التغذية في رمضان.. وكيف يحافظ الرياضي على أدائه في الصيام؟

عبدالعزيز جاسم

تعتبر التغذية الصحية أمرا مهما جدا في الحياة اليومية، وهي مهمة بشكل أكبر للرياضيين واللاعبين، حيث إن لها تأثيرا بارزا على التدريبات والمباريات التي يخوضونها. ومع دخول شهر رمضان الكريم تتغير العادات الغذائية ليس للرياضيين فقط بل لجميع من يصومون، لذا يحرص الرياضيون على اتباع نظام غذائي يأخذ في الاعتبار نوع وكمية وتوقيت تناول الوجبات، حتى لا يتأثر برنامجهم أو أداؤهم الرياضي، خصوصا أن الوجبات اليومية محددة وبها كميات كبيرة من النشويات والسكريات، وهو ما يدفع عددا كبيرا من اللاعبين الى اللجوء إلى اختصاصيي التغذية لعمل جدول يومي يساعدهم على الإبقاء على مستوياتهم دون أي خلل.

«الأنباء» بدورها حرصت على الالتقاء بمختص في التغذية ورياضيين للحديث عن الأسلوب الأمثل للتغذية في الشهر الفضيل.

في البداية، قال اختصاصي التغذية العلاجية والرياضية أحمد ليري إن الالتزام بالنظام والقيمة الغذائية بالنسبة للرياضيين في شهر رمضان يجب أن يكون مثل ما يتبعه الرياضي في الأيام العادية وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مضيفا: «في شهر رمضان نفضل تقسيم الوجبات خلال الفترة التي تلي الإفطار، ونحاول بقدر الإمكان أن تكون الكربوهيدرات موزعة على مدار الوجبات كلها بحيث يكون جسم الرياضي مليئا بالطاقة طوال اليوم خصوصا وجبة السحور، لأنه سيتدرب في اليوم التالي ويجب أن تكون لديه طاقة كافية لكي يتدرب خلال فترة الصيام».

وأشار ليري إلى أن الممنوعات والمحظورات في رمضان تختلف من شخص إلى آخر حسب الحالة الصحية، ولكننا بشكل عام ننصح بالابتعاد عن الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من الصوديوم في آخر وجبة باليوم لأنها تسبب شعورا بالعطش في اليوم الثاني، ومنها: اللحوم الحمراء والأجبان العالية الملح والأكلات المعلبة، مشيرا إلى أنه يفضل كذلك التحكم في نسبة الكافيين قبل الشهر الفضيل لكي يعتاد عليها الجسم في رمضان لأنها قد تسبب صداعا للشخص في حال عدم التعود.

وأضاف: «النظام الغذائي يختلف من رياضي لآخر، فهناك من يريد زيادة الكتلة العضلية وبالتالي فهو يحتاج إلى البروتين، بينما نجد الرياضيين الذين يتنافسون بشكل بدني ككرة القدم وكرة اليد وكرة الماء وغيرها يحرصون على تزويد الجسم بالكربوهيدرات وذلك لحاجته إلى الطاقة».

وبين ليري أن النظام الغذائي كذلك يختلف بين الرياضي المحترف والهاوي أيضا، فالمحترف يحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات والبروتين والدهون كونه يمارس الرياضة بشكل أكبر من الهاوي الذي يحتاج بشكل عام إلى نظام غذائي متوازن.

ونصح الرياضيين في شهر رمضان في حال وجود مباراة أو تدريبات مكثفة بأن يحتوي الإفطار على أكلات ومشروبات عالية بالسعرات والدهون مثل الأفوكادو، حتى لا يشعر بالغثيان، ثم يخوض المباراة أو التدريب بقوة، وبعد ذلك يأكل وجبة غذائية ثم سناك وبعدها وجبة السحور.

