يُعرف المغنيسيوم غالبًا باسم 'المعدن المعجز'، ويلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على الصحة العامة، يُعدّ ضمان استهلاك كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الطاقة، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتعزيز الصحة على المدى الطويل.

ووفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة ، ينبغي أن يتناول الشخص البالغ 400 ملج من المغنيسيوم، ورغم أهميته ووفرته، إلا أن نقصه شائع بشكل مفاجئ، وقد يؤدي إلى التعب، وتشنجات العضلات، وضعف كثافة العظام، واضطرابات المزاج، وتشير دراسة أجرتها جامعة هارفارد إلى أن تناول كميات إضافية من المغنيسيوم قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، والأرق، والقلق، وداء السكري.

فيما يلي نقترح 6 أطعمة نباتية غنية بالمغنيسيوم وما هي الطريقة الأكثر فعالية لتناولها للحصول على الفوائد المثلى.

سبانخ

يُعدّ السبانخ من أغنى مصادر المغنيسيوم، تُظهر الأبحاث ارتباطه بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، تُساهم الخضراوات الورقية كالسبانخ بشكل كبير في تلبية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.

المغنيسيوم قابل للذوبان في الماء، وقد يُؤدي الإفراط في سلق السبانخ إلى فقدان المعادن. لذا، يُساعد طهيه قليلاً، سواءً بالبخار أو القلي، على الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية، لجعل السبانخ جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، يُمكن إضافته إلى العدس أو إضافته إلى الحساء.

الكينوا

الكينوا غنية بالعناصر الغذائية، وهي من أهم مصادر المغنيسيوم، تساعد الكينوا على دعم وظائف العضلات والأعصاب من خلال منع التقلصات ودعم التعافي بعد التمرين، كما أنها تنظم مستوى السكر في الدم وتُحسّن حساسية الأنسولين، تحتوي 100 جرام من الكينوا

على حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم، تحتوي الكينوا على طبقة طبيعية تُسمى الصابونين، والتي قد تعيق امتصاصها، لذا يُنصح بغسلها جيدًا، للحفاظ على المعادن، استخدم نسبة 1:2 تقريبًا من الكينوا والماء لتجنب فقدان العناصر الغذائية مع السوائل.

بذور الشيا

قد تبدو بذور الشيا صغيرة الحجم، لكنها غنية بالمغنيسيوم، تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 335 ملج من المغنيسيوم ، أي أن ملعقتين كبيرتين منها تكفيان لتوفير ما يقارب 25% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم، تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا يوميًا ، بفضل محتواها من المغنيسيوم، يُحسّن مؤشرات القلب والأوعية الدموية، ويدعم مستويات سكر الدم الصحية. يُنصح بنقع بذور الشيا في الماء قبل تناولها، فهذا يُحسّن الهضم وامتصاص المعادن.

الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء من أغنى مصادر المغنيسيوم في البقوليات، تحتوي كل 100 جرام من المغنيسيوم على ما يصل إلى 70 ملغ منه، يُحسّن المغنيسيوم الموجود في الفاصوليا السوداء صحة العظام ويُنظّم مستويات السكر في الدم.

أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم من الفاصوليا السوداء هي نقعها طوال الليل، إذ يُحسّن النقع امتصاص المعادن. يُمكن تناول الفاصوليا السوداء مع الكاري أو السلطات.

فول الصويا

فول الصويا الصغير الطري هذا، عالي القيمة الغذائية، يُحصد قبل تمام نضجه، وهو مصدر غني بالمغنيسيوم، تحتوي 100 جرام من فول الصويا الأخضر على 64 ملغ من المغنيسيوم. يساعد فول الصويا الأخضر على دعم الوظائف العصبية العضلية السليمة، ويعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم على تقوية العظام.

يُحافظ طهيه لمدة 3-5 دقائق على معظم العناصر الغذائية ويحافظ على طراوته، يمكن إضافة هذه الفاصوليا الطرية إلى السلطات .

بذور اليقطين

من بين الأطعمة النباتية، تُعد بذور اليقطين من أغنى مصادر المغنيسيوم 100 جرام من بذور اليقطين النيئة تحتوي على 262 ملج من المغنيسيوم، يُحسّن المغنيسيوم الموجود في بذور اليقطين المزاج، ويُقلل القلق، ويُحافظ على ضغط الدم مُنتظمًا.

مع أن تناول بذور اليقطين النيئة مفيد أيضًا، إلا أن تحميصها قليلًا يُضفي عليها قرمشة إضافية، رشّ بذور اليقطين على السلطات، أو العصائر، أو الزبادي.

المصدر: timesofindia