×



klyoum.com
egypt
مصر  ٣ أيار ٢٠٢٥ 

قم بالدخول أو انشئ حساب شخصي لمتابعة مصادرك المفضلة

ملاحظة: الدخول عن طريق الدعوة فقط.

تعبر المقالات الموجوده هنا عن وجهة نظر كاتبيها.

klyoum.com
egypt
مصر  ٣ أيار ٢٠٢٥ 

قم بالدخول أو انشئ حساب شخصي لمتابعة مصادرك المفضلة

ملاحظة: الدخول عن طريق الدعوة فقط.

تعبر المقالات الموجوده هنا عن وجهة نظر كاتبيها.

موقع كل يوم »

اخبار مصر

»سياسة» صدى البلد»

بدون أدوية| تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

صدى البلد
times

نشر بتاريخ:  الأثنين ٢١ تشرين الأول ٢٠٢٤ - ٠٦:١٢

بدون أدوية تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

بدون أدوية| تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

اخبار مصر

موقع كل يوم -

صدى البلد


نشر بتاريخ:  ٢١ تشرين الأول ٢٠٢٤ 

يمكن تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يقوي العضلات المحيطة ويقلل من إجهاد المفاصل، يوصي بتمارين محددة مثل المجموعات الرباعية ورفع الساق والجلوس على الحائط، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة للقيام بذلك.

يمكن أن يكون التهاب مفاصل الركبة مؤلمًا وشديدًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفف الألم وتزيد من نطاق الحركة وتساعد على تقليل التيبس، يمكن لبعض التمارين، عند تنفيذها بشكل صحيح، أن تقوي العضلات المحيطة بركبتك، مما يمنحها الدعم ويقلل الضغط على المفصل. ولكن ما هي التمارين الأكثر ملاءمة؟ ما هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك؟ لقد كشف الدكتور أخيليش ياداف، المدير المساعد لجراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى ماكس فيشالي، تمارين سهلة وفعالة إلى جانب التقنيات المناسبة والطريقة الصحيحة للقيام بذلك.

1. تقوية عضلات الفخذ الرباعية بمجموعات رباعية

تعتبر عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك ضرورية لدعم الركبة، تقويتها يمكن أن تقلل من ضغط ركبتيك.

كيفية تنفيذها:

- افردي ساقيك أمامك، واجلسي على الأرض.

- ادفع الجزء الخلفي من ركبتك للأسفل باتجاه الأرض لشد العضلات في الجزء الأمامي من فخذك.

- بعد خمس ثوان من الضغط على الانقباض، أطلقيه.

لكل ساق، قم بذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة.

الطريقة الصحيحة هي:

- فقط اضغط برفق على ركبتك على الأرض؛ لا ترهقه.

- المحافظة على استقامة الظهر والامتناع عن التراخي.

- للحفاظ على الثبات والتوازن، قومي بهذا التمرين على كلا الساقين.

2. يرفع الساق

يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية دون إجهاد مفصل الركبة بشكل مفرط.

- يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وواحدة مثنية أثناء الاستلقاء على ظهرك.

- شد عضلات فخذيك وارفع ساقك المستقيمة ببطء، حوالي 6 إلى 12 بوصة عن الأرض.

- بعد الإمساك به لمدة خمس ثوان، قم بخفضه بعناية إلى الأسفل.

- لكل ساق، كرر 10-15 مرة.

- حافظ على تصرفاتك متعمدة وبطيئة.

- عند رفع ساقك، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك؛ بدلًا من ذلك، أبقِ ظهرك مسطحًا على الأرض.

- طوال التمرين، تنفس بشكل صحيح لمنع الإجهاد المفرط.

3. تجعيد أوتار الركبة

تلعب أوتار الركبة، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين، دورًا رئيسيًا في دعم ركبتيك. يمكن أن يساعد تقويتها في تقليل الضغط على ركبتيك.

- انحنِ إلى الأمام وحافظ على توازن نفسك من خلال الإمساك بالكرسي أو الحائط.

- مع توجيه كعبك نحو الأرداف، قم بثني ركبة واحدة ببطء.

- قبل خفض ساقك للأسفل، حافظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة.

