ودع الأرق.. كيف تساعدك قاعدة "3-2-1" على النوم بعمق؟

كتب- أحمد الضبع:

من المعروف أنّ الحصول على نوم جيد ومريح أمرًا بالغ الأهمية لصحة الإنسان ورفاهيته، ومع قرب حلول فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة، قد يصبح الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة للكثيرين.

في هذا السياق، قدم خبراء النوم بعض النصائح المفيدة لمساعدة الناس على تحسين جودة نومهم، ومن بينها قاعدة '3-2-1' التي تهدف إلى تنظيم عادات النوم بشكل أفضل، لكن هل هذه القاعدة حقًا فعالة؟

في هذا التقرير، نستعرض آراء المختصين حول كيفية الحصول على نوم مريح خلال الأيام الباردة والمظلمة، وفقًا لموقع HuffPost.

نصائح لتحسين جودة النوم خلال فصل الشتاء

قدم الدكتور مايكل بروس، اختصاصي علم نفس النوم، بعض النصائح للحصول على نوم مريح، مشيرًا إلى أن الانتقال إلى فصل الشتاء قد يكون صعبًا على الكثيرين.

وأوضح 'بروس' أن هناك عوامل مثل قلة الضوء وانخفاض درجات الحرارة، والتي على الرغم من أنها تساعد في النوم، إلا أنها تجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة.

قاعدة '3-2-1' للحصول على نوم أفضل

أحد الأساليب التي أوصى بها 'بروس' هي قاعدة '3-2-1'، التي تنص على التوقف عن شرب الكحول قبل النوم بثلاث ساعات، والتوقف عن الأكل قبل النوم بساعتين، والتوقف عن شرب السوائل قبل ساعة من النوم.

ليست قاعدة ذهبية ولكنها لا تضر

يقول الدكتور تيموثي يونغ، أخصائي طب النوم في نظام Mayo Clinic الصحي في ويسكونسن: 'قاعدة 3-2-1 هي مجرد إرشادات صحية'، مشيرًا إلى أنّ معظم الناس يسعون للحصول على نوم أفضل، وهذه القاعدة قد تكون وسيلة لتحقيق ذلك.

ومع ذلك، لا تعتبر هذه الأرقام قاعدة صارمة ولا توجد دراسات تثبت ضرورة الالتزام بها حرفيًا، فتقول الدكتورة جنيفر غولدشميد، أستاذة مساعدة في الطب النفسي في مستشفى جامعة بنسلفانيا: 'هذه النصائح قد تكون مفيدة، ولكنها ليست مبنية على أدلة علمية مؤكدة'.

الكحول قد يعيق جودة النوم

من الجيد الامتناع عن تناول الكحول قبل النوم بثلاث ساعات، فالكحول يجعلك تشعر بالنعاس، لكنه يقلل من جودة النوم العميق ووقت حركة العين السريعة (REM)، الذي يعد أكثر انتعاشًا.

كما أن الكحول يرتبط بانقطاع النفس أثناء النوم، ما يجعل النوم أقل عمقًا بسبب مشاكل التنفس والشخير الناتجة عن ارتخاء العضلات.

ماذا عن تناول السوائل؟

بينما نصح 'بروس' بالتوقف عن شرب السوائل قبل النوم بساعة، فإن العديد من الخبراء اختلفوا معه في هذا الرأي، فالدكتور يونج قال: 'إذا كنت عطشانًا، فلا بأس بشرب الماء في أي وقت، ومع ذلك، إذا كنت تستيقظ كثيرًا للتبول ليلاً، فقد يكون من المفيد الحد من تناول السوائل قبل النوم'.

الحد من تناول الطعام قد يكون مفيدًا للبعض

وفقًا للدكتور يونج، يشعر الكثير من الناس بعدم الراحة عندما يذهبون إلى النوم وهم ممتلئون بالطعام، ما يؤثر سلبًا على جودة النوم، لذا الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم يساعد على النوم بشكل أفضل.

الأولوية لممارسة الطقوس الهادئة قبل النوم

إذا لم تتناسب قاعدة '3-2-1' مع أسلوب حياتك، فلا داعي للقلق، ومن الأفضل التركيز على روتين مريح قبل النوم، مثل ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو تجنب استخدام الشاشات قبل النوم.

مفعوله سحري.. هذا النوع من المكسرات يحارب الكولسترول والالتهابات

طعام أخضر يقضي على سموم الكبد ويحارب السرطان.. احرص على تناوله

'الحق نفسك'.. 4 خطوات تكشف الأعراض الخفية لـ السكتة الدماغية

تغييرات جذرية ومفاجآت لـ5 أبراج مع نهاية أكتوبر.. هل برجك من بينهم؟

فوائد غير متوقعة لتناول الفول يوميا.. وهذا تأثيره على العظام