تُعد الفاكهة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وألياف ومركبات نباتية مفيدة، لكن الاختلاف في محتواها من السكر والسعرات الحرارية يثير تساؤلات حول أفضل الأنواع للصحة وإنقاص الوزن، وما إذا كان السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة أكثر فائدة من السكر المضاف.

وفي تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية، استعرضت اختصاصية التغذية أنجيلا دودن الفروق بين السكر الموجود في الفاكهة الكاملة والعصائر والمحليات الطبيعية، موضحةً أن طريقة تناول الفاكهة وحجم الحصة الغذائية قد يكونان عاملين مهمين عند اختيار الأطعمة المناسبة للحفاظ على الوزن والصحة العامة.

أوضحت اختصاصية التغذية أن وصف السكر بأنه «طبيعي» لا يعني بالضرورة أنه صحي في جميع أشكاله، إذ يعتمد تأثيره على الجسم على مصدره وطريقة استهلاكه والكمية المتناولة.

فالسكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة يكون مصحوبًا بالماء والألياف وبنية الخلايا الطبيعية للثمرة، وهو ما يساعد على الشعور بالشبع ويبطئ نسبيًا امتصاص السكر مقارنةً بتناول السكريات في صورة مركزة.

أما عند عصر الفاكهة، فتتحطم بنيتها الطبيعية وتصبح كمية السكر الموجودة في المشروب أسهل في الاستهلاك خلال وقت قصير، مع فقدان جزء كبير من الألياف، خاصة عند تصفية العصير.

وبحسب التقرير، يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على نحو 80 سعرًا حراريًا وقرابة 3 ملاعق صغيرة من السكر الحر، وهي كمية من السعرات تقارب ما يوجد في عبوة مشروب غازي بحجم 330 ملليلترًا.

ومع ذلك، يظل عصير الفاكهة مصدرًا لبعض الفيتامينات والمعادن، بخلاف المشروبات الغازية التي لا توفر القيمة الغذائية نفسها عادةً.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بألا يتجاوز استهلاك البالغين من السكريات الحرة 30 جرامًا يوميًا، كما تُحسب حصة عصير الفاكهة التي تبلغ 150 ملليلترًا حصة واحدة فقط من حصص الفاكهة والخضراوات الخمس الموصى بها يوميًا.

حذر التقرير من الاعتقاد بأن المحليات التي تحمل أوصافًا مثل «طبيعية» أو «غير مكررة» أكثر صحة بالضرورة من السكر الأبيض.

فالعسل وشراب القيقب وشراب التمر تحتوي على سكريات، أبرزها الجلوكوز والفركتوز، وقد توفر بعض المنتجات كميات محدودة من الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة، لكنها لا تجعل هذه المحليات بدائل خالية من الأضرار عند الإفراط في تناولها.

ورغم أن الفركتوز قد يرفع مستوى السكر في الدم بصورة مختلفة عن الجلوكوز، فإن استهلاكه بكميات كبيرة قد يسهم في ارتفاع الدهون في الدم وتراكم الدهون في الكبد بمرور الوقت.

لذلك، فإن وصف المُحلي بأنه طبيعي لا يعني إمكانية تناوله دون حساب، وتظل الكمية الإجمالية من السكريات الحرة عاملًا مهمًا في تقييم النظام الغذائي.

بحسب التقرير، تختلف الفواكه في محتواها من السعرات الحرارية والسكر والألياف، لكن ذلك لا يعني أن الفواكه الأعلى في السكر يجب تجنبها تمامًا؛ إذ توفر كل فاكهة مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.

وتُعد الفراولة والكيوي والتوت من الخيارات التي تجمع بين انخفاض نسبي في السعرات والسكر، مع توفير الألياف وفيتامين C.

كما أن الكيوي يحتوي على إنزيم يُعرف باسم الأكتينيدين، وتشير بعض التجارب السريرية إلى أن تناول حبتين منه يوميًا قد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

وفي المقابل، يحتوي الموز والكمثرى على كميات أكبر نسبيًا من السكر والسعرات في الثمرة الواحدة، لكنهما يوفران أيضًا عناصر غذائية مهمة؛ فالكمثرى غنية بالألياف، بينما يمد الموز الجسم بالبوتاسيوم وفيتامين B6، اللذين يساهمان في وظائف الأعصاب وعمليات إنتاج الطاقة.

وأشار التقرير كذلك إلى أن درجة نضج الموز تؤثر في تركيبه؛ فالموز الأقل نضجًا يحتوي عادةً على نسبة أقل من السكريات، مع ارتفاع نسبة النشا المقاوم مقارنة بالموز شديد النضج.

أثار العنب، خاصة بعض الأصناف شديدة الحلاوة مثل أصناف «قطن الحلوى» و«حلوى القطن»، جدلًا بسبب مذاقها السكري.

لكن حلاوة العنب لا تعني أنه يعادل الحلوى في القيمة الغذائية؛ فالعنب الكامل يحتوي على الماء والألياف ومركبات نباتية مفيدة، ويختلف تأثيره عن تناول السكريات المضافة في الحلويات.

وبحسب الجدول الوارد في التقرير، تحتوي حفنة من العنب الأحمر على نحو 55 سعرًا حراريًا و3.5 ملاعق صغيرة من السكر، مع اختلاف الكمية الفعلية وفقًا لحجم الحفنة ونوع العنب.

والأفضل هو تناول العنب في حصص مناسبة، مثل بقية الفواكه، بدلًا من تصنيفه على أنه فاكهة غير صحية لمجرد ارتفاع مذاقه الحلو.

تحتفظ الفواكه المجففة بجزء كبير من أليافها وفيتاميناتها ومعادنها، لكن تجفيفها يزيل الماء، ما يجعل السكر والسعرات أكثر تركيزًا في كمية صغيرة.

ولهذا السبب، يسهل تناول كميات كبيرة منها دون الانتباه إلى حجم الحصة. ووفقًا للتقرير، تبلغ الحصة الموصى بها من الفواكه المجففة نحو 30 جرامًا، أي ما يعادل تقريبًا ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب، أو 3 حبات من المشمش المجفف، أو تمرتين صغيرتين.

ورغم مذاقها شديد الحلاوة، فإن الألياف والمركبات النباتية الموجودة في الفواكه المجففة قد تؤثر في استجابة الجسم للسكر، لكن حجم الحصة يظل مهمًا، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى متابعة مستويات الجلوكوز في الدم.

كما أن الفواكه المجففة لزجة بطبيعتها، وقد تلتصق بقاياها بالأسنان، لذلك يُفضل تناولها ضمن الوجبات بدلًا من تناولها باستمرار على مدار اليوم.

قد يوفر العصير والسموذي بعض الفيتامينات والمعادن، لكن طريقة التحضير والمكونات وحجم الحصة عوامل تحدد قيمتهما الغذائية.

فعند عصر الفاكهة، تقل كمية الألياف في كثير من الحالات، بينما قد يجمع الكوب الواحد السكر الموجود في عدة ثمار. أما السموذي، فقد يحتفظ بمزيد من الألياف إذا استُخدمت الثمرة كاملة دون تصفية، لكنه قد يصبح مرتفع السعرات إذا أضيفت إليه كميات كبيرة من العسل أو الشراب المحلى أو الآيس كريم.

لذلك، تُعد الفاكهة الكاملة غالبًا الخيار الأفضل للشبع والتحكم في كمية السكر المستهلكة، مع إمكانية تناول العصائر بكميات محدودة ضمن نظام غذائي متوازن.

للاستفادة من الفاكهة دون الإفراط في السكر والسعرات الحرارية، يمكن اتباع النصائح التالية:

ـ تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر بصورة يومية.

ـ تنويع الأنواع والألوان للحصول على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

ـ اختيار حصص مناسبة من الفاكهة المجففة، لأنها أكثر تركيزًا في السكر والسعرات.

ـ عدم اعتبار العسل أو شراب التمر أو الأغاف بدائل يمكن تناولها بلا حدود.

ـ عدم استبعاد الموز أو العنب أو المانجو لمجرد احتوائها على سكر أكثر نسبيًا؛ فحجم الحصة والنظام الغذائي الكامل أهم من تصنيف فاكهة واحدة على أنها ضارة.

ـ الاهتمام بتناول مصادر متنوعة للألياف، مثل الفاكهة والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.