يُعدالكرياتينمن المكملات الغذائية الشائعة بين الرياضيين، لما يرتبط به من فوائد في دعم نمو العضلات وتحسين الأداء خلال التمارين عالية الشدة وتعزيز التعافي بعد التدريب، بحسب الرجل.

ماذا تفعل عند نسيان جرعة الكرياتين؟

رغم أن تناوله يوميًا يساعد على الحفاظ على مستوياته المرتفعة في العضلات، فإن نسيان جرعة واحدة لا يعني فقدان المكاسب التي تحققت أو تراجع الأداء الرياضي بشكل ملحوظ، وذلك وفقًا لما نشره Verywell Health.

ويختلف تأثير تفويت الجرعة قليلاً بحسب المرحلة التي يمر بها الشخص ففي مرحلة التحميل، التي تكون عادة خلال الأسبوع الأول من استخدام الكرياتين، قد يؤدي تفويت جرعة إلى تأخير الوصول إلى مستويات التشبع القصوى في العضلات لمدة تقارب يومًا واحدًا.

أمّا خلال مرحلة المحافظة، فمن غير المرجح أن يؤدي نسيان جرعة واحدة إلى تأثير واضح على القوة أو نتائج التدريب.

وتوضح البيانات أن مستويات الكرياتين في العضلات لا تنخفض بصورة مفاجئة بمجرد تفويت جرعة؛ بل يحتاج الجسم إلى فترة أطول بكثير حتى تعود هذه المستويات إلى معدلاتها الأساسية، إذ قد يستغرق الأمر نحو 4 إلى 6 أسابيع من التوقف الكامل عن تناول المكمل.

كيف يعمل الكرياتين؟

يعتمد تأثير الكرياتين على زيادة مستويات فوسفوكرياتين في العضلات، وهو مركب يساعد خلايا العضلات على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) بسرعة، وهو مصدر رئيس للطاقة أثناء الأنشطة المكثفة مثل رفع الأوزان والركض السريع.

ويحتاج الجسم عادة إلى نحو 5 أيام من تناول جرعات مرتفعة تصل إلى 20 جرامًا يوميًا، أو قرابة شهر عند استخدام جرعات أقل تتراوح بين 3 و5 جرامات يوميًا، للوصول إلى تشبع العضلات بالكرياتين.

وبعد اكتمال هذه المرحلة، يمكن أن تصبح مستويات الكرياتين في العضلات أعلى بنحو 50% من خط الأساس، وهو ما قد يرتبط بتحسن أداء التمارين عالية الشدة بنسبة تصل إلى 20%.

بعد ذلك، تساعد جرعات المحافظة اليومية على استمرار ارتفاع مستويات الكرياتين ودعم الأداء والقوة، وحتى مع حدوث انخفاض تدريجي بعد التوقف، تظل المستويات مرتفعة مقارنة بالمعتاد لأسابيع.

وفي حال نسيان الجرعة، فإن الإجراء الأبسط هو العودة إلى الجرعة التالية في موعدها المعتاد، دون محاولة تعويض الجرعة الفائتة بجرعة مضاعفة.

والجرعات الكبيرة، خصوصًا تناول أكثر من 10 جرامات دفعة واحدة، قد تزيد احتمالية ظهور أعراض هضمية مثل الإسهال والانتفاخ وآلام المعدة.

ورغم أنالكرياتينيُعد آمنًا عمومًا لمعظم الأشخاص عند استخدامه بجرعات تصل إلى 20 جرامًا يوميًا، فإن الجرعة المناسبة تختلف بحسب الحالة والاحتياجات الفردية.