هل تشعر بقلبك يكاد يقفز من صدرك بعد جلستك التدريبية في صالة الألعاب؟ نعم يُستفزّ القلب بتمارينك وأوزانك الثقيلة، ويحاوِل ضخّ أكبر قدرٍ ممكن من الدم إلى العضلات المشدودة هُنا وهُناك، ولكن ما يدفع القلب إلى فعل ذلك هو ما يُحسّن لياقته أيضًا؛ بما يجعله قادرًا على إيصال قدرٍ أكبر من الأكسجين إلى خلايا جسمك حتى في أوقات الراحة، بحسب الرجل.

حسنًا هذا ما يفعله التدريب النرويجي 4×4 الذي يُداوِر بين أربع دقائق من تمارين القلب عالية الكثافة، وثلاث دقائق من التعافي النشط، ثُمّ إعادة الكرّة ثلاث مرات أخرى، والهدف أن تبلغ 85% على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، فكيف تُتقِن هذا التدريب الفريد وتحصد فوائده دون أن تتعرّض لإصابة لم تكُن في حُسبانك؟

التدريب النرويجي 4×4 أحد صور تمارين القلب، ويتضمّن 4 مجموعات من فترات زمنية مُدّتها 4 دقائق؛ إذ تدفع نفسك إلى 85 - 95% من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات قلبك، بما يضمن زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديك (VO2 max).

ماذا يعني VO2 max؟

يقيس VO2 max الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكِن لجسمك استخدامها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية المُكثّفة، فهو يعبّر عن لياقتك القلبية الوعائية والتنفسية، ويعكس مدى كفاءة عمل قلبك ورئتيك وعضلاتك معًا لاستخدام الأكسجين.

ويُعدّ VO2 max أفضل مؤشر للقدرة الهوائية، كما يُستخدَم على نطاقٍ واسع لتقييماللياقة القلبية الوعائيةعمومًا.

وحسب مراجعة منشورة عام 2018 في دورية 'Frontiers in Bioscience-Landmark'، فإنّ ارتفاع مستويات VO2 max يرتبط بانخفاض خطر الوفاة.

مفهوم أقصى معدّل لضربات قلبك

بينما ترفع الأثقال أو تتسارع وتيرتك في الركض، فإنّ معدل ضربات قلبك يرتفع تلقائيًا، ولحساب أقصى حد لمُعدّل ضربات قلبك، فهو يساوي 220 ناقِص عُمرك.

وأهمية ذلك أنّك لو تدرّبت بمُعدّل ضربات قلب أعلى من هذا المستوى، فقد تجازِف بصحتك؛ إذ ينبغي التدرّب بمستوى يناسِب لياقتك البدنية وصحة قلبك.

ويحدّد التدريب النرويجي 4×4 معدّل ضربات قلب مُستهدَف يراوح بين 85% إلى 95% من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات قلبك، وبالطبع يعاونك جهاز تتبع اللياقة البدنية على قياس معدل ضربات قلبك خلال التمرين، وما لم يكُن حاضِرًا معك في التدريب، فيمكِنك دفع نفسك لبذل جهد يجعل التحدّث صعبًا خلال التمرين.

كيف يحسّن التدريب النرويجي 4×4 لياقتك القلبية الوعائية؟

نظرًا لأنّ هذا التدريب يدفع معدل ضربات قلبك لحدّه الأقصى لفترة طويلة، فإنّه يعزّز اللياقة القلبية الوعائية وVO2 max بفاعلية أكبر من التدريبات ذات الكثافة المنخفضة.

ولكن تختلف درجة التحسّن المرصودة بناءً على مستويات لياقتك البدنية الحالية، فمثلًا يترجّح أن يلحظ المبتدئون تغيرًا كبيرًا مقارنةً بالرياضيين المحترفين، حسب البحث الذي أجرته الجامعة النرويجية للعلوم التكنولوجية المنشور عام 2006، والذي أخرج التدريب النرويجي للنور.

كيف يحافظ التدريب النرويجي على شبابك؟

أيضًا ذكر البحث نفسه أنّ التدريب النرويجي 4×4 المستمرّ يمكِن أن يحسّن وظائف القلب لدى عامّة السُكّان والرياضيين النُخبة، ما قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلًا عن تحسين المؤشرات الصحية وإطالة العُمر.

كيفية تطبيق الجلسة خطوة بخطوة

يستغرق التدريب النرويجي 4×4 بأكمله نحو 35 إلى 40 دقيقة؛ ويُمارَس على النحو الآتي:

1. الإحماء

أكمِل إحماءً منخفض الكثافة لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق، مع زيادة سُرعتك وجهدك تدريجيًا، واقضِ نصف عملية الإحماء بجهدٍ منخفض، مثل الركض الخفيف أو تمارين وزن الجسم.

وفي النصف الثانِي، أضِف دُفعات من التدريبات عالية الكثافة مدتها 15 ثانية بجهد متوسط، تليها فترة راحة قصيرة.

2. تمارين القلب لمدة 4 دقائق

أكمِل فترةً زمنيةً مُدّتها 4 دقائق من تمارين القلب المُفضّلة لديك، مثل:

أو يمكِنك ممارسة تمارين وزن الجسم عالية الكثافة خلال الأربع دقائق.

والهدف هو الحفاظ على معدّل ضربات قلبك عند 85% إلى 95% من الحد الأقصى لها، وإن احتجت إلى راحةٍ خلال الأربع دقائق، فحاوِل ألّا تجعلها تزيد على 5 إلى 10 ثوانٍ.

أمّا لو لم تكُن تلك المدة كافية لإراحتك، أو لم تكُن قادرًا على إكمال فترة 4 دقائق كاملة، فقلّل كثافة التمرين بينما تبني قُدرتك على التحمّل تدريجيًا.

3. التعافي النشط

بعد ذلك يمكنك الراحة لمدة ثلاث دقائق، أو ممارسة نشاط منخفض الكثافة، مثل التبديل الخفيف أو المشي البطيء، لا لشيءٍ إلّا إبقاء جسمك في حالة حركة، ومع ذلك مارِس تلك التمارين ببطء وجهد منخفض.

وكرّر كلّ ما سبق لمدة إجمالية تبلغ 4 جولات.

4. التبريد أو التهدئة

كما رفعت معدل ضربات قلبك منذ قليل، الآن يتعيّن عليك خفضه ولكن تدريجيًا، وعلى مدار 5 دقائق على الأقل، وما قد يساعدك على ذلك هو الحركات البطيئة والسهلة، مثل المشي البطيء أو التبديل الخفيف.

الأخطاء الشائعة في أثناء التدريب

كي تجني أقصى استفادة وتقطف ثمار التدريب النرويجي 4×4 للياقتك، ينبغي أن تحمي نفسك من الإصابة، ولن تحمي نفسك منها إلّا إن اجتنبت الأخطاء الآتية:

في النهاية التدريب النرويجي 4×4 أحد أشكال التمارين التي تحسّن لياقة قلبك، والتي تدفعه إلى بذل أقصى جهدٍ لديه ليواكِب التدريب عالي الكثافة، ولا تستغرق جلسة التمرين سوى 35 - 40 دقيقة، ولكن لا تنس الإحماء أولًا وأن تكون رفيقًا بنفسك؛ خصوصًا في البداية.