4 مايو / متابعات

تساعد 6 أنواع من الفواكه على تعزيز صحة الأمعاء وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، بفضل احتوائها على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ومركبات طبيعية تدعم البكتيريا النافعة وتخفف بعض اضطرابات الهضم، وفي مقدمتها الإمساك.

وتؤدي الألياف دورا أساسيا في تغذية الميكروبات النافعة داخل الأمعاء، وتنظيم حركتها، والحفاظ على سلامة بطانتها. كما يرتبط تناول الأطعمة الغنية بها بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، بما فيها سرطان القولون.

وتحتوي بعض الفواكه أيضا على مركبات البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة قد تساعد على تعزيز تنوع البكتيريا المعوية، وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.

وحدد تقرير نشره موقع “هيلث” الطبي ستة أنواع من الفواكه التي ينصح بإدراجها في النظام الغذائي لدعم صحة الجهاز الهضمي.

1. التوت

يتميز توت العليق والتوت الأسود بارتفاع محتواهما من الألياف، إذ يوفر كوب واحد منهما نحو 8 غرامات، تعادل 27 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها.

ويجمع التوت بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتعمل الأولى على تغذية البكتيريا النافعة، التي تنتج عند تحليلها أحماضا دهنية قصيرة السلسلة تساعد على تقليل الالتهابات وتقوية بطانة الأمعاء ودعم وظائف الجهاز المناعي.

أما الألياف غير القابلة للذوبان فتساعد على تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على انتظام التبرز.

ويحتوي التوت كذلك على البوليفينولات، التي قد تسهم في الحد من الالتهابات داخل الأمعاء وتحسين التوازن الميكروبي فيها.

2. الكيوي

يُعرف الكيوي بفوائده في تخفيف الإمساك، إذ أظهرت دراسة أُجريت عام 2023 أن تناول حبتين منه يوميا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى تحسن اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة عدد مرات التبرز لدى أشخاص يعانون الإمساك المزمن.

وتوفر الثمرة الواحدة نحو 2.5 غرام من الألياف الغذائية، التي تتميز بقدرتها على امتصاص الماء والاحتفاظ به، ما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.

كما يحتوي الكيوي على مركبات طبيعية تُعرف باسم “الرافيدات”، ترتبط بتحسين انتظام عملية الهضم وجعلها أكثر راحة.

3. البابايا

تحتوي البابايا على إنزيم “الباباين”، الذي يساعد على تفكيك البروتينات الموجودة في اللحوم والفاصولياء والأسماك إلى مكونات أصغر يسهل هضمها وامتصاصها.

وتشير الدراسات إلى أن منتجات البابايا المركزة قد تساعد بعض الأشخاص على تخفيف أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، ومنها الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن.

وتوفر هذه الفاكهة أيضا الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين “سي” والكاروتينات، التي قد تسهم في حماية الخلايا وتقليل الالتهابات داخل الأمعاء.

4. الأفوكادو

تحتوي ثمرة أفوكادو تزن 201 غرام على نحو 13.5 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يقل قليلا عن نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها.

ويجمع الأفوكادو بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء ودعم وظائف الجهاز الهضمي.

كما قد يسهم تناوله في تحفيز نمو البكتيريا النافعة وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تساعد على حماية بطانة الأمعاء وتنظيم الالتهابات.

وأظهرت تجربة نُشرت في “مجلة التغذية” عام 2021 أن تناول الأفوكادو يؤثر في وفرة أنواع معينة من بكتيريا الجهاز الهضمي وتركيز المستقلبات الميكروبية لدى بالغين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.

5. التفاح

يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة وتعزيز نموها.

كما يوفر مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تحمي الخلايا من التلف.

ويرتبط تناول كميات أكبر من التفاح بتحسن صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، أحد أكثر أنواع السرطان انتشارا في العالم.

6. الكمثرى

تُعد الكمثرى من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، إذ توفر الثمرة التي تزن 230 غراما نحو 7.1 غرام من الألياف، ما يعادل 25.3 بالمئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها.

وتحتوي الكمثرى على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، إلى جانب مادة “السوربيتول”، التي تعمل ملينا طبيعيا وتساعد على تسهيل حركة الأمعاء.