تريسي باركر: «الحبوب الكاملة».. تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري

يشدد خبراء التغذية على أن الحبوب الكاملة تشكل جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، ويجب تناول المزيد منها.

وفقاً إلى تريسي باركر، اختصاصية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، فإن الكثيرين لا يعرفون سبب هذا التأكيد على تناول الحبوب الكاملة. وشرحت قائلة: يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. ومن مبررات هذه الفوائد المرتبطة بالحبوب الكاملة أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، وكلها مهمة لصحتنا العامة، بما في ذلك صحة القلب. وبالإضافة إلى ذلك تحتوي الحبوب الكاملة على مواد مفيدة جداً، مثل:

• الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتحسين عملية الهضم والحفاظ على اتزان مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول.

• المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يمكن أن يساعدا في خفض ضغط الدم.

• البوليفينول الذي يدعم صحة المناعة والقلب والدماغ.

وتجيب الاختصاصية تريسي في ما يلي عن 6 أسئلة شائعة حول الحبوب الكاملة:

1 - ما الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة هي بذور أو حبوب نباتات مثل القمح والذرة والشعير والجاودار والأرز والشوفان والكينوا والفشار. وتشمل الحبوب القديمة (الكاملة) مثل الحنطة السوداء والفريكة والبرغل والدخن والذرة الرفيعة والقمح الكامل والأمارانث. وتحتوي الحبوب الكاملة في شكلها غير المعالج على 3 طبقات:

- النخالة: الغلاف الخارجي الصلب الغني بالألياف.

- البذرة: الجزء الأوسط النشوي.

- اللب: الجزء الداخلي الغني بالمغذيات، وهي الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية وفيتامين هـ والبوليفينولات التي لها خصائص مضادة للالتهابات.

2 - ما الحبوب المكررة؟

عندما يتم تكرير الحبوب الكاملة لصنع الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض لإنتاج المخبوزات (كالخبز الأبيض والكعك) والمعكرونة والبسكويت والمعجنات، تتم إزالة النخالة واللب. مما يؤدي إلى فقدان الحبوب الكاملة لمعظم العناصر الغذائية الصحية المفيدة. لذا، ينصح بتناول المنتجات التي صنعت من الحبوب «الكاملة» كلما أمكن ذلك.

3 - ما الفرق بين ألياف الحبوب الكاملة وغيرها؟

إضافة إلى الحبوب الكاملة، توجد الألياف في العديد من الأطعمة النباتية الأخرى مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات.

وتشرح الاختصاصية تريسي قائلة: «تأتي الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة من الجزء الخارجي القاسي، المسمى النخالة.

وهذا النوع من الألياف، هو من الألياف الخشنة التي لا تتحلل بواسطة الجهاز الهضمي مما يساعد في تنشيط عملية الهضم وعلاج الإمساك ولا يسبب ارتفاعاً في سكر الدم.

وفي حين أن الخضروات والفاكهة تحتوي على الألياف فإنها تحتوي أيضا على ألياف تذوب في الماء، كما يحتوي بعضها على سكريات يسبب تناولها ارتفاعاً في سكر الدم.

ومن الممكن إضافة النخالة إلى الأطعمة مثل الحبوب والعصائر والزبادي والكعك لزيادة محتوى الألياف، إلا أنها لن توفر العناصر الغذائية الإضافية الموجودة في الحبوب الكاملة».

4 - ما الفرق بين مخبوزات القمح الكامل؟

يعتبر الخبز المصنوع من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة من منتجات الحبوب الكاملة الصحية والمفيدة.

ولكنها تختلف تماماً عن مخبوزات الحبوب المتعددة (يصنع من قمح مكرر ويضاف له رقائق قمح كاملة مملحة أو قشر الحبوب من أجل الملمس والألياف)، وأيضاً عن مخبوزات جنين القمح (تصنع من دقيق أبيض ومضاف له جنين القمح)، فهي ليست من الحبوب الكاملة.

ونصحت الاختصاصية تريسي، قائلة: «لا تعتمد على أن المنتج يتمتع بلون أسمر أو أسود حتى، بل عليك التأكد من أن المنتج الغذائي مصنوع من الحبوب الكاملة عبر قراءة المكونات، وأن تكون الحبوب الكاملة مدرجة في أول القائمة المذكورة على ملصق المنتج.

وابحث عن كلمة «كامل - WHole» كما في دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو %100 قمح كامل».

5 - هل خالية من الغلوتين؟

العديد من الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين، لذا من السهل تضمينها في النظام الغذائي حتى لمن يعاني من حساسية الغلوتين أو مرض السيلياك (فرط التحسس المناعي من الغلوتين).

وتشمل الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين القطيفة والحنطة السوداء والذرة والدخن والكينوا والذرة الرفيعة والأرز البني والأرز البري والشوفان.

ولكن من الممكن ان يكون الشوفان ملوثاً أحياناً بحبوب أخرى، لذا ينصح بالتأكد وقراءة ملصق المنتج للتأكد من أنه خالٍ من الغلوتين.

6 - ما الكمية التي يُنصح بتناولها؟

على الرغم من عدم وجود توصيات صحية شاملة ومناسبة لجميع الفئات العمرية والحالات المرضية، ولكن هناك التوصيات بتناول 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً.

وتشرح الاختصاصية تريسي قائلة: الحصة الواحدة عبارة عن:

• شريحة من خبز القمح الكامل.

• نصف خبز بيتا أو شباتي كامل القمح.

• 27 غراماً من الشوفان.

• ملعقتين كبيرتين من معكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البري.

• 40 غراماً من حبوب القمح الكاملة الجافة.

• 3 كعكات من الشوفان.

6 نصائح لزيادة تناول الحبوب الكاملة

1 - استبدل بالخبز الأبيض وخبز البيتا وشباتي ما هو مصنوع من الحبوب الكاملة.

2 - استبدل بالأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

3 - تناول مسلوق الحبوب الكاملة مثل الشعير، أو الحنطة السوداء، أو البرغل، أو الفريكة، أو الذرة الرفيعة أو الكينوا.

4 - استبدل حبوب الافطار البيضاء ورقائق الذرة بالعصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو رقائق النخالة أو الشوفان.

5 - تناول وجبات خفيفة من خبز الجاودار المقرمش، أو كعك الشوفان، أو الفشار غير المملح أو الذرة المشوية.

6 - استبدل بالبسكويت الأبيض بسكويت القمح أو رقائق النخالة.