أطعمة تمنع الإمساك في رمضان.. الشوفان والخضروات أهمها

الإمساك من أكثر المشاكل الصحية شيوعا وانتشارا بين الكثير من الأشخاص بالأخص خلال شهر رمضان الكريم، وذلك نتيجة قلة تناول الماء و السوائل وعدم الإنتظام في تناول الخضروات أيضا.

يعتبر الإمساك ناتجًا بشكل شائع عن الجفاف، وسوء التغذية، ونمط الحياة المستقر، والتوتر، ولمعالجة هذا، أوصى الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، والخضراوات الخضراء، والفواكه، والأرز البني، والجوز، وبذور الشيا، والبقوليات، حيث ساعدت هذه الأطعمة في تحسين حركة الأمعاء وصحة الأمعاء بشكل عام لدى العديد من الأفراد.

لا يبدو الإمساك مشكلة كبيرة. ومع ذلك، فإن عدم انتظام حركات الأمعاء أو صعوبة إخراج البراز يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب الصحة، أحد الأسباب الأكثر شيوعًا وراء الإمساك هو الجفاف، يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على القليل من الألياف أو لا يحتوي عليها على الإطلاق ، ونمط حياة خامل ، والتوتر في حدوث مشكلة صحة الأمعاء هذه.

يمكن علاج الإمساك بتناول نظام غذائي غني بالألياف والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

-الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في تليين البراز وتسهيل مروره، يمكنك تبريده طوال الليل أو خبزه أو صنع عصير، وفقًا لمراجعة 14 دراسة نُشرت في Journal Nutrients، على متطوعين ليس لديهم تاريخ من أمراض الأمعاء، أدى تناول الشوفان أو نخالة الشوفان إلى زيادة وزن البراز وتقليل الإمساك بشكل كبير. ومع ذلك، لا يوجد دليل كافٍ لدعم التأثيرات المحددة للشوفان على وظيفة الأمعاء مقارنة بالحبوب الأخرى.

-الخضروات الخضراء

تحتوي الخضراوات الخضراء على نسبة عالية من الألياف والبكتيريا المفيدة للأمعاء وتعزز بيئة الأمعاء المتناغمة، قد يكون تناول الخضراوات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي والبطاطا الحلوة والبازلاء الخضراء مفيدًا للغاية لصحة أمعائك لأنها غنية بالألياف وتضيف حجمًا إلى البراز، مما يؤدي إلى هضم صحي وحركة أمعاء، وفقًا لمؤسسة صحة الجهاز الهضمي الكندية، فإن الخضراوات الورقية ضرورية لتغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.

-الفواكه

تعتبر الفواكه مفيدة لعلاج الإمساك لأنها تحتوي على الألياف والماء ، وهما مفيدان للهضم، يمكن للفواكه مثل الكيوي والعنب والبطيخ والتفاح والكمثرى والتوت الأسود والخوخ أن تعزز صحة الجهاز الهضمي. وذكرت دراسة أجرتها جامعة جراتس للتكنولوجيا أن تناول الفواكه والخضروات يساعد في توفير التنوع البكتيري في أمعاء الإنسان وتحسين صحة الأمعاء.

-الأرز البني

لا يساعد الأرز البني في منع ارتفاع السكر في الدم فحسب، بل يمكنه أيضًا الحفاظ على صحة أمعائك في أفضل حالاتها، يساعد الأرز البني في تخفيف الإمساك لأن القشرة والنخالة والجراثيم لا تزال سليمة، مما يضيف الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي، يعد الأرز البني مصدرًا أفضل للحبوب الكاملة والألياف مقارنة بالأرز الأبيض.

-الجوز

الجوز هو خيار غذائي جيد آخر للإمساك لأنه غني بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، التي توفر الطاقة وتعزز الهضم الصحي وتضيف حجمًا للبراز وحركات الأمعاء. وفقًا لدراسة، فإن تناول أونصة ونصف من الجوز يوميًا يحسن تنوع ميكروبيوم الأمعاء.

