الجبن ليس دوماً ضاراً لمرضى الكوليسترول

ريم قاسم

يعد الجبن أحد المكونات الأساسية في فن الطهو، لكنه قد يصبح مصدراً للقلق عندما نُلزم صحياً بمراقبة مستوى الكوليسترول لدينا. وغالباً ما يُنظر إلى جبن الماعز، وفق تقرير نشرته مجلة Sante الفرنسية، على أنه بديل أخف للجبن المصنوع من حليب البقر. فكيف يمكن أن نستفيد منه من دون أن يكون لتناوله عواقب صحية؟ في ما يلي إجابات المختصين:

من الممكن تماماً تناول جبن الماعز عند مراقبة نسبة الكوليسترول لديك، ولكن كل هذا يتوقف على نوع الجبن والكميات المستهلكة.

ويحتوي جبن الماعز على أحماض دهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة، وهي أكثر قابلية للهضم من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في جبن البقر، كما أنها أقل دهنية من بعض أنواع الجبن الصلبة، مثل كومتيه أو إيمينتال. علاوة على ذلك، فهو يوفر:

• الكالسيوم الضروري لصحة العظام.

• البروبيوتيك المفيد لتوازن البكتيريا المعوية والهضم.

• كمية أقل من اللاكتوز، مما يجعله أكثر قابلية للهضم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الخفيف.

◄ أي نوع أختار؟ الطازج أم المطبوخ؟

يعد اقتناء جبن الماعز الطازج الحل المثالي عندما تعاني من تقلب نسبة الكوليسترول في الدم، فهو أقل غنى بالدهون والدهون المشبعة من جبن الماعز المطبوخ، وبالتالي فهو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يهتمون بمستويات الكوليسترول.

على العكس من ذلك، فإن جبن الماعز المطبوخ، الذي خضع لمعالجة، يكون أكثر تركيزًا في الدهون المشبعة، التي تصل إلى %30 إلى %35. وبالتالي فإن الإفراط في استهلاكه يمكن أن يسهم في زيادة الكوليسترول السيئ.

من الجيد أن تعرف أن بعض أجبان الماعز مالحة بشكل خاص، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية. لذلك يُنصح بالتحقق من الملصقات واختيار الأجبان القليلة الملح.

◄ الكمية المُوصى بها

للاستفادة من فوائد جبن الماعز دون زيادة الدهون المشبعة، ينصح بالحد من استهلاكه إلى 30 إلى 40 غراماً يومياً كحدٍّ أقصى. وهذا يتوافق تقريبًا مع شريحة صغيرة أو مكعّبين صغيرين طازجين.

◄ دمج جبن الماعز في نظام غذائي

تجنب تناول جبن الماعز مع بعض الأطعمة إذ يعد الجمع بينها وعدد من المواد الغذائية غير مناسب تماماً، حيث يوصي خبراء التغذية بعدم تناولها مع اللحوم الباردة مثل النقانق أو الخبز الأبيض، لأنها تزيد من نسبة الدهون والسكر في الدم في الوجبة.

وعلى العكس من ذلك، ينصح بدمجها مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات أو السلطة أو الخبز الكامل، حيث تساعد الألياف على الحد من امتصاص الدهون وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.

وركز على الدهون الجيدة في الوقت نفسه بإدراج مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين) أو المكسرات (الجوز واللوز).

ويمكن إدراج جبن الماعز في نظام غذائي متوازن، حتى في حالات ارتفاع نسبة الكوليسترول، طالما أنك تفضل المنتوج الطازج الأقل دهنية.

◄ احذر هذه الأجبان

تحتوي بعض أنواع الجبن بشكل خاص على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويجب تناولها باعتدال، أو حتى تجنبها تماماً إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وأبرزها:

1 - الأجبان الطرية المصنعة، والتي غالباً ما تكون كريمية ولذيذة وغنية بالدهون. مثل أجبان الكومومبير والبري.

2 - الأجبان الصلبة المطبوخة: هذه الأجبان، التي يتم استهلاكها غالباً بكميات كبيرة، غنية جداً بالدهون المشبعة مثل كومتيه، غرويير والبارميزان.

3 - الأجبان الزرقاء: ذات نكهة كريمية ومكثَّفة وتحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون والملح مثل الروكفورت، وجبن أوفيرني الأزرق، والغورغونزولا (%30 إلى %35 دهوناً).

4 - الأجبان الفائقة المعالجة، تعتبر الأجبان المصنعة، والتي غالباً ما تكون غنية بالمواد المضافة، خياراً يجب تجنبه. فهي ليست غنية بالدهون فحسب، بل تحتوي أيضاً على مواد حافظة ونكهات صناعية.

أنواع الجبن التي يمكنك تناولها

لا يعني ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، التخلي عن الجبن تماماً، لكن من المهم اختيار الأنواع الخفيفة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة حتى لا يزيد الوضع سوءاً. وتسمح لك هذه الخيارات القليلة بمواصلة الاستمتاع بالجبن أثناء مراقبة نسبة الكوليسترول لديك:

1 - الأجبان الطازجة والقليلة الدسم وغالباً ما تكون هذه الأجبان أقل دهنية من نظيراتها المطبوخة ويمكن استهلاكها باعتدال وبينها:

• الريكوتا (%11 دهوناً): يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين، وهو خيار رائع لأولئك الذين يراقبون نسبة الكوليسترول، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات الحلوة أو المالحة.

• جبن موزاريلا قليل الدسم (%17 دهوناً): يعتبر جبن الموزاريلا أقل دهنية من العديد من أنواع الجبن الصلبة، وهو بديل خفيف ولذيذ. ويعد الخيار القليل الدسم أكثر ملاءمة للحد من تناول الدهون.

• الجبن الأبيض والجبن القريش: يحتويان على القليل جدًا من الدهون، في حين أنهما مصادر ممتازة للبروتين. يعد الجبن العادي بديلاً مثاليًا للزبادي الكلاسيكي، خاصة إذا كنت ترغب في تجنب الدهون المشبعة.

• جبن سكاي أر (أقل من %1 دهوناً): يعد هذا الجبن الأيسلندي، الذي يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الدهون، بديلاً ممتازاً للزبادي أو الجبن القريش، كما أنه غني بالكالسيوم والبروتين.

2 - الأجبان المضغوطة القليلة الدسم:

بعض أنواع الجبن المضغوطة تكون أخف في الدهون بشكل طبيعي، بينما تقدم كميات جيدة من البروتين والكالسيوم وأهمها:

• كانكويلوت (%5 إلى %8 دهوناً): أحد أخف أنواع الجبن، والذي يؤكل بشكل تقليدي ذائباً. يمكن أن يكون خياراً لذيذاً من دون إضافة كمية كبيرة من الدهون.

• فيتا (%21 دهوناً): على الرغم من أنه دهني بشكل معتدل، فإن جبن الفيتا يظل خيارًا مقبولًا في حالات ارتفاع نسبة الكوليسترول، بشرط تناوله باعتدال. كما أنه غني بالكالسيوم، مما يجعله خياراً جيداً لصحة العظام. ومع ذلك، كن حذراً من محتواه من الملح.