بذور الشيا غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة الأمعاء، ويساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، والتحكم في الوزن. تناولها صباحًا قد يُحسّن الهضم ويزيد الطاقة، بينما تناولها ليلًا يُعزز الشعور بالشبع. ينصح الخبراء بتناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا، بعد نقعها جيدًا، لتجنب الانتفاخ والاستفادة القصوى من الألياف بأمان.

بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية الكبيرة والصغيرة، وتُعدّ غذاءً ممتازاً لصحة الأمعاء، والتحكم بالوزن، والصحة العامة. فهي مليئة بالألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين النباتي، ومضادات الأكسدة، ما يجعل هذه البذور الصغيرة جداً مصدراً لفوائد صحية عظيمة حتى في حصة صغيرة. ولكن يبقى السؤال الشائع: ما هو أفضل وقت لتناولها للحصول على أقصى فائدة من الألياف؟

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على ما يقارب 4 إلى 5 جرامات من الألياف، مما يجعلها من أغنى المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. فهي لا تدعم صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء والتحكم في مستوى السكر في الدم فحسب، بل تُسهم أيضاً في تنظيم صحة القلب. كما أن نقع بذور الشيا - ولو لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط - يُكسبها قواماً هلامياً بفضل أليافها القابلة للذوبان، مما يُساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

يؤثر توقيت تناول بذور الشيا على استجابة الجسم لها. فتناولها صباحًا على معدة فارغة يُحسّن الهضم ويُحافظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. أما تناولها ليلًا، فقد يُساعد على ترميم الأمعاء أثناء الليل ويُعزز الشعور بالشبع. ويُقدم تناولها في أوقات مختلفة من اليوم فوائد متنوعة.

إفطار

إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار لا تُشعرك بالشبع فحسب، بل تُساعد أيضاً على استقرار مستوى السكر في الدم والشعور بالامتلاء. إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا تزيد من محتوى الألياف في وجبة الإفطار بحوالي 5 جرامات.

قبل الوجبات

يمكنك شرب ماء بذور الشيا قبل الوجبات، مما يساعد على دعم التحكم في الشهية وإدارة الوزن.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر

تُعد بذور الشيا وجبة خفيفة رائعة لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن مزجها بسهولة مع الزبادي أو السلطات.

كوجبة خفيفة بديلة في الليل

لا يُنصح بتناول الطعام قبل النوم مباشرة، ولكن إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل، فإن زبادي الشيا يمكن أن يكون خيارًا غنيًا بالبروتين والألياف.

نظراً لغناها بالألياف وقدرتها على امتصاص كمية كبيرة من السوائل، فإن الإفراط في تناول بذور الشيا قد يؤدي إلى الانتفاخ أو اضطرابات هضمية، خاصةً إذا لم يكن نظامك الغذائي غنياً بالألياف. لذا، من المهم البدء بكمية صغيرة وزيادتها تدريجياً مع اعتياد جسمك عليها.

يمكنك البدء بملعقة طعام واحدة، أي ما يعادل 15 جرامًا تقريبًا يوميًا، ثم زيادة الكمية تدريجيًا إلى ملعقتين كبيرتين. يستطيع معظم الناس تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا. ولا يُنصح عادةً بتناول أكثر من ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا.

للحصول على أقصى فائدة لصحة الأمعاء، تأكد من:

دائماً انقع بذور الشيا انقع البذور لمدة 30 دقيقة على الأقل (أو طوال الليل).

اشرب الكثير من الماء

ابدأ بملعقة طعام واحدة يومياً وزد الكمية تدريجياً

تجنب تناولها جافة، لأنها قد تتمدد في الحلق

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية، أو صعوبة في البلع، أو يتناولون أدوية معينة، استشارة الطبيب قبل زيادة تناول الألياف. كما ينبغي على الأشخاص المعرضين للانتفاخ إدخال بذور الشيا تدريجياً.