-بذور الشيا

بذور الشيا هي خيار ممتاز لتخفيف الإمساك، بمجرد نقعها، تكتسب قوامًا يشبه الهلام مما قد يضيف الكثير من الألياف إلى جسمك،  تمتص البذور الماء وتنتفخ وتضيف حجمًا إلى البراز،  يمكن تناول بذور الشيا مع العصائر والمشروبات المخفوقة وعصيدة الإفطار بالإضافة إلى الأطعمة الشهية الأخرى.

-ماء

يعد الجفاف أحد الأسباب التي تؤدي إلى الإمساك، فعندما لا تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، يؤدي ذلك إلى صعوبة في إخراج البراز، ومن المهم جدًا أن تحافظ على رطوبة جسمك، حيث يساعد الماء في عملية الهضم ويجعل البراز أكثر ليونة، مما يسهل إخراجه.

-البقوليات 

البقوليات مصدر غني بالألياف والبروتينات، وهي من أفضل الأطعمة لعلاج الإمساك وتساعد في تخفيفه. على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يمكن أن يساعد في حركة الطعام عبر الأمعاء، أفضل أنواع الفاصوليا لعلاج الإمساك تشمل الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا السوداء.

المصدر: timesofindia

لا أحد يحب الشعور بالإمساك. لذا، فمن الطبيعي أن نبحث عن طرق لتخفيف الإمساك في أسرع وقت ممكن. 

يمكن أن تتسبب العديد من الأشياء في الإمساك، وأفضل طريقة لتخفيف الإمساك على المدى الطويل هي معرفة سبب الإمساك واتخاذ خطوات لمعالجة هذه المشكلة، على سبيل المثال  قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء أو تناول المزيد من الألياف للتخلص من الإمساك نهائيًا. 

عادةً ما يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية تأثيرات هذه التغييرات، لتخفيف الإمساك بشكل فوري، يمكنك اللجوء إلى العلاجات المنزلية والعلاجات المتاحة دون وصفة طبية، ولكن قبل الخوض في الأمر، تذكر أن مسكنات الإمساك هذه مخصصة للبالغين، يحتاج الأطفال إلى علاجات مختلفة للإمساك .

-عصير الفاكهة

هناك الكثير من المشروبات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك، لكن عصائر الفاكهة تميل إلى العمل بشكل أسرع لأنها تحتوي على ثلاثة أشياء يمكن أن تخفف الإمساك:

البكتين: وهو عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تُضاف عادةً إلى عصائر الفاكهة، تعمل الألياف القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز، مما يسهل عملية الإخراج.

السوربيتول: هو عبارة عن كحول سكري يسحب الماء إلى الأمعاء ويجعل البراز أكثر ليونة، مما يجعل مروره أسهل.

البوليفينول: وهي عبارة عن مواد كيميائية نباتية طبيعية تعمل على تحسين حركة الأمعاء بشكل عام.

للحصول على أفضل علاج للإمساك، اختر عصير الفاكهة غير المخفف بنسبة 100% ، يعد عصير البرقوق الخيار الأفضل، ولكن عصير الكمثرى والتفاح يمكن أن يكونا فعالين أيضًا.

-المانجو والكيوي

يمكن أن تساعد الفاكهة الكاملة أيضًا في تخفيف الإمساك مثل عصائر الفاكهة، تحتوي الفاكهة الكاملة أيضًا على البكتين والسوربيتول والبوليفينول - ولكن بكميات أقل، على عكس عصائر الفاكهة، تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء بمجرد زوال الإمساك.

هناك أدلة على أن الكيوي والمانجو مفيدان بشكل خاص للإمساك، في إحدى الدراسات ، كان الكيوي والمانجو فعالين مثل السيليوم، وهو دواء للإمساك لا يحتاج إلى وصفة طبية، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا الكيوي حركات أمعاء أكثر تواترًا من الأشخاص الذين تناولوا السيليوم، وكان لدى الأشخاص الذين تناولوا المانجو براز أكثر ليونة من الأشخاص الذين تناولوا السيليوم،  فكر في إضافة كلتا الفاكهتين إلى نظامك الغذائي، إذا كان لديك براز غير متكرر وصلب .

ما مدى سرعة مساعدة هذه الفاكهة؟ وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا لاحظوا زيادة في معدل خروج البراز الطبيعي بشكل أسرع. 

