نور نورالدين -

البوتاسيوم يعتبر معدنا أساسيا ويلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على الوظيفة الخلوية وتوازن السوائل وتوصيل الأعصاب، ويساعد على تنظيم حركات انقباض وانبساط العضلات.

وعلى الرغم من وفرة البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أن عدم كفايته أو الإفراط في تناوله يمكن أن يكون له آثار صحية كبيرة.

وحول ذلك، استعرض موقع allo docteurs المصادر الغذائية الأساسية للبوتاسيوم والكمية اليومية الموصى بها من قبل خبراء الصحة.

◄ أهمية البوتاسيوم

• توازن السوائل: يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم والكلوريد والإلكتروليتات الأخرى لتنظيم توزيع السوائل داخل الخلايا وفي ما بينها.

• نقل الأعصاب: يعتبر هذا المعدن ضروريا لتوليد وانتشار النبضات العصبية، وبالتالي التأثير على انقباضات العضلات، بما في ذلك انقباضات القلب.

• تنظيم ضغط الدم: يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي من خلال مواجهة آثار ارتفاع ضغط الدم للصوديوم.

◄ حفظه أثناء التحضير

يمكن أن يقلل الطهي والنقع من محتوى البوتاسيوم في بعض الأطعمة. على سبيل المثال، يميل غلي البطاطس أو بعض الخضروات في كميات كبيرة من الماء إلى ترشيح المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم. ويمكن أن يساعد استخدام طرق الطهي التي تحافظ على الماء - مثل التبخير- في الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية.

◄ الوقاية من الأمراض المزمنة

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً عندما يكون متوازناً مع تناول الصوديوم المعتدل. وقد وجدت عدة دراسات جماعية ارتباطات بين ارتفاع استهلاك البوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

ولكن، يجب على الأفراد الذين يعانون من مرض الكلى المزمن أو الحالات الأخرى التي تؤثر في توازن السوائل، استشارة الطبيب للحصول على توصيات مخصصة لمنع فرط بوتاسيوم الدم.

◄ الكمية الموصى بها يومياً

تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO)، بتناول البالغين ما لا يقل عن 3,510 ملغ من البوتاسيوم يومياً. ومع ذلك، قد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على العمر والصحة العامة والحالات الطبية. على سبيل المثال، قد يحتاج المرضى الذين يعانون من قصور كلوي إلى إرشادات غذائية مخصصة لتجنب فرط بوتاسيوم الدم.

◄ مصادره

لفت الموقع إلى أن البوتاسيوم يوجد في العديد من الخضروات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان. وفي ما يلي بعض الأنواع من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وينصح خبراء التغذية بإدماجهم في وجباتنا بصفة يومية:

◄ الفواكه والخضروات

• الموز: كثيراً ما يوصف الموز بمحتواه من البوتاسيوم، ويمكن أن يوفر الموز ما يقرب من 350 - 400 ملغ من البوتاسيوم لكل قطعة متوسطة الحجم.

• الأفوكادو: غنية بالدهون الصحية والمغذيات الدقيقة، توفر نصف ثمرة أفوكادو حوالي 350 ملغ من البوتاسيوم.

• الخضر الورقية: تحتوي السبانخ، واللفت، والسلق السويسري على مستويات كبيرة من البوتاسيوم، وغالباً ما تتجاوز 150 ملغ لكل 100 غرام من الحصة.

• الفواكه الحمضية: البرتقال والجريب فروت يوفران كمية معتدلة من البوتاسيوم، وغالباً ما يتراوح بين 200 و250 ملغ لكل فاكهة.

◄ البقوليات والحبوب

• الفاصولياء (البيضاء، الكلى، السوداء): يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة 600 - 800 ملغ من البوتاسيوم، إلى جانب الألياف المفيدة.

• العدس: يحتوي العدس على 350 - 400 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب مطبوخ، وهو مصدر نباتي آخر غني بالبروتين.

• الحبوب الكاملة: على الرغم من أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الشوفان ليست غنية بالبوتاسيوم مثل البقوليات أو المحاصيل الزراعية، فإنها تسهم بشكل كبير في المدخول اليومي.

◄ المكسرات والبذور

• اللوز والفستق: يمكن أن توفر هذه المكسرات ما يقرب من 200 - 300 ملغ من البوتاسيوم لكل 30 غ من الحصة وهي غنية بالدهون غير المشبعة.

• بذور دوار الشمس: تحتوي حصة 30 غراما على حوالي 150 - 200 ملغم من البوتاسيوم، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين E.

◄ منتجات الألبان

• الحليب والزبادي: يحتوي عادةً على حوالي 150 - 400 ملغم من البوتاسيوم في الحصة الواحدة، اعتماداً على الصنف ومحتوى الدهون.