التغذية الذكية للحامل.. دليل شامل لرحلة حمل صحية

لا يعني تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل الإفراط في الكميات، ولكن إذا بدأتِ الحمل بوزن صحي، فلن تحتاجي إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

وتحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميا في الأشهر الـ3 الثانية، و450 سعرة حرارية إضافية يومياً في الأشهر الـ3 الثالثة، وفق ما ذكر موقع 'بيبي سنتر'.

لذا من الأفضل اختيار الوجبات الخفيفة التي تسهم في تلبية احتياجاتك الغذائية، وتقليل الأطعمة المصنعة، والأطعمة المعلبة، والحلويات السكرية.

وإذا كان الغثيان، أو النفور من الطعام، أو حرقة المعدة، أو عسر الهضم يجعل تناول وجبات كاملة الحجم أمر غير مريح، فيمكن تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم.

ومع تقدم الحمل وضغط الجنين على المعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى، سيكون لديك مساحة أقل للوجبات الكبيرة على أي حال.

أفضل الأطعمة

أثناء الحمل، تحتاجين إلى الكثير من البروتين والدهون الصحية، والمزيد من بعض الفيتامينات والمعادن (مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم).

ويعتبر البيض من أهم الأطعمة أثناء الحمل، يليه البقول، والأسماك الدهنية كالسلمون، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والمكسرات وخاصة الجوز، واللبن (الزبادي)، والخضراوات الورقية كالبروكلي والسبانخ والخس والملوخية، واللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات والفواكه زاهية الألوان، والأفوكادو، والفواكه المجففة.

وتنصح الكلية الأمريكية لطب التوليد وأمراض النساء بخفض كمية الكافيين اليومية أثناء الحمل إلى 200 ملليجرام، وهو ما لا يزيد عن كوب واحد من القهوة في اليوم. وعليك الانتباه إلى وجود الكافيين في المشروبات الغازية.

الألياف

سيزيد احتياجك إلى الألياف أثناء الحمل إلى 28-30 جرام في اليوم، ونظراً للشعور بالانتفاخ في أوقات كثيرة قد تجدين صعوبة في تحقيق هذا الهدف.

ويمكنك الاعتماد على الوجبات الخفيفة التالية كوسيلة لزيادة الألياف، والحصول على مغذيات أساسية أخرى.

ومن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية للحامل: تناول تفاحة مع مكعبات من الجبن، حيث توفر التفاحة الواحدة 4 جرامات من الألياف، وتوفر الأجبان الكالسيوم الضروري للحامل.

ومن الخيارات الأخرى: البسكويت مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، والخبز الأسمر مع الحمص والطماطم، والخبز المحمص مع الأفوكادو.

وتعتبر الحبوب الكاملة كالأرز البني والقمح الكامل والبقول من مصادر حمض الفوليك، وهو من الفيتامينات الضرورية في بداية الحمل لتجنب العيوب الخلقية للجنين، وعادة ما ينصح الأطباء بتناول مكمل هذا الفيتامين أو تتم التوصية بفيتامينات متعددة للحمل.