كشفت دراسات متعددة أجريت في عام 2025، عن الربط بين العادات الغذائية الصحية، وبين التقدم فى العمر بطريقة صحية، ونشر موقع 'Health' 7نصائح غذائية لشيخوخة صحية، مأخوذة من أحدث النتائج التي توصل إليها الباحثون.

ركز على جودة ما تأكله

إن الحفاظ على وزن صحي هو أحد مؤشرات طول العمر، لذا فإن هذا قد يشير إلى أنه ينبغي على الناس التركيز بشكل أكبر على تناول الأطعمة الكاملة، بدلاً من مجرد اتباع التوصيات الغذائية.

ورغم أن الأطعمة فائقة المعالجة والمصنعة مريحة، لكن القليل من التحضير يُحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت ترغب في التخلص منها تدريجيًا من نظامك الغذائي.

تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على الفلافونويد

الفلافونويدات، نوع من مُضادات الأكسدة ، تعد عنصرًا أساسيًا في إطالة العمر/ وفي دراسة حديثة تابعت 86,430 بالغًا تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر؛ سجّل المشاركون الذين اتبعوا أنظمة غذائية غنية بالفلافونويد أدنى معدلات للوهن، وضعف الوظائف البدنية، وضعف الصحة العقلية.

وللحصول على ما يكفي من الفلافونويد، حاول تناول الوجبات الخفيفة واحتساء التفاح، أو البرتقال، أو العنب، أو التوت، أو الشاي الأخضر.

اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف عندما تستطيع

قد يكون اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات ، وخاصة بالنسبة للنساء، هو المفتاح لإطالة فترة الصحة، وفي دراسة أجريت على أكثر من 47,000 امرأة في منتصف العمر، ارتبط تناول المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة والغنية بالألياف من أطعمة، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، بزيادة احتمالات الشيخوخة الصحية، التي تُعرّف بأنها صحة نفسية جيدة وغياب الأمراض المزمنة الخطيرة، والاختلالات الإدراكية، وضعف الوظائف الجسدية.

أضف البروتين النباتي

كما أن تناول الكربوهيدرات المناسبة أمرًا مهمًا للشيخوخة الصحية، فإن تناول البروتين المناسب قد يكون مهمًا أيضًا، وبمراجعة بيانات من 101 دولة، وجدت دراسة نُشرت في أبريل أن تناول المزيد من البروتين النباتي في مراحل لاحقة من العمر قد يُساعد على إطالة العمر.

ضع الأسماك الصغيرة في طبقك

هل ترغب في إضافة المزيد من المأكولات البحرية إلى طبقك؟ لا تنسَ الأسماك الصغيرة، وفي دراسةٍ أُجريت في مايو الماضي في مجال الصحة العامة والتغذية، وشملت ما يقرب من 81,000 ياباني، ارتبط تناول الأسماك الصغيرة، مثل الماكريل والسردين والسمك الصغير، بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوفيات بجميع أسبابها مع التقدم في السن، ومن المثير للاهتمام أن هذه النتيجة لوحظت فقط لدى النساء، وليس الرجال.

إذا كنت جديدًا على عالم الطهي الخاص بالأسماك الصغيرة، فحاول هرس السردين المعلب بدلاً من التونة المعلبة في السندويشات أو شواء الماكريل مع الليمون والأعشاب.

دمج نظام غذائي صحي مع إضافات نمط الحياة الذكية

بالإضافة إلى خيارات النظام الغذائي، فإن الجمع بين المكملات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية قد يساعد أيضًا في التحكم في ساعتك البيولوجية، وجدت دراسةٌ نُشرت في فبراير من قِبل مجلة Nature Aging ، أن تناول جرعاتٍ منتظمةٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية قد يُساعد في إبطاء الشيخوخة البيولوجية لدى كبار السن.

ممارسة الرياضة والمكملات الغذائية

الدراسات التي تناولت تأثير التمارين الرياضية والمكملات الغذائية على الشيخوخة جاءت بنتائج متباينة، ومع ذلك، عند الجمع بينهما، تُظهر بعض الدراسات تأثيرًا إيجابيًا تآزريًا في الحد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض المزمنة والسقوط.

رغم ذلك يمكن الحصول على العناصر الغذائية الهامة من التغذية السليمة، وعندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، قم بإضافة المزيد من الحركة إلى يومك من خلال الحصول على صديق لممارسة الرياضة، أو تجربة أنشطة جديدة، أو تحديد أهداف لنفسك.