أطعمة غنية بمضادات الأكسدة.. احرص على تناولها

يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والمكسرات وزيت الزيتون والطماطم، أن تحمي من تلف الخلايا وتساعد في الوقاية من الأمراض.

مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناتج عن مركبات تُسمى الجذور الحرة، والجذور الحرة مركبات شديدة التفاعل، يمكنها إتلاف الخلايا والتسبب في الإصابة بالسرطان والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وغيرها.

تُعاكس مضادات الأكسدة الضرر الذي تُسببه الجذور الحرة، لزيادة استهلاكك من مضادات الأكسدة، جرّب اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والمكسرات والفطريات والحبوب الكاملة والبقوليات والأعشاب والتوابل، وحتى الزهور الصالحة للأكل.

فيما يلي أهم مصادر مضادات الأكسدة، وكيف تفيد الصحة، وطرق بسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. التفاح

أظهرت الأبحاث أن تناول التفاح ومنتجاته يساعد على الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب، كما يرتبط التفاح بتحسين صحة العظام والرئة والأمعاء، ويعود ذلك على الأرجح إلى البوليفينولات ومضادات الأكسدة التي يحتوي عليها.

استمتع بتناول التفاح بمفرده أو مع المكسرات أو زبدة المكسرات أو الحمص، أضف التفاح المفروم إلى دقيق الشوفان أو الشوفان المنقوع طوال الليل، والعصائر، والسلطات، وسلطة الكرنب، يمكنك إضافة التفاح إلى الحلويات، مثل شرائح التفاح المغطاة بالشوكولاتة الداكنة والتفاح المخبوز بالقرفة.

2. التوت

يحتوي التوت على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة التي قد تحمي من أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرىK تشير بعض الأدلة إلى أن الفراولة والتوت الأزرق يرفعان مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وله آثار إيجابية على الالتهابات ووظائف الدماغ والصحة العقلية.

3. الكاكاو

الكاكاو غنيٌّ بمركبات البوليفينول المعروفة باسم الفلافانول. بالإضافة إلى تأثيراتها المضادة للالتهابات ، فإن لهذه المركبات تأثيرًا إيجابيًا على ميكروبات الأمعاء،  تُعزز مضادات الأكسدة نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، مثل  اللاكتوباسيلس  والبيفيدوباكتيريوم  ، وتُقلل من مسببات الأمراض، مثل  المطثية الحاطمة ، كما يُمكن للفلافانول أن يُعزز الاستجابة المناعية للجسم.

تؤثر مضادات الأكسدة أيضًا على صحة الدماغ، فقد وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٠ أن الفلافانول يُحسّن وظائف الدماغ لدى الشباب، بما في ذلك التعلم والذاكرة.

4. الخضروات الصليبية

الخضراوات الصليبية، التي تشمل الكرنب والبروكلي والقرنبيط والكرنب الأجعد وبراعم بروكسل، غنية بمضادات الأكسدة، تحتوي هذه الخضراوات على أنواع مختلفة من الكاروتينات (مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين)، والفلافونويدات والأنثوسيانين والتربينات، يرتبط تناول هذه الخضراوات ارتباطًا وثيقًا بالحماية من السرطان وإبطاء نموه.

5. الشاي الأخضر

الكاتيكينات، مضادات الأكسدة الرئيسية في الشاي الأخضر ، معروفة بقدرتها على الحماية من عدد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والمريء والمعدة والكبد والبنكرياس والبروستاتا، وقد أظهرت الأبحاث أن الكاتيكينات قد تكون لها تأثيرات مضادة للفيروسات والبكتيريا ومضادة للشيخوخة وخافضة لضغط الدم.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٢ أن الشاي الأخضر، الذي يحتوي أيضًا على البوليفينولات والفلافونويدات، له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة لمرض السكري، كما تدعم مضادات الأكسدة وظيفة المناعة وتحمي صحة الدماغ.

6. الفطر

تحتوي الفطر على مجموعة من مضادات الأكسدة، والتي ثبت أنها تساعد على إبطاء الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تشير بعض الأدلة إلى أن الفطر يعد من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات.

الفطر منخفض السعرات الحرارية أيضًا، كوب واحد من الفطر الأبيض الكامل يحتوي على ٢١ سعرة حرارية، حبة فطر بورتابيلا كاملة تحتوي على ١٨.٥ سعرة حرارية فقط.

الفطر هو المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د الطبيعي ، خاصةً عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، يُعد فيتامين د مهمًا لصحة العظام ووظائف العضلات، قد يحمي هذا العنصر الغذائي من بعض أنواع السرطان، وأمراض الرئة لدى الأطفال، وأمراض القلب والدماغ، وجميع أنواع مرض السكري.

7. المكسرات

تحتوي جميع المكسرات على البوليفينولات، ويحتوي الجوز والفستق والجوز البقان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هذه لكل حصة، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات على تقليل الالتهابات، وقد تلعب دورًا في صحة العظام والدماغ.

وجدت دراسة نشرت في عام 2019 أن الأطعمة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك المكسرات، تساعد في تقليل خطر الإصابة بجميع أسباب الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.

8. زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) هو نوع زيت الزيتون الذي يحتوي على أعلى مستويات البوليفينول، تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهابات، وإبطاء تطور السرطان وأمراض القلب والدماغ، وتقليل خطر الوفاة بشكل عام.

وقد ثبت أيضًا أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز يساعد في درء الشيخوخة، ومرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

المصدر: health