- كرري كل ساق من عشر إلى خمس عشرة مرة.

- لا ينبغي أن يؤدي ثني ساقك إلى تقوس ظهرك.

- ارفع وأنزل ساقك بحركات لطيفة. تجنب تلك المتشنجة.

- للحفاظ على التوازن ومنع الضغط غير المبرر على العضلات الأخرى، حافظ على ثني ساقك الداعمة قليلاً.

4. يجلس على الحائط

تعتبر الجلوس على الحائط تمرينًا رائعًا منخفض التأثير لتقوية الأرداف والفخذين، مما يمكنه تثبيت مفصل الركبة.

- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، على بعد حوالي قدمين من الحائط، وقف مع ظهرك إلى الحائط.

- بينما تنزل ببطء على الحائط، متظاهرًا بأنك تجلس على كرسي غير مرئي، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.

- قم بالتمرير للأعلى مرة أخرى بعد البقاء في هذا الوضع لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية.

كرر 5-10 مرات.

- تأكد من أنه عند الجلوس، لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.

- من الأفضل أن تبقي ظهرك ملتصقاً بالحائط لتجنيب أسفل ظهرك الإجهاد.

- ابدأ بفترات تعليق أقصر إذا شعرت بأي إزعاج ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.

5. الخطوات

تمارين الرفع تحاكي صعود الدرج، مما يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبة.

الطريقة الصحيحة للقيام بذلك:

- ابحث عن درجة أو منصة منخفضة.

- ارفع إحدى ساقيك وارفع الأخرى لمقابلتها.

- بنفس الساق، قم بالتراجع خطوة إلى الأسفل.

- على كل جانب، كرر 10-15 مرة.

كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

- لحماية ركبتيك من التوتر الشديد، استخدم منصة لا يزيد ارتفاعها عن 6-8 بوصات.

- تجنب إيذاء نفسك بالتحرك بسرعة؛ خذ وقتك وتحرك بعناية.

- عند اتخاذ خطوات لأعلى ولأسفل، تأكد من محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك.

نصائح للعمل مع الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

- الإحماء: ابدأ دائمًا بالإحماء القصير والسهل، مثل المشي لمدة عشر دقائق، هذا يقلل من تصلب ويحسن تدفق الدم إلى العضلات.

- تمارين التمدد: لزيادة المرونة وتقليل التيبس، قم بتمديد ساقيك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ بعد التمرين.

- انتبه لجسمك: إذا تسبب التمرين في إزعاج مفاجئ ومكثف، توقف على الفور وراجع معالجًا طبيعيًا. الألم الشديد هو إنذار بالتوقف؛ الانزعاج الخفيف على ما يرام.

- الاتساق: حاول إكمال ثلاثة إلى أربعة من هذه التدريبات أسبوعيًا، وبمرور الوقت، سيؤدي الاتساق إلى نتائج أكبر.

- التمارين الهوائية منخفضة التأثير: يراعى إضافة التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات أو السباحة، تعمل هذه التمارين على تقوية قلبك دون وضع ضغط إضافي على ركبتيك.

المصدر: timesnownews.

أخر اخبار مصر:

منها «الشيكولاتة الداكنة».. تعرف على أهم 5 أطعمة غنية بالحديد

* تعبر المقالات الموجوده هنا عن وجهة نظر كاتبيها.

* جميع المقالات تحمل إسم المصدر و العنوان الاكتروني للمقالة.

موقع كل يوم
40

أخبار كل يوم

lebanonKlyoum.com is 2010 days old | 870,117 Egypt News Articles | 2,891 Articles in May 2025 | 0 Articles Today | from 23 News Sources ~~ last update: 9 min ago
klyoum.com

×

موقع كل يوم


مقالات قمت بزيارتها مؤخرا



بدون أدوية تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل - eg
بدون أدوية تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

منذ ٠ ثانية


اخبار مصر

جدة التاريخية تحتفي بيوم التأسيس وتحتضن فعاليات ثقافية وتراثية متنوعة - sa
جدة التاريخية تحتفي بيوم التأسيس وتحتضن فعاليات ثقافية وتراثية متنوعة

