خبراء يكشفون: الحد الأقصى للبروتين الذي يستطيع جسمك هضمه

امتصاص البروتين ليس هو المشكلة، بل يتعلق بالاستخدام الفعال. يقترح الخبراء تناول 20-40 جرام لكل وجبة، مع التركيز على المصادر الغنية بالليوسين، لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات والإصلاح والصحة العامة على مدار اليوم.

شيء واحد كان في الثرثرة كلما يتعلق الأمر بالأكل الصحي هو 'البروتين'. كم من البروتين، ومتى تستهلك البروتين، وطرق استهلاك البروتين، هذه بعض الأسئلة التي غالبا ما يجد الأشخاص أنفسهم يطرحونها طوال الوقت، إنه صالح أيضا لأن البروتين هو حجر الزاوية في الصحة، ويدعم نمو العضلات، ويصلح الجسم، ويساعد على وظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات أيضا. ومع ذلك، من بين كل الأسئلة، يستمر المرء دائما: ما مقدار البروتين الذي يمكن للجسم امتصاصه أو استخدامه بالفعل دفعة واحدة؟

على عكس ما يعتقده معظم الأشخاص، يمكن للجسم في الواقع امتصاص جميع البروتين دفعة واحدة. ولا، المشكلة ليست حتى الهضم، ولكن مقدار البروتين المستهلك يصل بالفعل إلى العضلات قبل أن يختفي في الجسم. وفقا للبحوث والخبراء، فإن استهلاك حوالي 0.8-2x جرام من البروتين من وزن جسمك مثالي. الآن، لكل وجبة، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 0.3-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة، وهذا يساوي حوالي 20-40 جراما من البروتين لكل وجبة لمعظم البالغين ويجب أن يكون أكثر من كاف للوصول إلى هدف البروتين لهذا اليوم.

وعلى الرغم من أن أمعائك يمكنها بسهولة التعامل مع هذا البروتين والأحماض الأمينية فيه، فإن السؤال 'مدى فعالية البروتين' يعتمد على كيفية توزيعه على مدار اليوم. لا تضيع أيضا الجرعات الأكبر، التي تتجاوز النطاق الأمثل، فهي تمدد الاستجابة الابتنائية أو يستخدمها الجسم للإصلاح وإنتاج الطاقة.

الآن، التالي في الخط هو الليوسين، وهو حمض أميني متفرع السلسلة يلعب دورا مهما في تحفيز MPS. من أجل تحفيز عمليات بناء العضلات بشكل فعال، يجب أن توفر كل وجبة ما يقرب من 2.5-3 جرامات من الليوسين للجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. وبالنسبة لأولئك الذين يعتمدون على الوجبات الغذائية النباتية، فإن الجمع بين مصادر البروتين التكميلية مثل العدس والأرز يمكن أن يضمن تناول كمية كافية من الليوسين.

* توزيع كمية البروتين على مدار اليوم: تهدف إلى استهلاك البروتين بالتساوي عبر الوجبات لتحقيق أقصى قدر من MPS ودعم الصحة العامة.

* اختر مصادر البروتين عالية الجودة: قم بدمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية.

* قم بتضمين الأطعمة الغنية بالليوسين: تأكد من أن كل وجبة تحتوي على ما يكفي من الليوسين لتحفيز MPS بشكل فعال.

* ادمج مع تمرين المقاومة: شارك في تدريب القوة لتعزيز آثار بناء العضلات لتناول البروتين.

* تجنب التحميل الزائد لوجبة واحدة: قد لا يوفر استهلاك البروتين المفرط في وجبة واحدة فوائد إضافية ويمكن أن يؤدي إلى تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

المصدر: timesnownews