طريقة 1-10 هي برنامج تدريبي طوّره المدرب المتخصص فيتمارين وزن الجسمكيس هولينغسورث، ويقوم على مبدأ واحد: تمرين واحد لكل جلسة، مع تراكم تكرارات عالية الجودة على مدار الوقت، مع مدة جلسة تراوح بين 10 و60 دقيقة حسب مستوى اللاعب وهدفه، بحسب الرجل.

ولا يعتمد البرنامج على جداول تدريبية معقدة أو تسلسلات طويلة من الحركات؛ فبدلاً من ذلك، يُركّز على 8 تمارين أساسية تغطي كامل عضلات الجسم: السحب العلوي، الدفع السفلي، الضغط، التجديف، الضغط على شكل مثلث، القرفصاء، الاندفاع، والرفعة الرومانية.

ووفقًا لمجلة Mens Health، تغطي هذه التمارين الـ8 جميع عضلات الجسم بالكامل، معتمدةً على منهجية المدرب الخاصة.

برنامج كيس هولينغسورث التدريبي

تعمل الجلسات بتقنية EMOM، أي تمرين في بداية كل دقيقة، حيث يختار هولينغسورث عددًا محددًا من التكرارات قابلاً للتكرار عبر عشرات الجولات دون تراجع في الأداء، وفي جلسة حديثة وثّقها، أتمّ 150 سحبة على الحلقات في 30 دقيقة بمعدل 5 تكرارات كل دقيقة.

وأوضح أن اقتصاره على خوض 5 تكرارات محددة يأتي ضمن استراتيجية تهدف لضمان الاستمرارية على مدار 30 جولة دون هبوط في المستوى.

وأشار إلى أنه يحرص على تخفيض عدد التكرارات فور ملاحظة أي تراجع في جودة الأداء، وذلك للحفاظ على دقة الحركة وتجنب اكتساب عادات حركية خاطئة لا تخدمالبناء العضلي.

أهداف تقنية EMOM

وأشار إلى أن الهدف المباشر من هذا الأسلوب هو تراكم حجم تدريبي عالٍ في جلسة واحدة؛ فـ150 تكرارًا على تمرين واحد في نصف ساعة رقم مرتفع بمقياس أي برنامج تقليدي.

ويأتي هذا التراكم بفضل فترات الراحة المدمجة في بنية EMOM، إذ يمنحك الفارق الزمني بين إنهاء التكرارات وبداية الدقيقة التالية وقتًا كافيًا للتعافي الجزئي دون قطع زخم الجلسة.

وأقر هولينغسورث صراحةً أن هذه الراحة المدمجة هي سر كفاءة الجلسات: 'لم تكن لديّ جلسات بهذا المستوى من الكفاءة حتى بدأت بتمرين واحد يوميًا'.

القصة وراء ابتكار طريقة 1-10

ولم تنشأ الطريقة في بيئة أكاديمية بل من ضغط حقيقي؛ فحين أنجب هولينغسورث ابنته قبل ثلاث سنوات، تراجع تفكيره في التدريب بسبب الإرهاق اليومي.

ولجأ إلى حل بسيط: تمرين واحد في اليوم؛ لذا كانت النتيجة برنامجًا يناسب المبتدئين الذين لا يعرفون من أين يبدأون، وكذلك الرياضيين الذين يفتقرون إلى الوقت.

ويعتمد التطبيق العملي للبرنامج على البنية الذاتية نفسها؛ إذ يتطلب اختيار أحد التمارين الثمانية المحددة، وتحديد عدد التكرارات التي يمكن أداؤها بدقة حركية عالية لأكثر من 20 دقيقة متواصلة لنظام (EMOM).

ويجري تطوير الأداء تدريجيًا عبر زيادة الوقت أو التكرارات عند سهولة المستوى الحالي، مع الاشتراط الصارم بعدم المساس بجودة الحركة أثناء أي ترقية؛ فهذا الأسلوب يُلغي التعقيد ويُبقي التحدي، والتي تتمحور حول مفهوم واحد فقط هو: 'الاتساق فوق التنوع، والجودة فوق الكمية'.