-ميرالاكس

ميرالاكس ( بولي إيثيلين جلايكول ) هو ملين تناضحي متاح بدون وصفة طبية في الصيدليات، ميرالاكس عبارة عن مسحوق عديم الطعم والرائحة، يأتي في زجاجة، ويمكنك استخدام الغطاء لقياس المسحوق، يجب على معظم البالغين تناول غطاء واحد ممزوجًا بـ 8 أونصات من الماء كل يوم.

المصدر: goodrx

الإمساك أمر شائع ومزعج بالنسبة لبعض الأشخاص، فهو حالة مزمنة وبالنسبة للآخرين، فهو حدث نادر يحدث بسبب عوامل مثل الإجهاد ، واختيارات الطعام، والتغييرات في الروتين، والجراحة أو الأدوية، كما يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي برين دي سانتيس، CNP .

ولكن بغض النظر عن سبب الإمساك، يمكنك أن تجد الراحة، الأمر يتعلق فقط بكيفية التخلص منه.

يشاركنا دي سانتيس تسع حيل يمكنك تجربتها في المنزل للعودة إلى حركة الأمعاء الطبيعية.

الإمساك المزمن هو أمر يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية بشأنه،  ولكن إذا كنت تعاني من الإمساك من حين لآخر، فربما يمكنك معالجته بنفسك باتباع هذه النصائح التسع.

-اشرب كمية كبيرة من الماء

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيير قوام البراز ، مما يجعله أكثر صلابة وأقل قدرة على الحركة. لذا، إذا كنت تشعر بالانسداد، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيادة تناولك للماء.

أثناء ذلك، ينصحك دي سانتيس بتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأن الكافيين يسبب جفاف الجسم عن طريق زيادة التبول، وابتعد عن المشروبات الكحولية، التي يمكن أن تسبب الجفاف وتهيج الجهاز الهضمي .

-تعديل نظامك الغذائي

إذا كنت تعاني من الإمساك، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب أن تبحث فيها عن الإجابات هو مطبخك، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف (مثل البرقوق) للحفاظ على برازك طريًا وكثيفًا، فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

الحبوب مثل دقيق الشوفان والجرانولا والخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة

البقوليات مثل العدس والفاصولياء السوداء والحمص

الخضروات مثل البروكلي والكرنب والجزر

الفواكه مثل التفاح أو التوت أو الكمثرى

المكسرات مثل اللوز أو بذور الكتان أو الفستق

إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، ففكر في تناول مكملات الألياف،  إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى تناول مكملات الألياف يوميًا للحفاظ على انتظامك على المدى الطويل، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.

يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة المعالجة بشكل كبير (الأطعمة المعلبة والمحفوظة والوجبات السريعة) والأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء، وينطبق الأمر نفسه على الأطعمة المقلية، التي تحتوي على القليل جدًا من الألياف ولا تفيد صحتك بشكل عام.

غالبًا ما يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى تحسين الإمساك، ولكن من الأفضل إجراء هذه التغييرات تدريجيًا. قد يؤدي القيام بأي شيء بشكل عدواني للغاية إلى جعلك تشعر بسوء أكبر، يجب عليك أيضًا البدء في تناول مكملات الألياف ببطء. وتأكد من زيادة تناول السوائل مع الألياف. إذا لم تفعل ذلك، فقد يتفاقم الإمساك.

'في بعض الأحيان، قد تؤدي مكملات الألياف والأطعمة الغنية بالألياف إلى شعورك بالسوء من خلال زيادة الغازات والانتفاخ'، كما توضح دي سانتيس. 'إن تناول الكثير من الألياف عندما يكون الإمساك شديدًا أو تناول مكملات الألياف دون تناول كمية كافية من السوائل قد يجعلك تشعر بالسوء مثل الدب في السبات'.

لذا، تأكد من البدء بالتدريج، وزيادة تناول السوائل بشكل كافٍ والتوقف إذا أدت الأطعمة أو المكملات الغذائية إلى تفاقم الأعراض.

قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية إذا لم تساعدك الألياف والسوائل في علاج الإمساك.

-زيادة نشاطك البدني

إذا لم تتحرك برازك، فهذه علامة على أنه ربما يتعين عليك التحرك.