منذ ٠ ثانية


اخبار السعودية

مكي: مشروعي لإصلاح القطاع العام يقوم على التحول الرقمي ومحاربة الفساد - lb
مكي: مشروعي لإصلاح القطاع العام يقوم على التحول الرقمي ومحاربة الفساد

منذ ٠ ثانية


اخبار لبنان

أمير قطر يلتقى وفدا من حماس وموفدين أميركيين ويهاتف بايدن - ps
أمير قطر يلتقى وفدا من حماس وموفدين أميركيين ويهاتف بايدن

منذ ثانية


اخبار فلسطين

سكارليت جوهانسون مخرجة لأول مرة في مهرجان كان السينمائي - eg
سكارليت جوهانسون مخرجة لأول مرة في مهرجان كان السينمائي

منذ ثانية


اخبار مصر

أيام حاسمة... لبنان متمسك بالانسحاب الاسرائيلي ويرفض الحلول المؤقتة - lb
أيام حاسمة... لبنان متمسك بالانسحاب الاسرائيلي ويرفض الحلول المؤقتة

منذ ثانية


اخبار لبنان

الانتخابات الرئاسية الأمريكية.. أسواق الرهان تظهر تقدم دونالد ترامب على كامالا - eg
الانتخابات الرئاسية الأمريكية.. أسواق الرهان تظهر تقدم دونالد ترامب على كامالا

منذ ثانية


اخبار مصر

 المؤتمر : قناة السويس خط أحمر.. وتصريحات ترامب ادعاءات كاذبة - eg
المؤتمر : قناة السويس خط أحمر.. وتصريحات ترامب ادعاءات كاذبة

منذ ثانية


اخبار مصر

الشعبي يرفد قسم شرطة التواهي بمنظومة طاقة شمسية وتجهيزات لوجستية - ye
الشعبي يرفد قسم شرطة التواهي بمنظومة طاقة شمسية وتجهيزات لوجستية

منذ ثانية


اخبار اليمن

فصل مبرمج للتيار الكهربائي عن مناطق بلواء الكورة غدا - jo
فصل مبرمج للتيار الكهربائي عن مناطق بلواء الكورة غدا

منذ ثانيتين


اخبار الاردن

اجتماع عاصف لـ الخطيب مع لاعبى الأهلى بعد الخسارة من شباب بلوزداد - eg
اجتماع عاصف لـ الخطيب مع لاعبى الأهلى بعد الخسارة من شباب بلوزداد

منذ ثانيتين


اخبار مصر

ترتيب الدوري الإنجليزي قبل مباراتي ليفربول ومانشستر سيتي - eg
ترتيب الدوري الإنجليزي قبل مباراتي ليفربول ومانشستر سيتي

منذ ثانيتين


اخبار مصر

إيمي طلعت زكريا تحيي ذكرى ميلاد والدها بصورة له من الطفولة - eg
إيمي طلعت زكريا تحيي ذكرى ميلاد والدها بصورة له من الطفولة

منذ ٣ ثواني


اخبار مصر

لاعب الإسماعيلي يتهم ناصر ماهر بسبه بأبشع الألفاظ .. تفاصيل - eg
لاعب الإسماعيلي يتهم ناصر ماهر بسبه بأبشع الألفاظ .. تفاصيل

منذ ٤ ثواني


اخبار مصر

الرئيس السيسي يستقبل نظيره الزامبي لبحث تعزيز العلاقات الثنائية - eg
الرئيس السيسي يستقبل نظيره الزامبي لبحث تعزيز العلاقات الثنائية

منذ ٤ ثواني


اخبار مصر

الملك والملكة في الفاتيكان لحضور جنازة البابا فرنسيس - jo
الملك والملكة في الفاتيكان لحضور جنازة البابا فرنسيس

منذ ٤ ثواني


اخبار الاردن

بالخريطة... تحذير إسرائيلي إلى سكان الضاحية الجنوبية! - lb
بالخريطة... تحذير إسرائيلي إلى سكان الضاحية الجنوبية!

