الألياف الغذائية.. طرق بسيطة للحصول عليها

تعرف الألياف الغذائية باسم العمود الفقري لانتظام الأمعاء، وهي غير قابلة للهضم من الكربوهيدرات، وتوجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والأرز والشوفان والبقوليات والبذور والمكسرات. ونظراً لكونها غير قابلة للهضم، فإنها تمر عبر معظم الجهاز الهضمي.

وهذه المقاومة للهضم تجعلها مفيدة للغاية لأمعائنا، وبالتالي للصحة بشكل عام.

◄ فائدة الألياف

• تعمل على تسريع مرور الفضلات عبر الجهاز الهضمي، حيث تحافظ على انتظام الجهاز الهضمي، وتمنع الإمساك.

• تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكريات. وهذا يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يساعد على استقرار مستويات الطاقة وإدارة الوزن.

• تعمل مثل فرشاة التنظيف الداخلية التي تجمع النفايات والسموم والكوليسترول، أثناء رحلتها عبر الجهاز الهضمي.

• تعزز الشعور بالشبع بعد تناولها مما يساعد على تنظيم شهيتنا.

• مفيدة لتريليونات البكتيريا الموجودة في أمعائنا.

معظم ما نأكله يتم امتصاصه واستخراج العناصر الغذائية منه، بينما تبقى الألياف وتمر عبر الأمعاء الغليظة، حيث تلتقي الكائنات الحية الدقيقة الجائعة. هنا، تقوم بكتيريا الأمعاء الصديقة لدينا بهضم أو تخمير بقايا الطعام لاستخدامها وقوداً خاصاً بها. بشكل جماعي، تعتبر الأطعمة التي تحبها هذه البكتيريا من البريبايوتيك وتشمل الكربوهيدرات مثل الفواكه، كالموز والتفاح، والخضروات كالهليون والثوم والكراث، والبقوليات، كالفاصولياء والبازلاء، والشوفان.

◄ تغذية البكتيريا

من خلال إطعام البكتيريا الجيدة أطعمتها المفضلة، فإنها ستساعد في تعزيز صحتنا في المقابل. وكأنه نوع من الاتفاقية، حيث نقدم لها الطعام والمأوى، وفي المقابل ستقوم بعمل مفيد بيولوجي لنا، سواء تعزيز مناعتنا، أو مكافحة الالتهابات، أو إنتاج فيتامينات معينة وأحماض دهنية صحية قصيرة السلسلة تعزز حاجزا معويا قويا ضد المواد الضارة، لذا فهي علاقة «مثمرة» للغاية، حيث يستفيد كل طرف.

◄ أنواع الألياف

هناك أنواع مختلفة من الألياف، وهي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكل منها أدوار فريدة، مثل:

• تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز وتشجع حركة المواد عبر أمعائنا. وهذا يجعلها مفيدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو حركات الأمعاء غير المنتظمة. تشمل المصادر الجيدة الأرز البني، وقشور الفواكه والخضروات، مثل التفاح والبطاطس والذرة.

• الألياف القابلة للذوبان بالماء تمتص في أمعائنا لتكوين عجينة تشبه الهلام، مما يجعل محتويات الفضلات أسهل قليلاً في التعامل معها. كما أنها رائعة في إبطاء إطلاق السكريات، وهو أمر مهم في إدارة نسبة السكر في الدم، وتساعد قدراتها على ربط الدهون في تقليل الكوليسترول الزائد. وتشمل المصادر الجيدة الشوفان والبقوليات «العدس والبازلاء والفاصولياء» والمكسرات والموز والتفاح.

◄ أين توجد؟

تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على كلا النوعين من الألياف، على سبيل المثال، قشور العديد من الفواكه غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، في حين أن اللحم غالباً ما يكون غنياً بالألياف القابلة للذوبان.

◄ طرق الحصول عليها

يجب أن يهدف الرجال لـ30 غراماً من الألياف يومياً، والنساء لـ25 غراماً من الألياف يومياً. وفي ما يلي نصائح مهمة ستساعدك على الحصول على ما تحتاج من الألياف:

1 - تناول 5 أو أكثر حصص من الفواكه والخضروات يومياً، حيث تعد الفواكه والخضروات مصدراً رائعاً للألياف، فضلاً عن وفرة من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة الجيدة.

2 - لا تشرب العصائر الخالية من الألياف حتى لو كانت طازجة، بل تناول حبات الفاكهة أو عصيراً يصنع عبر مزج حبات الفاكهة كاملة في العصارة. وهذه طريقة سهلة ولذيذة للوصول إلى الحصص الموصى بها من الفاكهة والخضروات يومياً.

3 - تناول المزيد من المكسرات والبذور، ورشها على السلطات للحصول على قرمشة، أو امزجها في العصائر، أو تناولها كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى العصائر.

4 - أضف المزيد من الألياف إلى مزيج الموسلي الخاص بك. فهو لا يحتوي على الألياف فحسب، بل يحتوي أيضاً على البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

5 - قم بتضمين المزيد من الوجبات النباتية في قائمتك الأسبوعية. وقم بزيادة تناولك للألياف من خلال تضمين المزيد من الأطباق الخالية من اللحوم في أسبوعك. فكر في صلصة العدس أو الفاصولياء الحارة.

6 - ترك القشرة على المنتجات الكاملة يعد مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بدلاً من التقشير، قم بفرك الفاكهة والخضروات جيداً قبل تناولها.

الماء والألياف معاً

إن تناول الألياف والماء معاً مهم جداً، فالألياف تمتص الماء، مما يجعل البراز أكثر ليونة. وبدون كمية كافية من الماء يتعرض الجسم للإصابة بالإمساك، حيث تصبح حركات الأمعاء جافة، وهو عكس ما نسعى إليه تماماً، لذلك من الضروري شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً.