د.ميشيل كارديل: الإفراط بتناول البروتين يسبب مشاكل هضمية

لم يعد البروتين مجرد عنصر غذائي ضمن مكونات المائدة اليومية، بل تحوّل إلى الصيحة الأبرز في عالم الحمية الصحية. فبين مساحيق البروتين المعبأة والأغذية الطبيعية الغنية به، يتصدر هذا المركّب اهتمام الباحثين عن الرشاقة والصحة على حد سواء.

ويستحق البروتين هذه الشعبية المتزايدة، إذ يُعد أحد الأركان الأساسية للنظام الغذائي المتوازن، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. فهو المصدر الوحيد للأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات وصيانتها، وإنتاج الهرمونات، وتعزيز عمل الجهاز المناعي، فضلاً عن دوره في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والأظافر.

لكن خبراء التغذية يحذرون من أن موجة الترويج عبر وسائل التواصل الاجتماعي قد تدفع كثيرين إلى المبالغة في استهلاك البروتين، وهو ما قد ينعكس سلباً على الصحة بدلاً من أن يعززها.

وأوضحت الدكتورة ميشيل كارديل اختصاصية التغذية والأستاذة في جامعة فلوريدا قائلة: «بشكل عام، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لكل من الرجال والنساء حوالي 0.8 - 2 غرام من البروتين العالي الجودة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وقد تتغير حاجة الجسم للبروتين تبعاً لعمر الشخص ونشاطه البدني أو أهدافه في إنقاص الوزن. وعندما تتناول بروتيناً أكثر مما يحتاجه جسمك، لن يستطيع الجسم تخزين الفائض.

وسيتخلص منه ببساطة عبر البول أو يحوله إلى طاقة أو دهون علماً أن زيادة البروتين لا تعني زيادة الفوائد، في حين أن موازنة البروتين مع تناول الألياف أمر بالغ الأهمية عند التفكير في تحسين الصحة». إلا أن الإفراط في تناول البروتين قد يرتبط بمضاعفات عديدة. وتابعت د. كارديل موضحة: «قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين وعدم موازنة تناوله مع الألياف إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي كالإمساك ومضاعفاته. لذا، من الضروري أن تتضمن التغذية الصحية كمية مناسبة من الألياف (تناول ما بين 25 و35 غراماً من الألياف يومياً) للحفاظ على صحة الأمعاء بشكل عام، وأن يصاحب ذلك شرب الكثير من الماء».

◄ موازنة البروتين والألياف

تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية متوازنة من البروتين والألياف يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي ويدعم أهداف إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، نشرت مجلة Obesity Science and Practice دراسة صغيرة العام الماضي، وجدت أن الفرصة في النجاح في خسارة الوزن ترتفع مع زيادة استهلاك البروتين والألياف مع تقليل السعرات الحرارية.

وأضافت د. كارديل قائلة: «ينصح من يسعون لإنقاص وزنهم بتناول ما لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ويضاف إلى ذلك كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة (الألياف). وفي حين أن البروتين يلعب دوراً مهماً في دعم قوة الجسم ونموه، فإن الألياف مهمة للهضم والمساعدة في الوقاية من الأمراض. ويجب الانتباه إلى أن البروتين وحده ليس العامل الرئيسي للحفاظ على العضلات وعملية بنائها. فالبروتين يدعم هذه العملية، لكن تمارين المقاومة المنتظمة التي تبني العضلات وتحافظ عليها».

◄ نوعان من الألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية؛ القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

وقد أشار تقرير تحليلي للتغذية في الولايات المتحدة لعام إلى أن أكثر من %90 من النساء و%97 من الرجال لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية (ما بين 25 و35 غراماً من الألياف يومياً). وللتوضيح، هناك نوعان من الألياف، هما:

1 - ألياف قابلة للذوبان: ترتبط الألياف القابلة للذوبان ارتباطاً وثيقاً ببعض فوائدها الهضمية.

فهي تمتص الماء لتكوين مادة هلامية أثناء الهضم مما يدعم سلاسة عملية الهضم وصحة الجهاز الهضمي.

وتوجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصولياء وبعض الفواكه والخضروات.

2 - ألياف غير قابلة للذوبان: هي ألياف لا تذوب في الماء، لذا فهي التي تعطي مخلفات الطعام حجمها وتساعد على التبرز بشكل أسرع وأثقل.

وتوجد في أطعمة مثل نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة.

◄ قاعدة 30/30/30

لضمان الحصول على توازن كافٍ بين البروتين والألياف في النظام الغذائي اليومي، تنصح د.كارديل باتباع قاعدة محددة. وقالت موضحة: «أنصح بمبدأ غذائي بسيط أسميه 30/30/30، وهو: 30 غراماً على الأقل من البروتين في كل وجبة، و30 غراماً على الأقل من الألياف يومياً، و30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يومياً، فهذه الطريقة التي أتبعها في حياتي وأنصح الجميع باتباعها».

◄ كميات صحية

هناك اقتراحات لإضافة كميات صحية من البروتين والألياف إلى الوجبات، وهي كما يلي:

• خيارات البروتين: تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين، ونصف كوب من الجبن القريش يوفر 14 غراماً، ويمكن أن يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 18 غراماً. لذا، فإن أي وجبة تتضمن كل هذه العناصر ستمنحك حوالي 38 غراماً من البروتين.

• خيارات الألياف: يحتوي نصف كوب من حبوب النخالة غير المحلاة على حوالي 14 غراماً من الألياف، وكوب من التوت على حوالي 8 غرامات. وتناولهما كتحلية في نهاية أي وجبة سيمنحك 22 غراماً من الألياف.

وللوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف، تنصح د.كارديل بتناول الفاصوليا. حيث يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر (إدامامي) على حوالي 8 غرامات من البروتين وحوالي 4 غرامات من الألياف.

◄ حمية البحر المتوسط

للحصول على توازن صحي بين تناول البروتين والألياف، نصحت د.كارديل باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.

وأوضحت: «حمية البحر الأبيض المتوسط من أكثر الحميات توازناً وتنوعاً، فهي غنية بالبروتين، وهي غنية أيضاً بالفواكه والخضروات وزيت الزيتون والمكسرات. وقد أكدت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مع هذا التوازن بين البروتين والخضروات والدهون يرتبط عادةً بصحة الأمعاء الجيدة، وصحة القلب والأوعية الدموية، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم».