الإفراط في البروتين دون رياضة.. هل يضر بالصحة؟

د. ولاء حافظ -

أظهرت أبحاث أن الإفراط في تناول البروتين من دون ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى زيادة دهون الجسم وارتفاع مقاومة الإنسولين.

ومع انتشار المنتجات الغنية بالبروتين، من المشروبات المخفوقة إلى حبوب الإفطار، تتزايد الدعوات إلى رفع استهلاك البروتين، خصوصاً في منتصف العمر وما بعده. لكن أبحاث علم الشيخوخة تقدم صورة أكثر تعقيداً، وفقاً لصحيفة «التلغراف».

في الواقع، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين لدى كثيرين إلى تسريع بعض مظاهر الشيخوخة.

وقد يبدو ذلك مخالفاً لما هو شائع، إذ يُعتقد أن البروتين يساعد في الشعور بالشبع، فيما أشارت دراسات أُجريت خلال العقدين الماضيين إلى أن الجمع بين تمارين القوة، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط، ونظام غذائي غني بالبروتين، يمكن أن يساعد في الحد من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.

لكن تناول كميات أكبر من البروتين دون ممارسة الرياضة قد لا يحقق الفوائد المتوقعة، بل قد يرتبط بتدهور بعض مؤشرات الصحة.

◄ مقاومة الإنسولين

وأظهرت أبحاث، أجراها البروفيسور دادلي لامينغ، الخبير في هذا المجال من جامعة ويسكونسن-ماديسون، أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين من دون ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى مقاومة الإنسولين، وتراكم المزيد من الدهون في الجسم خلال أربعة أشهر فقط، حتى مع استهلاك العدد نفسه من السعرات الحرارية.

وقال لامينغ إن نتائج دراسات متعددة تشير إلى أن الأشخاص، الذين يستهلكون كميات أكبر من البروتين، قد ترتفع لديهم معدلات الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

◄ أسباب ضرر الإفراط في تناول البروتين

قد يؤدي تناول كميات زائدة من البروتين إلى أضرار تفوق فوائده، خصوصاً عند عدم ممارسة التمارين الرياضية.

ويوضح ويلبرت فيرميغ، الذي يقود فريقاً بحثياً يدرس بيولوجيا الشيخوخة في المركز الطبي بجامعة إيراسموس في هولندا، أن تناول كميات كبيرة من البروتين من دون ممارسة تمارين إضافية، وبالتالي عدم استخدامه في بناء العضلات، قد يؤدي إلى زيادة تلف الحمض النووي.

ويحدث ذلك لأن هضم البروتين لا يقتصر على تحويله إلى الأحماض الأمينية، التي يحتاج إليها الجسم، بل ينتج أيضاً مواد كيميائية غير مستقرة قد تتسبب في تلف الحمض النووي للخلايا. وكلما زادت كمية البروتين المستهلكة، زادت هذه المواد الكيميائية غير المستقرة.

كما وجد لامينغ وباحثون آخرون أن فئران التجارب، التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض البروتين، عاشت لفترة أطول بنسبة تصل إلى %30.

ولا تزال الأبحاث المتعلقة بهذا الأمر لدى البشر في مراحلها المبكرة، إلا أن النتائج قد تنطبق علينا أيضاً، ولا سيما الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام بسبب انشغالهم.

◄ دراسات وأبحاث

في العام الماضي، وجدت دراسة دنماركية، أجريت على 6381 من البالغين في منتصف العمر، والتي قارنت بين أولئك الذين تناولوا أقل من %10 من سعراتهم الحرارية من البروتين، مع آخرين تناولوا كميات معتدلة من البروتين (%10 إلى %19 من السعرات الحرارية اليومية)، وأولئك الذين تناولوا وجبات غذائية عالية البروتين (%20 أو أكثر من سعراتهم الحرارية)، أن المجموعة منخفضة البروتين كانت أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يقول لامينغ: «إذا كنت تتناول بروتيناً إضافياً، فيجب على جسمك أن يفعل شيئاً به، بمعنى إذا كنت تمارس الرياضة، فيمكن أن تبني عضلات أكثر صحة. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد يكون لها آثار ضارة».

◄ الإفراط في البروتين.. قد يزيد الوزن

من المتعارف عليه أنه يُنصح أي شخص يسعى لإنقاص وزنه بتناول المزيد من البروتين، ومع ذلك، يقول لامينغ إن الأبحاث الحديثة تشير إلى عكس ذلك، حيث إن الأنظمة الغذائية المنخفضة البروتين تُعيد برمجة عملية الأيض لدينا بطريقة تُعزز حرق الدهون والسعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.

وقد أثبت ذلك من خلال تجارب مختلفة على فئران المختبر، حيث تم إعطاؤها أنظمة غذائية منخفضة وعالية البروتين. فالفئران التي تناولت كمية أقل من البروتين أصبحت أنحف، وكان مستوى السكر في دمها أفضل، على الرغم من أنها كانت تتناول كمية أكبر من الطعام بشكل عام.

من ناحية أخرى، بينما شعرت الفئران التي تناولت كمية أكبر من البروتين بالشبع لفترة أطول، إلا أنها اكتسبت وزنًا أكبر. هناك تفسير بيولوجي لذلك. فقد وجد علماء آخرون أنه عندما يحصل الأشخاص على أقل من %10 من سعراتهم الحرارية من البروتين، يبدأ الكبد في إنتاج كميات أكبر من هرمون يُسمى FGF21، يؤثر هذا في الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الجسم للطاقة، أو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها.

ويقول لامينغ: «الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين لا يشعرون بالشبع، لذا يتناولون سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك، فإنهم يفقدون الوزن، وخاصة كتلة الدهون. ويعود ذلك إلى زيادة استهلاك الجسم للطاقة».

◄ هل لنوع البروتين أهمية؟

تشير بعض الدراسات إلى أن بعض مصادر البروتين قد تكون أكثر ضرراً من غيرها، خاصةً مع التقدم في السن. على وجه الخصوص، يرتبط الإفراط في تناول البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين والإيزوليوسين والفالين، بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض أيضية أخرى، بينما يبدو أن الحد من تناولها يُسهم في تحسين عملية الأيض والتحكّم بمستوى السكر في الدم.

توجد تلك الأحماض الأمينية بأعلى تركيزاتها في اللحوم الحمراء والدجاج ومساحيق بروتين مصل اللبن والصويا والتوفو، ولأنها تُنشّط مسارات إشارات النمو في الجسم، فإنها قد تُثبّط قدرة الجسم على إصلاح نفسه والتخلص من السموم، وهو أمرٌ يزداد أهمية مع التقدم في السن.

ويقول فرانك هو، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة في كلية «هارفارد تي إتش تشان»: «تعزز الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة النمو. فإذا كنت طفلاً أو مراهقاً، يُمكن لهذه الأحماض أن تُسرّع النمو، ولكن في منتصف العمر أو الشيخوخة، قد لا يكون تناولها مفيداً. إذ يرتبط الإفراط في تناولها بزيادة الالتهابات ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية». ويعتقد لامينغ أيضاً أن تناول المزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، من خلال اللحوم الحمراء أو مصادر أخرى، قد لا يُشكّل عبئاً كبيراً على أجسامنا مع التقدم في السن إذا استخدمناها بشكل استباقي، مثلاً من خلال رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً.

◄ خطوات وقائية

يقترح العديد من خبراء التغذية تناول ما لا يقل عن 15 غراماً من البروتين في كل وجبة، وربما يصل إلى 30 غراماً، وذلك حسب وزن الجسم، بينما تشير جميع نتائج لامينغ إلى أن تقليل البروتين هو الأفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من ضيق الوقت خلال الأسبوع أو الشهر ولا تمارس الرياضة، إلا أنه يتردد في التوصية باتباع حميات غذائية منخفضة البروتين على المدى الطويل في الوقت الحالي.

وذلك لأن العلماء ما زالوا بحاجة إلى تقييم ما إذا كانت هناك أي مخاطر محتملة إلى جانب الفوائد الظاهرة، ولا يُعرف حالياً ما إذا كانت هذه الحمية مناسبة للجميع. إذا كنت شخصاً قليل النشاط عموماً، فمن الأفضل على الأرجح اتباع الخطوات التالية:

1 - تناول ما يقارب 15 غراماً من البروتين في كل وجبة.

2 - حاول زيادة نسبة البروتين النباتي مقارنةً بالبروتين الحيواني في نظامك الغذائي.

3 - احرص على شرب تسعة أكواب من الماء على الأقل (حوالي ليترين) يومياً.