التوتر جزء طبيعي من الحياة، قد ينشأ التوتر لأسباب جسدية، مثل قلة النوم أو المرض، كما قد يكون سببه عاطفيًا، كالقلق من قلة المال أو وفاة أحد الأحباء، وقد ينشأ التوتر أيضًا لأسباب أقل حدة، مثل الالتزامات اليومية والضغوط التي تجعلك تشعر بفقدان السيطرة.

من المفترض أن تحميك استجابة جسمك للتوتر، ولكن إذا استمر، فقد يضرك، يُفرز هرمون الكورتيزول استجابةً للتوتر، تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول الناتجة عن التوتر طويل الأمد يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم، وهذه عوامل خطر شائعة لأمراض القلب، كما يمكن أن يُسبب هذا التوتر تغيرات تُعزز تراكم الترسبات في الشرايين.

حتى التوتر البسيط قد يُسبب مشاكل قلبية، مثل ضعف تدفق الدم إلى عضلة القلب، وهي حالة لا يحصل فيها القلب على كمية كافية من الدم والأكسجين، كما أن التوتر طويل الأمد قد يؤثر على كيفية تخثر الدم، مما يجعل الدم أكثر لزوجة ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من قدر كبير من التوتر قد يلجأون إلى التدخين أو اختيار طرق غير صحية أخرى للتعامل مع التوتر.

تشمل الاستجابات الشائعة للتوتر ما يلي: 

الآلام والأوجاع

انخفاض الطاقة والنوم

مشاعر القلق والغضب والاكتئاب

نفاد الصبر

النسيان

يتفاعل الأشخاص مع المواقف العصيبة بشكل مختلف، البعض يتفاعل بقوة مع الموقف، والبعض الآخر يكون هادئًا وغير مبالٍ. لحسن الحظ، يمكنك تخفيف تأثير التوتر على جسمك. أولًا، حدد المواقف التي تسبب التوتر، على الرغم من صعوبة ذلك، حاول التحكم في ردود أفعالك النفسية والجسدية تجاه هذه المواقف العصيبة. 

جرّب ما يلي للمساعدة في إدارة التوتر والحفاظ على

 صحة قلبك.

-احصل على الكثير من التمارين الرياضية

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في مواجهة الآثار الضارة للتوتر. لصحة القلب، استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. يمكن القيام بذلك في جلسات مدتها 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع.

تساعد التمارين الرياضية على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال التحكم في الوزن، وتحسين مستوى الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وللتمارين الرياضية فائدة أخرى تُخفف التوتر، فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم استجابة بدنية أقل للتوتر، ولا يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لديهم بنفس القدر الذي يرتفع به الأشخاص الذين يعانون من التوتر ولا يمارسون الرياضة.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وهو عامل خطر آخر لأمراض القلب.

هل تحتاج إلى تحفيز لممارسة الرياضة؟ احصل على عداد خطوات وحاول المشي من ١٠,٠٠٠ إلى ١٢,٠٠٠ خطوة يوميًا، قد يساعدك هذا أيضًا في الحفاظ على وزنك مع عداد الخطوات، ستحصل على تقييم فوري وتقدير لكل ما تفعله، مثل صعود الدرج بدلًا من المصعد.

-بناء نظام دعم قوي

تشير الأبحاث إلى أن وجود شبكة دعم قوية، مثل الزواج، أو وجود شخص يمكنك التحدث معه والثقة به، أو الانتماء إلى منظمات أو دين، يمكن أن يقلل من مستوى التوتر لديك وخطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب، فإن هذه الشبكة نفسها يمكن أن تساعدك في تقليل خطر إصابتك بنوبة قلبية، وجود شخص واحد على الأقل يمكنك الاعتماد عليه يُخفف عنك عبئًا ثقيلًا ويمنحك الراحة.

يساعدك نظام الدعم القوي على الاعتناء بنفسك بشكل أفضل، تُظهر الأبحاث أن نقص الدعم الاجتماعي يزيد من احتمالية الانخراط في سلوكيات غير صحية مثل التدخين، وتناول نظام غذائي غني بالدهون، والإفراط في شرب الكحول.

-احصل على علاج للاكتئاب أو القلق المستمر

يمكن أن يؤدي الاكتئاب والقلق وغيرهما من حالات الصحة العقلية إلى زيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، إذا كنت تعاني منها بالفعل.

تشير الأبحاث إلى أن القلق أو التوتر النفسي طويل الأمد قد يزيد من خطر الوفاة القلبية المفاجئة، لتقليل مستوى القلق، جرّب أنشطة تُخفف التوتر مثل اليوغا، والتأمل أثناء المشي، والتأمل التقليدي، والتخيل الموجه، أو غيرها من الأساليب. ابحث عن دورات تدريبية في منطقتك، يمكن أن تزيد الكحول والتبغ والكافيين من مشاعر القلق وترفع مستوى التوتر وضغط الدم، قد يُساعدك تقليل أو الإقلاع عن هذه المواد على تخفيف القلق والتوتر، استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق، استشره عن الأدوية التي قد تُساعدك.

-تقليل ضغوط العمل

تشير الدراسات إلى أن العمل في وظيفة تتطلب جهدًا كبيرًا، ولا تتيح لك سوى فرص محدودة لاتخاذ القرارات أو لا تقدم لك سوى مكافآت ضئيلة، قد يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، ويتفاقم التوتر في العمل عندما لا يكون لديك نظام دعم قوي أو تعاني من قلق مزمن.

إذا لم تجد وظيفة أخرى في شركتك، فابذل قصارى جهدك للسيطرة على بيئتك. حاول أن تأخذ بعض الوقت بعيدًا عن العمل يوميًا، افعل شيئًا مريحًا وممتعًا، مثل القراءة أو المشي أو التنفس بعمق، قد يقدم صاحب العمل برنامجًا لمساعدة الموظفين (EAP) لمساعدتك على إدارة التوتر والقلق، يمكن للمستشار أن يقدم لك نصائح حول استراتيجيات تساعدك على تخفيف ضغوط العمل.

إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب بسبب التوتر في حياتك، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية، قد ينصحك بالاستشارة أو حضور دورات تدريبية أو برامج أخرى لمساعدتك على خفض مستوى التوتر لديك وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

المصدر: .urmc.rochester.edu