عندما تمارس الرياضة، فإنك تسرع من أداء العديد من وظائف الجسم المهمة، كما تزيد الدورة الدموية لديك، وكذلك كمية الأكسجين في دمك، كما تعمل على تنشيط العضلات المسؤولة عن إخراج الفضلات من جسمك.

يقول دي سانتيس إنه ليس عليك أن تكون من هواة اللياقة البدنية لتشعر بالفوائد الهضمية للنشاط البدني،  قد تكون المشي لمدة 10 دقائق أو ممارسة بعض تمارين الكرسي كافية لتحقيق ذلك.

-فكر في تناول البروبيوتيك

تستضيف أجسامنا تريليونات الخلايا البكتيرية،  معظمها يقيم في أمعائنا،  بعض هذه البكتيريا الزائرة تجعلنا مرضى، لكن البعض الآخر يلعب دورًا حيويًا في صحتنا، عندما يختل التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خلل في وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك الهضم.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروبيوتيك يمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظامك،  فقط ابتعد عن منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم هو مصدر جيد للبروبيوتيك الطبيعي، الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف وشاي الكومبوتشا والميسو والكيمتشي هي خيارات غنية بالبروبيوتيك غير الألبانية.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك في تنظيم عملية الهضم، ولكن هناك دراسات محدودة تدعمها بشكل خاص لعلاج الإمساك - ولا تخضع المكملات لتنظيم دقيق من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). توصي دي سانتيس مرة أخرى بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة حبة أخرى إلى نظامك اليومي.

-أعط نفسك الوقت (ولكن ليس كثيرًا!)

حاول الاستيقاظ مبكرًا قليلًا للسماح بوقت لتناول وجبة الإفطار ثم تحريك أمعائك، يمكن للمشروبات والأطعمة الدافئة تحفيز الرغبة في التبرز، وربما تشعر بأكبر قدر من الاسترخاء في حمام منزلك.

لكن لا تفرط  في  الاسترخاء، فكلما زاد الوقت الذي تقضيه في المرحاض، كلما زاد احتمال إجهادك، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالبواسير. حدد مدة الجلوس في المرحاض بـ 10 دقائق كحد أقصى.

تنصح دي سانتيس قائلة: 'على الرغم من مدى إغراء الأمر، لا تأخذ هاتفك المحمول أو الكمبيوتر المحمول معك إلى الحمام'.

-القرفصاء

يجلس الكثير منا على المرحاض كما لو كنا نجلس على كرسي، لكن أجسامنا تفضل وضعًا مختلفًا تمامًا، أفضل وضعية للقرفصاء هي رفع ركبتيك إلى مستوى أعلى من مستوى وركيك.

في هذه الأيام، هناك الكثير من المنتجات المتوفرة في السوق والمصممة لمساعدتك على اتخاذ وضع القرفصاء، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك عن طريق ضم ركبتيك أو إراحة قدميك على كرسي صغير أثناء الجلوس على المرحاض.

- إدارة التوتر

عندما نتعرض للتوتر، تستجيب أجسامنا بالدخول في وضع القتال أو الهروب، وتتضمن هذه العملية إغراق الجسم بهرمونات التوتر الإضافية مثل الكورتيزول والأدرينالين، تعمل هذه الهرمونات على إبطاء عملية الهضم ووظائف الجسم الأخرى التي ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة على المدى القصير، بعد كل شيء، لا يمكنك الذهاب إلى المرحاض عندما يطاردك نمر ذو أنياب حادة! ولكن عندما تتعامل مع توتر مزمن، تصبح الأمعاء البطيئة مشكلة.

ولهذا السبب فإن إدارة التوتر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.

يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة الذهنية مثل أخذ فترات راحة والتنفس العميق والتأمل واليوغا وتدوين اليوميات على البقاء مسترخيًا وفي اللحظة الحالية، توصي دي سانتيس أيضًا بالعمل مع مقدم خدمات الصحة العقلية إذا كنت تشعر بالإرهاق، يمكنهم تعليمك مهارات التأقلم التي تحتاجها للتعامل مع مسببات التوتر التي تسبب لك الالتواء في البطن عندما تظهر.

المصدر: health.clevelandclinic.