مع تزايد الوقت الذي يقضيه المستخدمون أمام شاشات الهواتف الذكية، يتجه كثير من الأشخاص إلى البحث عن طرق للحد من استخدام الهاتف، بهدف استعادة السيطرة على وقتهم وتحقيق توازن أفضل في حياتهم اليومية.

إذا كنت تسعى إلى تقليل الوقت الذي تقضيه أمام شاشة هاتفك، سنوضح فيما يلي أهم الاستراتيجيات العملية التي ينصح بها خبراء العلوم السلوكية وعلم النفس والتكنولوجيا للتخلص من هذه العادة المزعجة والحد من الاعتماد المفرط على الهواتف الذكية.

انتبه للشعور الذي يسيطر عليك عندما تريد فتح الهاتف أو تفقد تطبيقات التواصل للمرة المئة في اليوم، كما تقول سامي نيكالز، مؤلفة كتاب Log Off: “أحيانا أشعر بالسوء وأجد نفسي أتصفح تويتر. السؤال المهم هو: كيف أتعامل مع هذا الشعور؟ غالبا لا تحتاج إلى فتح الهاتف، بل يمكنك أخذ استراحة، أو التحدث مع صديق، أو القيام بشيء يسعدك”.

وجود الرغبة في استخدام الهاتف لا يعني أنك مضطر للاستجابة لها. تصف ديانا هيل، أخصائية علم النفس السريري، هذه الرغبات بأنها تشبه الأمواج: تصعد ثم تهبط. 

وتشير أبحاث الإدمان إلى أن طريقة مقاومة هذه الرغبة دون الانصياع لها تعرف بـ'ركوب موجة الرغبة'، وهو تمرين يساعدك تدريجيا على التحكم في اندفاعك نحو الهاتف وتقليل اعتمادك عليه.

لكسر عادة استخدام الهاتف باستمرار، عليك معرفة المكونات الأساسية لأي سلوك: الدافع، القدرة، والمحفز أو الإشارة، كما يوضح عالم السلوك BJ Fogg من جامعة ستانفورد، فإذا أزلت أيا من هذه العناصر الثلاثة، سيتوقف السلوك'.

ومن بين الطرق الفعالة للقيام بذلك:

- إيقاف الإشعارات لتقليل المحفزات التي تدفعك لتفقد الهاتف

- جعل الهاتف أقل جاذبية بصريا، مثل تحويل الشاشة إلى الأبيض والأسود أو تبسيط الشاشة الرئيسية

إبقاء الهاتف خارج غرفة النوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من وقت استخدامه، لأنه يزيل إغراء التصفح قبل النوم أو عند الاستيقاظ.

وتوضح عالمة النفس Jean Twenge، مؤلفة كتاب 10 Rules for Raising Kids in a High-tech World، أن الأبحاث تشير إلى أن وجود الهاتف أو الكمبيوتر بجوار السرير، حتي في وضع الطيران قد يؤثر سلبا على جودة النوم.

فالاقتراب من الجهاز يجعل استخدامه أسهل، كما أن المحتوى المعروض قد يبقي الدماغ في حالة يقظة، بينما يمكن لضوء الشاشة أن يربك الساعة البيولوجية ويؤثر في نمط النوم.

إذا كنت بحاجة إلى حاجز إضافي بينك وبين هاتفك، يمكن الاستعانة ببعض الأدوات الرقمية، فهناك تطبيقات تفرض تأخيرا قبل فتح التطبيقات، أو تمنحك تذكيرات لتقليل الاستخدام، وأخرى تسمح بحظر بعض التطبيقات لفترات محددة.

ويقول الكاتب Jose Briones، مؤلف كتاب Low Tech Life: A Guide to Mindful Digital Minimalism، إن زيادة العوائق الصغيرة أمام استخدام الهاتف تجعل الدماغ يميل تلقائيا إلى تجنب هذه العادة، لأنه سيشعر بأنها لا تستحق الجهد.