تحدث آلام الرقبة نتيجة الجلوس لفترات طويلة، خاصة أثناء العمل أو استخدام الهاتف، ويمكن لتطبيق بعض التمارين يوميًا، أن تشعرك بتحسن ملحوظ في آلام الرقبة وزيادة مرونتها.

وكشف موقع “ويب ميد” الطبي عن بعض التمارين السهلة التي يمكنك ممارستها أثناء الجلوس لتخفيف الألم وتحسين مرونة الرقبة، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:

ـ تمرين إمالة الرأس

الطريقة:

ـ اجلس في وضع مستقيم.

ـ ميل رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الأذن الكتف (دون رفع الكتف).

ـ حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

ـ كرر التمرين 3-5 مرات لكل جانب.

تمرين لفّ الرقبة

ـ اجلس بوضعية مستقيمة وأرخي كتفيكِ.

ـ لف رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الذقن الكتف.

ـ حافظ على هذا الوضع 10 ثوانٍ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

ـ كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف

ـ اجلس بشكل مستقيم وانظر للأمام.

ـ حرك رأسك ببطء إلى الأمام كأنكِ تحاول لمس صدرك بالذقن.

ـ ثم ميل رأسك للخلف بلطف وانظر للسقف.

ـ حافظ على كل وضعية لمدة 10-15 ثانية، وكرر 5 مرات.

تمرين تدوير الكتفين 

ـ اجلس في وضع مريح مع استرخاء الذراعين.

ـ حرك كتفيكِ إلى الأعلى، ثم اسحبهما للخلف وللأسفل في حركة دائرية.

ـ كرر التمرين 10 مرات، ثم غيري الاتجاه.

تمرين تمديد عضلات الترقوة

ـ ضع يديكِ خلف رأسك بلطف واسحب رأسك إلى الأسفل قليلًا.

ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخ.

ـ كرر التمرين 5 مرات.

تمرين دفع الذقن للخلف (لتحسين استقامة الرقبة)

ـ اسحب ذقنك للخلف كأنكِ تحاول صنع 'ذقن مزدوج'.

ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخ.

ـ كرر التمرين 10 مرات.

ـ احرص على أخذ استراحات قصيرة كل 30-60 دقيقة عند العمل لفترات طويلة.

ـ اجلس بوضعية صحيحة بحيث يكون الظهر مستقيمًا والكتفان مسترخيين.

ـ استخدم وسادة دعم الرقبة عند الجلوس لفترات طويلة.