ليست عدوة الرجيم.. كيف تتناول البطاطس بدون زيادة في الوزن؟

يعتقد كثيرون أن البطاطس من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، إلا أن خبراء تغذية أكدوا أن المشكلة لا تكمن في البطاطس نفسها، بل في طريقة إعدادها والإضافات التي تُقدم معها.

وأوضح اختصاصيو التغذية أن البطاطس المسلوقة أو المشوية أو المخبوزة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يهدف إلى خسارة الوزن، لما تتميز به من قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع واحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

وأكدت أخصائية التغذية الأمريكية آن تيل أن البطاطس في حد ذاتها لا تؤدي إلى زيادة الوزن، بل يمكن أن تصبح عنصرًا داعمًا لخسارة الوزن إذا تم تناولها بكميات معتدلة وتحضيرها بطريقة صحية.

وأشارت إلى أن حجم الحصة الغذائية، وطريقة الطهي، والأطعمة التي تُقدم بجانب البطاطس، هي العوامل الأساسية التي تحدد تأثيرها على الوزن.

كما دعمت دراسة نُشرت عام 2018 هذه الفكرة، حيث أوضحت أن البطاطس تساعد على التحكم في الشهية عند تناولها دون قلي أو إضافة كميات كبيرة من الدهون.

تحتوي البطاطس على كربوهيدرات معقدة وألياف غذائية تُبطئ عملية الهضم، مما يمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

كما أن البطاطس تُعد أقل في السعرات الحرارية مقارنة ببعض النشويات الأخرى عند مقارنة نفس الحجم من الطعام، مما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن.

وتتميز حبة البطاطس المتوسطة المخبوزة بالقشر باحتوائها على:

ـ حوالي 160 سعرًا حراريًا.

4 جرامات تقريبًا من الألياف.

ـ أكثر من 900 ملجم من البوتاسيوم، وهي كمية تفوق الموجودة في الموز.

ـ نسبة جيدة من فيتامين C.

ـ فيتامين B6 الضروري لصحة الأعصاب والتمثيل الغذائي.

ـ كمية قليلة جدًا من الدهون الطبيعية.

وتساهم هذه العناصر في دعم صحة القلب، وتنظيم ضغط الدم، وتقوية المناعة.

ويشير خبراء التغذية إلى أن أفضل طرق إعداد البطاطس لإنقاص الوزن تشمل:

ـ سلقها أو شويها أو خبزها بدلاً من قليها.

ـ تناولها مع مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج أو السمك.

ـ إضافة الخضروات الطازجة أو المطهية بالبخار للحصول على وجبة متكاملة.

ـ تجنب الزبدة والقشطة والجبن كامل الدسم والبيكون والإضافات الغنية بالسعرات.

وينصح الخبراء بطهي البطاطس ثم تركها تبرد في الثلاجة طوال الليل قبل تناولها، إذ يؤدي ذلك إلى تكوين ما يُعرف بـ'النشا المقاوم'، وهو نوع من النشويات يعمل بطريقة مشابهة للألياف الغذائية، فيساعد على إبطاء امتصاص السكر وتحسين صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع، ويظل جزء منه موجودًا حتى بعد إعادة تسخين البطاطس.

وأوضح الخبراء أن البطاطس الحمراء والبنفسجية تحتوي على مضادات أكسدة طبيعية مثل الأنثوسيانين والبوليفينولات، التي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية خلايا الجسم، بينما تتميز البطاطا الحلوة بانخفاض مؤشرها الجلايسيمي واحتوائها على نسبة مرتفعة من البيتا كاروتين والألياف.