أفكار لتحضير اللانش بوكس مع بداية العام الدراسي الجديد.

مع اقتراب العام الدراسى الجديد تبدا الأمهات وأولياء الأمور في الشعور بالحيرة حول الأطعمة الواجب تناولها خلال اليوم الدراسي.. وبالطبع قد تبدو أفكار الوجبات المطروحة سهلة ومثيرة أكثر في الأسابيع الأولى من بدء الدراسة، ولكن لن يطول الوقت حتى تنتهي الأفكار الصحية واللذيذة لوجبة الطعام لدى الأبوين.

فمن المهم الحصول علي وجبة غذائية متكاملة العناصر تجعل الطفل قادرا على النمو و التحصيل الدراسي بشكل اكثر فاعلية.

هنا سنستعرض أهم المواد الغذائية التي يجب توافرها في الأطعمة التي تضعها كل أم في 'اللانش بوكس' لأطفالها، ومن خلال أكلات يفضلها الأطفال الصغار.

الخضروات من الأطعمة التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي للأطفال، نظرًا لاحتوائها على عناصر غذائية هامة وضرورية للحفاظ على صحة أجسادهم واكتمال نموها، لذا، ينصح للأمهات بالحرص على تضمينها في اللانش بوكس الخاص باليوم الدراسي

توفر الخضروات الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والعديد من المغذيات النباتي، حيث تتوافر تلك العناصر الغذائية بشكل طبيعي في النباتات، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجسم في حالة جيدة.

ونظرًا لأن الخضروات منخفضة في الكيلوجول (الطاقة) مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى، فإن تضمينها يوميًا يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن المفرطة.

هذا، إلى جانب أن تناول الخضروات قد يساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، السكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات.

لذا، ينصح بالحرص على تناول أنواع مختلفة من الخضروات، مثل البروكلي، السبانخ، البازلاء، الجزر، البطاطا الحلوة، الفلفل، الطماطم، والقرنبيط، وغيره.

- من عمر2-3 سنوات: حصتان ونصف حصة للأولاد والبنات.

- من عمر 4-8 سنوات: 4 حصص ونصف للأولاد والبنات.

- من عمر 9-11 سنة: 5 حصص للأولاد والبنات.

- من عمر 12-18 سنة: 5 حصص ونصف للأولاد و5 حصص فقط للبنات.

ويرجى العلم بأن ذلك العدد يختلف باختلاف مستويات النشاط والحالة الصحية.

وتعادل حصة الخضروات الواحدة ما يلي:

- كوب واحد من الخضار الظازجة أو المطبوخة أو المجففة أو المعلبة.

- كوب واحد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء أو السلطة.

- حبة بطاطس متوسطة الحجم أو خضروات نشوية أخرى.

- حبة طماطم متوسطة الحجم.

الفواكه من الأطعمة المُهمة، فهي تزود بالشعور بالشبع لدي طفلك، كما أنّها تحتوي على الاحتياجيات اليومية من العديد من المواد الغذائية، وتُساهم أيضاً في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مما يقلل من انخفاص مستوى طاقة الأطفال المرافق لفترة مُنتصف اليوم، إضافة إلى أنّها تُشكّل بديلاً عن أنواع الأطعمة الأخرى المرتفعة بالسعرات الحرارية، حيث إنّ الفاكهة قليلة بالسعرات الحرارية، وبالتالي فإنّ استهلاكها قد يساعد على خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة

وتحتوي الفاكهة أيضاً على فيتامين ج، الذي يُساهم في تجدد ونمو خلايا الجسم، وله دورٌ في تسريع عملية التئام الجروح، والمحافظة على صحة الأسنان واللثة، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم، والألياف الغذائية

ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2017 فإنّ ارتفاع تناول الفواكه والخضار قد يُساهمُ في تحسين الكميات المُتناولة لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-6 سنوات من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة لاستهلاكها بكميات كافية، بينما لم تجد الدراسة تأثيراً لتناول الخضار والفواكه في قياسات جسمهم.

كما أشارت دراسةٌ صغيرة نُشرت في مجلة Journal of Nutrition Education and Behavior في عام 2011 إلى أنّ تناول الأمهات لكلٍ من الخضار والفواكه قد يُساعد الأطفال على تناولهما بالكميات المُوصى بها، وعلى التحكم كذلك في وزن الجسم لديهم.

للأطفال ما بين 2- 3 سنوات: كوب واحد من الفاكهة يوميا

ما بين 4 - 8 سنوات: حوالي كوب أو كوبين من الفواكه يوميا

للفتيات ما بين 9 إلى 13 سنة: كوب واحد من الفواكه يوميا

للفتيات ما بين 14 و 18 سنة: يجب أن يتناول كوب من الفاكهة كذلك

للفتيان الذين يبلغون ما بين 9 و 13 سنة: يجب أن يتناولوا ما بين كوب إلى كوبين من الفواكه بشكل يومي

للفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 سنة: يجب أن يتناولوا كوبين من الفواكه يوميا.

ضعي في إعتبارك أن كوبا واحدا من الفاكهة يساوي عادة كوب من شرائح الفاكهة أو:

تفاحة صغيرة

موزة كبيرة

كوب من عصير التفاح

حوالي 32 حبة من العنب

برتقالة كبيرة

خوخ كبير

نصف كوب من الزبيب

8 حبات من الفراولة كبيرة الحجم

احرصي على احتواء وجبة طفلك المدرسية على بروتين قليل الدسم مثل الدجاج أو التونة أو السلمون أو الجبن قليل الدسم، لأن حصة البروتين ستجعل طفلك يشعر بالشبع وتحافظ على مستوى تركيزه في دروس ما بعد الظهيرة، وستساعد على منع اندفاعهم على الثلاجة بمجرد عودتهم من المدرسة.

تكرار نفس الوجبة كل يوم.

الياس من وضع الخضروات.

العصائر والمشروبات السكرية.

الافراط في الكربوهيدرات.

فوضي اللانش بوكس.