يعد الأرق من المشكلات الشائعة بين جميع الأعمار ويؤثر الصحة النفسية والجسدية.

واليكم في هذا التقرير طرق علاج الأرق بدون أدوية وذلك وفقا لما ذكره موقع healthpartners

يبدأ التخطيط لنوم هانئ  من الصباح فالحفاظ على انتظام دورة نومك يُساعد على ضمان نوم متواصل وعالي الجودة في نفس الوقت كل و يجب أن يتضمن روتينك الصباحي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

ترتيب سريرك وتجهيز مكان نومك بعد الاستيقاظ صباحاً يساعدك أيضاً على النوم بشكل أفضل وستبدأ يومك بإنجازٍ ما، وسيكون سريرك ملاذاً هادئاً ومريحاً عند حلول الليل.

تناول فطور دسم وصحي يُعدّ جزءًا من روتين صباحي جيد كما أن تناول وجبات كبيرة في وقت مبكر من اليوم ووجبات أصغر قبل النوم يُساعد على النوم بشكل أفضل.

يلعب ضوء النهار الطبيعي دورًا هامًا في تنظيم ساعتك البيولوجية فهو يُخفض مستويات الميلاتونين، مما يُساعد دماغك على إدراك أن الوقت نهار وأن عليك البقاء متيقظًا. وعند غروب الشمس، يُفرز جسمك الميلاتونين، وهو مُساعد طبيعي على النوم، مما يُسهّل عليك الخلود إلى النوم إضافةً إلى ذلك، فإن مجرد  التعرّض للطبيعة يُمكن أن يُحقق فوائد صحية عديدة.

حاول الخروج مباشرة بعد استيقاظك، أو في استراحة الغداء، أو عند عودتك إلى المنزل من العمل، وحاول قضاء 30-45 دقيقة في ضوء الشمس كل يوم.

قد يمنحك فنجان قهوة في الصباح أو مشروب غازي في استراحة الغداء بعض النشاط، لكنه قد يؤثر على نومك أكثر مما تتصور وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر ساعات قبل أن يختفي الكافيين تمامًا من جسمك فإذا شربت قهوة في الثانية ظهرًا، فقد يستمر تأثيرها عليك حتى منتصف الليل.

حاول قدر الإمكان إنهاء تناول الكافيين قبل الظهر وحاول ألا تتجاوز 200 ملج من الكافيين يومياً، أي ما يعادل كوبين من القهوة تقريباً.

يُعدّ الانتظام  في ممارسة الرياضة  وسيلة رائعة لتحسين جودة النوم فالنشاط البدني يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يُشير إلى وقت الاستيقاظ وعلى مدار اليوم، تنخفض درجة حرارة الجسم، مما يُشير إلى وقت الراحة.

حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع وإذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ صباحاً، فمارس بعض التمارين بعد دقائق قليلة من نهوضك من السرير لتشعر بمزيد من اليقظة.

لكن تذكر، إذا كنت تستمتع بتمارين رياضية أكثر شدة مثل رفع الأثقال، أو المشي السريع، أو الجري، أو الرياضات عالية الكثافة، فمارسها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل فقد يؤدي ارتفاع درجة حرارة جسمك الناتج عن هذه الأنشطة إلى صعوبة في النوم.

إذا كنت تعاني من الأرق ليلاً، فقد تضطر إلى التخلي عن قيلولتك بعد الظهر فالنوم نهاراً قد يُخلّ بدورة نومك ويجعل من الصعب عليك الخلود إلى النوم ليلاً. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحاول ألا تتجاوز مدتها 90 دقيقة.

إذا كنت تعاني من الأرق ليلاً، فقد تضطر إلى التخلي عن قيلولتك بعد الظهر فالنوم نهاراً قد يُخلّ بنظام نومك ويجعل من الصعب عليك الخلود إلى النوم ليلاً.

إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحاول ألا تتجاوز مدتها 20 دقيقة.أظهرت الدراسات أن القيلولة التي تزيد مدتها عن 20 دقيقة قد تؤدي إلى الدخول في مرحلة نوم عميق، مما قد يجعلك تشعر بتعب أكبر من ذي قبل لذا، قد تكون قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة هي ما تحتاجه تمامًا لتحسين تركيزك خلال النهار.

إذا كنت  تستيقظ كثيراً للذهاب إلى الحمام في منتصف الليل ، فقد يكون السبب هو شربك الكحول قبل النوم مباشرة و قلل من كمية الكحول التي تتناولها قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك لتجنب الذهاب إلى الحمام ليلاً.

إذا شعرت برغبة في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فقد يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل. 

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تُحسّن جودة النوم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد وأوميجا 3 وفيتامين د.

تعتبر الوجبات الخفيفة مثل الزبادي مع الموز، والتفاح مع الجبن الخيطي، والحمص، واللوز، أو زبدة الفول السوداني مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة خيارات جيدة لتناولها في وقت متأخر من الليل.

قد يُصعّب عليك تصفح هاتفك النوم فالضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك الإلكترونية يُبقيك مستيقظًا لأنه يُحاكي ضوء النهار الطبيعي وللسماح لجسمك بالاسترخاء قبل النوم، ضع أجهزتك جانبًا قبل موعد نومك بحوالي 90 دقيقة.

اضبط منظم الحرارة بحيث تكون درجة حرارة منزلك مختلفة قليلاً عما كانت عليه خلال النهار وفي المتوسط، ينام جسمنا بشكل أفضل ليلاً عندما تتراوح درجة الحرارة بين 20 و22 درجة مئوية وهذه الدرجات المنخفضة تساعدك على النوم بشكل أسرع .

يساعد اتباع جدول نوم منتظم على الشعور بالتعب في نفس الوقت كل ليلة، مما يقلل من الوقت الذي تقضيه مستلقيًا في السرير محاولًا النوم كما يساعدك على الشعور بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ صباحًا.

يُعدّ اتباع روتين منتظم قبل النوم جزءًا مهمًا من التمتع بنوم صحي فهو يُساعد على تقليل التوتر والقلق الليلي ، وقد يُساعدك على النوم في نفس الوقت كل ليلة.

جرّب روتينًا مختلفًا قبل النوم لتكتشف ما يناسبك وقد يشمل ذلك إطفاء الأجهزة الإلكترونية في وقت محدد، وتناول وجبة خفيفة قبل النوم، وممارسة نشاط مريح كالتأمل أو القراءة.