ما الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟

نور نورالدين -

تؤدي مضادات الأكسدة دوراً مهماً في مكافحة الشيخوخة. وهي موجودة في العديد من الأطعمة، خاصةً الفاكهة والخضروات الملونة. فكيف تعمل على خلايانا؟ وما الأطعمة الأغنى بها؟ إليكم أبرز مميزاتها، بحسب مجلة sante.

◄ ما مضادات الأكسدة؟

مضاد الأكسدة هو جزيء يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. والجذور الحرة جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم بشكل طبيعي أثناء عمليات الأيض الطبيعية، مثل التنفس الخلوي، أو أثناء التعرض لعوامل خارجية، مثل التلوث والتبغ والأشعة فوق البنفسجية وبعض المواد الكيميائية. وهي تسبب تفاعلات متسلسلة من الأضرار الخلوية في الجسم، والمعروفة باسم الإجهاد التأكسدي، وهي المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة.

◄ أفضل مضادات الأكسدة

هناك العديد من مضادات الأكسدة في الطعام. يمكن أن تكون فيتامينات، أو معادن، أو أصباغا أو جزيئات عضوية، أشهرها:

• فيتامين c: يسهم هذا الفيتامين، المعروف بمفعوله المضاد للتعب، وتكوين الكولاجين، وهو البروتين البنيوي الرئيسي للبشرة.

• فيتامين E: يحمي هذا الفيتامين، الموجود في الزيوت النباتية، البشرة من التلف الذي تسببه أشعة الشمس فوق البنفسجية (UV)، والذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وسرطان الجلد.

• بيتا كاروتين: يوجد في الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين، ويحمي البيتا كاروتين الخلايا من الضرر التأكسدي وله عدد من الفوائد الصحية، لا سيما للرؤية والجهاز المناعي وصحة الجلد.

• الليكوبين: هو الصبغة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الجميل، وتتوافر أيضاً في البطيخ والبابايا والجريب فروت الوردي. وهو أحد أكثر مضادات الأكسدة فعالية في تحييد الجذور الحرة.

• السيلينيوم: يرتبط بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خاصة سرطانات البروستاتا والرئتين والقولون.

◄ كيف تعمل مضادات الأكسدة؟

تُعرف مضادات الأكسدة أيضاً باسم جزيئات الشباب، لأنها تساعد على مكافحة الشيخوخة المبكرة لخلايا الجسم. وهي تعمل بشكل رئيسي عن طريق التخلي عن أحد إلكتروناتها الخاصة بها للجذور الحرة، ما يؤدي إلى استقرارها ومنعها من التسبب في تلف الخلايا. وتتميز مضادات الأكسدة هذه بميزة البقاء مستقرة حتى بعد فقدان إلكترون منها، ما يجعلها فعالة بشكل خاص في وقف سلسلة التفاعلات الضارة التي تبدأها الجذور الحرة.

ومن خلال الحد من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة، تساعد مضادات الأكسدة أيضاً في الحد من الالتهابات في الجسم. ويُعدّ الإجهاد التأكسدي عاملاً رئيسياً في الالتهاب المزمن الذي يرتبط بمجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

وتمنع مضادات الأكسدة أكسدة الدهون، التي قد تكون ضارة بالأوعية الدموية.

وتدعم مضادات الأكسدة الجهاز المناعي من خلال حماية الخلايا المناعية من التلف التأكسدي، ما يمكّنها من العمل على النحو الأمثل لمكافحة العدوى والأمراض.

◄ ما الأطعمة التي تحتوي عليها؟

توجد مضادات الأكسدة في العديد من المجموعات الغذائية المختلفة مثل: الجزر والبطيخ والقرع والبطاطا الحلوة. والخضار الورقية الخضراء (اللفت والسبانخ والحميض) والخضار الصفراء (الذرة والحمضيات والجزر الأصفر).

كما توجد في الطماطم والفلفل والتوت الأحمر، والفراولة والليتشي والعنب والبقدونس والثوم والباذنجان، بالاضافة إلى الكاكاو والشاي والقهوة والكركم والزنجبيل، وفاكهة الكيوي والبابايا والفراولة والكشمش الأسود، بالإضافة إلى الملفوف والبقدونس والفجل واللفت.

وتحوي أيضاً الزيوت النباتية (عباد الشمس، والعصفر)، وبذور عباد الشمس، واليقطين، والكتان، إلى جانب زيت كبد سمك القد، على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

كما تتوافر مضادات الأكسدة في المأكولات البحرية مثل المحار وسمك أبو سيف والرنجة والسردين والمحار وسرطان البحر، وأيضاً في الدجاج (القوانص والكبد)، وغيرها من الأطعمة.