية ومنها هشاشة العظام، مشاكل في الحمل والخصوبة، عدم انتظام الحيض، تساقط الشعر، ضعف المناعة ووهن عام ودوخة بسبب فقر الدم.

نصائح للحفاظ على الوزن المثالي

لا تفكري بالوزن المثالي، ففي الوقت الذي يمكن أن يبدو الوزن المثالي صعباً وبعيد المنال، تكون خسارة كيلوغرامات قليلة كافية لإحداث تغيير مهم في نوعية الحياة.

تناولي الطعام الصحي: الفواكه والخضراوات الطازجة، منتجات الألبان قليلة الدسم، البروتين الخالي من الدسم، الحبوب الكاملة والمكسرات.

انتبهي لنوعية غذائك، وحاولي تجنّب الوجبات الخفيفة المتكرّرة خلال اليوم.

مارسي التمارين الرياضية بانتظام، حيث من المفيد ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل مثل المشي، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف مثل الجري.

احصلي على الدعم من العائلة والأصدقاء.

راجعي طبيبك في حال الشك بوجود حالة مرضية مثل تناول الطعام القهري، فقدان الشهية، إدمان الطعام، الشره المرضي وتغييرات الوزن السريعة غير المبررة.