الزنك هو معدن أساسي ضروري لنظام المناعة الصحي، وله دور مهم في مكافحة الالتهابات لأنه يساعد في نمو وعمل الخلايا المناعية، يمكننا تعزيز جهاز المناعة لدينا عن طريق إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك إلى نظامنا الغذائي، مع اقترابنا من الوقت من العام الذي تتكاثر فيه الجراثيم والفيروسات، تحتوي هذه الأطعمة الثمانية على نسبة عالية من الزنك والتي يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية من الزنك يوميًا (للذكور 11 جرامًا والإناث 8 جرامًا) ويمكن أن تساعد في طرد الحشرات.

-بذور اليقطين

بذور اليقطين هي مصدر رائع للزنك، تحتوي حصة 30 جرامًا على حوالي 2.2 ملجم من الزنك، هذه البذور مقرمشة ولذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامنا الغذائي، رشها على السلطات، أو أضفها إلى شوفان الصباح، أو استمتع بها كوجبة خفيفة، يمكن لهذه البذور أن تدعم صحة البروستاتا ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة مرض السكري بسبب محتواها العالي من الزنك والمواد المغذية المفيدة الأخرى.

-الشوفان

يعد الشوفان مصدرًا ممتازًا آخر للزنك، حيث يوفر حوالي 2.3 مجم في كوب واحد عند طهيه في الماء، الشوفان هو طعام متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به بأشكال مختلفة - سواء على شكل وعاء دافئ من دقيق الشوفان، أو إضافته إلى العصائر، أو خبزه في علاجات صحية، فهي ليست غنية بالزنك فحسب، بل غنية أيضًا بالألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.

-لحم أحمر

اللحوم الحمراء، مثل لحم الماعز، معروفة باحتوائها على نسبة عالية من الزنك، يمكن أن تساهم الحصة النموذجية بشكل كبير في تلبية متطلباتنا اليومية من الزنك، اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات وإصلاحها، من المهم تناول اللحوم الحمراء بشكل متوازن واختيار القطع الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب.

-البقوليات

البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا مليئة بالزنك، على سبيل المثال يوفر 100 جرام من العدس المطبوخ 12% من القيمة اليومية للذكور و16% للإناث، تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين ومختلف الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي متوازن، تم ربط الاستهلاك المنتظم للبقوليات بتحسين صحة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

-البذور

البذور، بما في ذلك بذور القنب، غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في زيادة تناولنا للزنك، تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من الاحتياجات اليومية للذكور و37% للإناث، البذور متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العصائر والسلطات والمخبوزات، كما أنها توفر الدهون الصحية والألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى.

-منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مصادر معروفة للزنك المتوفر بيولوجيًا، مما يعني أن أجسامنا يمكنها امتصاص معظم الزنك الموجود في هذه العناصر، يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 9% من الاحتياجات اليومية للذكور و13% للإناث، توفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان لصحة العظام، إن إضافة منتجات الألبان إلى نظامنا الغذائي يمكن أن يدعم الصحة العامة ووظيفة المناعة.

-البيض

يحتوي البيض على كمية متوازنة من الزنك، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة 5% من الاحتياجات اليومية للذكور و7% للإناث، البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق - مسلوق أو مخفوق أو مسلوق أو مخبوز، كما أنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن عالية الجودة، مما يجعلها إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

-الشوكولاتة الداكنة

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، توفر الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لتعزيز تناول الزنك، يحتوي لوح 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% على 3.31 ملجم من الزنك، أو 30% من الاحتياجات اليومية للذكور و41% للإناث، في حين أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالزنك ومضادات الأكسدة، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذا يجب تناولها باعتدال، استمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لإشباع شهيتك ودعم جهازك المناعي.

المصدر: timesofindia