أصبحت تمارين البيلاتس بالكرة، مؤخراً، من أكثر أنواع الأنشطة البدنية شيوعاً، لأنها تمارين خفيفة التأثير، ومناسبة للمبتدئات، وتُقوي الجسم، وتُساعد على إنقاص الوزن.. إليكِ أفضل تمارين البيلاتس لإنقاص الوزن بشكل واضح ومؤثر، بحسب زهرة الخليج.

أفضل تمارين البيلاتس بالكرة لخسارة الوزن:

تستخدم تمارين «كرة البيلاتس» كرة صغيرة منتفخة في إجراءات بيلاتس القياسية؛ لتوفير تحدٍّ واختلاف إضافيين، حيث تساعد الكرة في تحسين المشاركة الأساسية والتوازن والمرونة، ويؤدي وضع الكرة بين ركبتيكِ أو تحت ظهركِ أو في يديكِ إلى عدم استقرار، ما يتطلب من عضلاتكِ العمل بجدية أكبر؛ للحفاظ على السيطرة، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة «Cureus». كما أنها تقوي العضلات الأساسية، وتزيد الوعي بالجسم، وتعزز حرق الدهون أيضاً.

ومن أشهر تمارين كرة البيلاتس:

تمرين جسر الأرداف مع ضغط الكرة Glute bridge with ball squeeze:

استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وجعل قدميكِ مسطحتين، والكرة بين ركبتيكِ.

ارفعي ردفيك عن الأرض، مع ضغط الكرة أثناء ذلك، وانزلي ببطء.

كرري هذه الحركة أكثر من مرة؛ للحصول على النتيجة المطلوبة.

تمرين الكرنش بالكرة Ball crunches:

استلقي على ظهركِ مع دعم الكرة لأسفل ظهركِ.

مارسي تمرين الكرنش مع تشغيل عضلات بطنكِ.

كرري هذا التمرين في 4 مجموعات، على مدار أيام الأسبوع.

تمرين البلانك بالكرة Ball plank:

ضعي ساعديكِ على الكرة، مع مد ساقيكِ للخلف في وضع البلانك.

اثبتي في هذه الوضعية، مع الحفاظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.

تمرين دحرجة الكرة Ball roll-outs:

اركعي وضعي ساعديكِ على الكرة.

دحرجي الكرة للأمام، مع تمديد جسمكِ.

عودي إلى وضع البداية، ثم كرري التمرين مرة أخرى في أكثر من مجموعة.

تمرين لف العمود الفقري بالكرة Spine twist with ball:

اجلسِي بشكل مستقيم مُمسكة بالكرة بذراعين ممدودتين.

أديري جذعكِ من جانب إلى آخر مع الحفاظ على شد عضلات الجذع.

تمرين تمديد الأرداف بالكرة Ball hip extensions:

استلقِي على الكرة ووجهكِ لأسفل، مع وضع ردفيكِ على أعلى الكرة، ويديكِ على الأرض لتحقيق التوازن.

ارفعِي ساقيكِ لأعلى، مع الضغط على عضلات الأرداف.

أنزلي ساقيكِ ببطء.

تمرين جسر الكرة بساق واحدة Single-leg ball bridge:

استلقِي على ظهرك، مع وضع قدم واحدة على الكرة، والساق الأخرى مرفوعة.

ارفعِي ردفيكِ مع الحفاظ على التوازن.

تمرين ثني الركبة بالكرة Ball knee tucks:

ابدئي بوضعية البلانك مع وضع ساقيكِ على الكرة.

اسحبِي ركبتيكِ نحو صدركِ مع دحرجة الكرة.

أعيدي ساقيكِ إلى وضع البداية.

ما فوائد تمارين كرة البيلاتس؟

1. تحسين قوة عضلات الجذع:

من أهم فوائد تمارين كرة البيلاتس تحسين قوة عضلات الجذع. وتشتهر تمارين البيلاتس بتركيزها على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، وتشمل: عضلات البطن وأسفل الظهر وقاع الحوض. ويُجبر السطح غير المستقر لكرة البيلاتس الجسم على استخدام عضلات الجذع بشكل مكثف أكثر من التمارين التقليدية، لذلك فإن أداء تمارين، مثل: البلانك والكرانش والجسور على الكرة، يُحفز عضلات البطن والظهر، ما يؤدي إلى جذع مشدود وقوي.

2. تحسين التوازن والثبات:

يُجبر عدم استقرار كرة البيلاتس الجسم على استخدام عضلات الثبات في الذراعين والساقين والجذع؛ للحفاظ على التوازن أثناء التمارين، وهذا يُعزز الاستقرار والتنسيق العام. ومع مرور الوقت، يُصبح الجسم أفضل في التحكم بالحركات وتثبيتها، ما يُؤدي إلى تحسين الأداء في الرياضة والأنشطة اليومية، وغيرها من أشكال التمارين. كما يُساعد تحسين التوازن في منع السقوط، خاصةً لدى كبار السن، وقد يُساعد في إعادة التأهيل بعد الإصابة.

3. زيادة المرونة:

صُمم العديد من تمارين كرة البيلاتس لتمديد العضلات وإطالتها بلطف، ما يُسهم في زيادة مرونتها. ويمكن استخدام الكرة لتمديد أسفل الظهر، وأوتار الركبة، وعضلات ثني الورك، وغيرها من مجموعات العضلات. ولأن هذه التمارين تُمارس، عادةً، بطريقة سلسة ومنضبطة، فإنها تُعزز حركة المفاصل ومرونة العضلات، ما يُقلل خطر الإصابات، ويُحسّن وضعية الجسم.

4. تمارين منخفضة التأثير:

تُوفر تمارين كرة البيلاتس خياراً منخفض التأثير، ومريحاً للمفاصل للأشخاص الذين يعانون آلام المفاصل، أو الذين يتعافون من إصابة. وتُوفر الكرة توسيداً ودعماً، ما يُقلل الضغط على الركبتين والوركين والعمود الفقري أثناء التمارين. وهذا يجعل تمارين كرة البيلاتس خياراً مثالياً لجميع مستويات اللياقة البدنية، بمن في ذلك: كبار السن، والنساء الحوامل، ومن يُعانون آلاماً مزمنة أو حالات طبية مثل التهاب المفاصل.

5. وضعية جسم أفضل:

من الفوائد الرئيسية الأخرى لتمارين كرة البيلاتس تحسين وضعية الجسم. وتتطلب التمارين، التي تستهدف عضلات الجذع، مثل: حركات الجلوس أو الوقوف على الكرة، استقامة العمود الفقري. ومع مرور الوقت، تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية العمود الفقري في وضعية مستقيمة، ما يُحسّن وضعية الجسم بشكل عام، ويُقلل خطر الإصابة باختلالات الجهاز العضلي الهيكلي، وآلام الظهر.

6. تخفيف التوتر وتعزيز التواصل بين العقل والجسم:

تشتهر رياضة البيلاتس بنهجها القائم على التوازن بين العقل والجسم، الذي يُشجع على التركيز على الحركات المُحكمة والمدروسة والتنفس العميق. واستخدام كرة البيلاتس في التمارين، التي تتطلب التركيز على المحاذاة والتوازن والتنفس، يُساعد في تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء. كما أن الطبيعة الإيقاعية لتمارين كرة البيلاتس تُتيح تجربة تأملية، ما يسمح للأفراد بالتواصل بشكل أعمق مع أجسامهم، وتخفيف التوتر النفسي.