عشان تفضل شباب وقوي.. اعرف أفضل الأطعمة لبناء العضلات

يبحث عدد كبير من الأشخاص عن أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها بشكل طبيعي.

ووفقا لموقع “goodrx” يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات في الحصول على جسم رشيق وقوي.

يُطلق على البيض اسم البروتين المثالي، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد الجسم على بناء العضلات وإصلاحها.

 تفتقر البروتينات غير الكاملة إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر أما البروتينات الكاملة، مثل البيض والزبادي، فتحوي جميع هذه الأحماض وعلى سبيل المثال، يحتوي البيض على نسبة عالية من الليوسين ، وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات.

كما أنها مصدر بروتين سهل الهضم ، ما يعني أن جسمك يستطيع تحليل هذه العناصر الغذائية وامتصاصها بسهولة و تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض يُحسّن تكوين الجسم من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون.

من المهم ملاحظة أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن قد تتمكن من الاستغناء عن الصفار مع الحفاظ على الفوائد.

 وجدت إحدى الدراسات أن تناول بياض البيض كان فعالًا في نمو العضلات تمامًا مثل تناول البيضة كاملة.

يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكريمي وقوامه السميك، وهو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة ومثل البيض، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يُعد الزبادي اليوناني خيارًا أفضل من الزبادي العادي لبناء العضلات. 

تحتوي الحصة الواحدة من الزبادي اليوناني على 17جرامًا من البروتين ، أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الزبادي العادي .

وإذا كنتَ تُراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نصف كمية الزبادي العادي تقريبًا حتى لو لم تكن قلقًا بشأن الكربوهيدرات، انتبه للسكر المُضاف عند شراء الزبادي وعادةً ما تحتوي الزبادي المُنكّهة على الكثير من السكر المُضاف. على سبيل المثال، تحتوي عبوة الزبادي اليوناني بنكهة الفراولة على ما يقرب من أربعة أضعاف كمية السكر الموجودة في الزبادي اليوناني العادي.

لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن لبناء العضلات على البروتين فحسب، بل للكربوهيدرات دورٌ مهم، فهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و يخزنها الجسم في العضلات على شكل جليكوجين، وهو وقودٌ متوفرٌ بسهولةٍ للتمارين الشاقة كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ضروريٌّ لاستعادة جليكوجين العضلات المفقود وتحفيز عملية التعافي .

يُعدّ الشوفان الكامل من أصحّ مصادر الكربوهيدرات المعقدة حيث يهضمه الجسم ببطء، مما يوفر طاقةً ثابتةً تُمكّنك من أداء 

اللوز صغير الحجم، لكنه غني بالبروتين تحتوي أونصة واحدة منه على 6 جرامات من البروتين وعند تناوله مع بروتينات كاملة وغير كاملة أخرى على مدار اليوم، يحصل جسمك على ما يحتاجه للحفاظ على عضلاته.

يُعد اللوز مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات وتتميز هذه المركبات النباتية بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.

يعد فول الصويا الصغير الذي يُمكن تناوله بقشرته من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل .

لا توجد أبحاث كافية حول فوائد فول الصويا في بناء العضلات ولكن تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد الأشخاص النشطين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بنفس فعالية بروتين مصل اللبن الشائع (يُستخرج بروتين مصل اللبن من حليب البقر). 

بذور اليقطين ليست مخصصة لعيد الهالوين فقط، بل يمكنك تناولها نيئة أو محمصة.

 إنها وجبة خفيفة سهلة التحضير أو تُضاف إلى الحساء والسلطات وهذا البروتين النباتي غني بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناوله على مدار السنة. 

الكينوا مصدرٌ آخر للبروتين الكامل النباتي، غنيٌّ بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. 

الكينوا بذرة ، لكنها تُصنّف عادةً مع الحبوب، مثل الأرز البني، لأنها تُؤكل عادةً كحبوب. تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين مقارنةً بالحبوب، حيث تحتوي كل كوب مطبوخ على 8 جرامات

الكينوا مصدر جيد للحديد والكربوهيدرات المعقدة التي تُوفر الطاقة وتُعيد ملء مخزون الجليكوجين في عضلاتك بعد التمرين.

سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية  و تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

 تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمارين اللامركزية.

 التمارين اللامركزية هي مرحلة إطالة العضلات في الحركة، مثل إنزال الوزن في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.

قد يُسهم تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي بشكل كبير في بناء العضلات و وجدت دراسة أن تناول غرامين على الأقل من أحماض أوميجا 3 يوميًا يزيد من كتلة العضلات وسرعة المشي لدى كبار السن.

صدور الدجاج غذاءٌ أساسيٌّ لكثيرٍ من لاعبي كمال الأجسام. فهي غنيةٌ بالبروتين (٢٢ غرامًا من البروتين لكلّ حصة) والليوسين، وسهلةُ التحضير، ومتعددةُ الاستخدامات.

صدر الدجاج غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية أيضًا، مما يساعدك على الحفاظ على رشاقتك، إذا كان هذا هو هدفك. جرّب إزالة الجلد واستخدام طرق طهي صحية لتقليل الدهون المشبعة. 

التوفو منتجٌ من خثارة الصويا، يُصنع عن طريق تخثر حليب الصويا وضغطه ليصبح كتلًا صلبة. 

يتوفر بقوامٍ متنوع، من الطري إلى شديد الصلابة وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنك غالبًا استبدال اللحوم والدواجن بالتوفو الصلب في العديد من الأطباق، نظرًا لنكهة التوفو الممتازة وغني بالبروتين (يحتوي التوفو الصلب على 11 غرامًا من البروتين و85 سعرًا حراريًا) ويمكنك شراء منتجات توفو مضافة إليها بروتين .