الابتعاد عن السكريات

من جانبه، قال نجم القادسية ومنتخبنا الوطني الأسبق جمال مبارك انه يحرص خلال شهر رمضان على شرب السوائل وتناول الوجبات التي فيها بروتين وكذلك الفواكه التي تعتبر بالنسبة له مهمة جدا، مشيرا إلى أن الرياضي عليه الابتعاد عن السكريات بشكل عام والمشروبات الغازية.

وأوضح أن النظام الغذائي يختلف من رياضة لأخرى، فمثلا في الألعاب التي فيها جري وتنافس كبير نجد أن النظام الغذائي مستمر طوال العام، لكن هناك رياضات مثل كمال الأجسام يكون النظام الغذائي فيها مختلفا تماما، كما أن الرياضي المحترف يختلف كثيرا عن الرياضي الهاوي الذي قد تكون له أهداف شخصية من الرياضة، منها الريجيم في بعض الأحيان، بينما لاعب كرة القدم بحاجة إلى الطاقة لكي يحافظ على مستواه وقدرته على التدريب بشكل قوي وخوض المباريات بشكل طبيعي.

وأكد مبارك أن هناك بعض التعليمات التي يتلقاها اللاعب قبل كل مباراة أو تدريب قوي في شهر رمضان وتكون بالتنسيق عادة مع النادي، فهناك متخصصون في التغذية، وهناك جدول ينظم تلك الأمور، ولكن أهم شيء حسب خبرته كلاعب سابق أن يكون توقيت الوجبة مناسبا قبل وبعد المنافسة.

التزام غذائي من اللاعب

من جهته، أكد المدرب الوطني أحمد عبدالكريم أن شهر رمضان حالة استثنائية للجميع وللاعبين كذلك، لذلك فالتحكم في النظام الغذائي أمر صعب جدا، ما يعني حاجة الرياضي أو اللاعب الى متخصص في التغذية خصوصا أن الفترات الزمنية بين وجبة الفطور والتدريبات أو المباراة والسحور تكون قصيرة، مشيرا إلى أنه يحث اللاعبين دائما على أن يكون فطورهم بسيطا وخفيفا وذا طاقة كبيرة، مؤكدا أن السيطرة على هذا الأمر تعتبر صعبة جدا وتعود إلى اللاعب نفسه في المقام الأول ومدى حرصه على الالتزام الغذائي خلال الشهر الفضيل.

وبين أن وجبة السحور يجب أن تكون وفقا لنظام غذائي يمنح الرياضي طاقة كبيرة لليوم التالي، كما يفضل أن تكون هناك وجبة خفيفة بين وجبتي الفطور والسحور، لذلك على اللاعبين الحرص على اتباع تعليمات الجهاز الطبي واختصاصي التغذية لكي لا يختلف يومه في شهر رمضان عن الأيام العادية الأخرى.

9 نصائح مهمة للرياضيين

٭ وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات، مثل التمر والخبز والحليب.

٭ تناول وجبة السحور الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.

٭ تناول السوائل بكميات كافية، خاصة الماء، خلال فترة الإفطار.

٭ تجنب الأطعمة الدهنية وعالية السكريات والمشروبات الغازية والكافيين والأطعمة المالحة والمخللات.

٭ الرياضيون الذين يمارسون ألعاب التحمل (مثل الجري أو ركوب الدراجات) يحتاجون إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات.

٭ الرياضيون الذين يمارسون ألعاب القوة (مثل رفع الأثقال) يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتينات.

٭ يجب أن يتناول اللاعب في حال وجود مباريات أو تدريبات مكثفة وجبة خفيفة قبل التدريب أو المباراة بساعة أو ساعتين ثم يتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات بعد التدريب أو المباراة لتعويض الطاقة المفقودة.

٭ يحتاج الهواة ممن يمارسون الرياضة لتخفيف الوزن إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

٭ من المهم على الهواة استشارة اختصاصي تغذية رياضية لتحديد النظام الغذائي الأمثل وفقا لاحتياجات جسمهم الخاصة.