منذ ٤ ثواني


اخبار لبنان

مبادرة بداية ودورها في تعزيز الأمن القومي المصري.. ندوة بـ إعلام مطروح - eg
مبادرة بداية ودورها في تعزيز الأمن القومي المصري.. ندوة بـ إعلام مطروح

منذ ٥ ثواني


اخبار مصر

تأجيل إعادة محاكمة 4 متهمين في قضية فض رابعة - eg
تأجيل إعادة محاكمة 4 متهمين في قضية فض رابعة

منذ ٥ ثواني


اخبار مصر

 الوزراء المصري: 1300 فرع مجمعات استهلاكية وسلاسل كبرى في معرض أهلا رمضان - eg
الوزراء المصري: 1300 فرع مجمعات استهلاكية وسلاسل كبرى في معرض أهلا رمضان

منذ ٥ ثواني


اخبار مصر

مروان حمادة: حافظ الأسد قال لنا انسوا بشير الجميل واغتيل بعد 4 أيام - lb
مروان حمادة: حافظ الأسد قال لنا انسوا بشير الجميل واغتيل بعد 4 أيام

منذ ٥ ثواني


اخبار لبنان

وفاة جد جاستن بيبر.. والأخير ينعاه بكلمات مؤثرة - xx
وفاة جد جاستن بيبر.. والأخير ينعاه بكلمات مؤثرة

منذ ٦ ثواني


لايف ستايل

افتتاح 3 مساجد جديدة بتكلفة 6 ملايين جنيه بالبحيرة - eg
افتتاح 3 مساجد جديدة بتكلفة 6 ملايين جنيه بالبحيرة

منذ ٦ ثواني


اخبار مصر

لا خلاف على تفوقه.. إبراهيم فايق يوجه رسالة للنادي الأهلي - eg
لا خلاف على تفوقه.. إبراهيم فايق يوجه رسالة للنادي الأهلي

منذ ٦ ثواني


اخبار مصر

مصرع وإصابة 5 أشخاص في انقلاب سيارة على طريق أبوسمبل جنوب أسوان - eg
مصرع وإصابة 5 أشخاص في انقلاب سيارة على طريق أبوسمبل جنوب أسوان

منذ ٦ ثواني


اخبار مصر

مباشر مباراة الزمالك وستيلينبوش (0-0) بإياب الدور ربع النهائي ببطولة الكونفدرالية الإفريقية.. لحظة بلحظة - eg
مباشر مباراة الزمالك وستيلينبوش (0-0) بإياب الدور ربع النهائي ببطولة الكونفدرالية الإفريقية.. لحظة بلحظة

منذ ٦ ثواني


اخبار مصر

 الوكيل يشهد توقيع عقد أعمال بـ 100 مليون دولار بمحطة الضبعة النووية - eg
الوكيل يشهد توقيع عقد أعمال بـ 100 مليون دولار بمحطة الضبعة النووية

منذ ٧ ثواني


اخبار مصر

متحدث حركة فتح: القضية الفلسطينية علي مفترق طرق ومنعطف خطير - eg
متحدث حركة فتح: القضية الفلسطينية علي مفترق طرق ومنعطف خطير

منذ ٧ ثواني


اخبار مصر

شكوى جماعية من لاعبي الزمالك ضد الإدارة.. الغندور يكشف التفاصيل - eg
شكوى جماعية من لاعبي الزمالك ضد الإدارة.. الغندور يكشف التفاصيل

منذ ٨ ثواني


اخبار مصر

تفقد الأنشطة الصيفية في مركز المدرسة الشمسية بمدينة ذمار - ye
تفقد الأنشطة الصيفية في مركز المدرسة الشمسية بمدينة ذمار

منذ ٨ ثواني


اخبار اليمن

 بدأت بآسيا وقد تكون نهايتي .. بالفيديو.. استقالة فهد بن نافل من رئاسة الهلال - sa
بدأت بآسيا وقد تكون نهايتي .. بالفيديو.. استقالة فهد بن نافل من رئاسة الهلال

منذ ٨ ثواني


اخبار السعودية

مصر تعقب على قرار إسرائيل قطع الكهرباء عن غزة - ps
مصر تعقب على قرار إسرائيل قطع الكهرباء عن غزة

منذ ٨ ثواني


اخبار فلسطين

إليكم تواريخ إجراء الإنتخابات البلدية والإختيارية - lb
إليكم تواريخ إجراء الإنتخابات البلدية والإختيارية

منذ ٩ ثواني


اخبار لبنان

رئيس الجمهورية يهنئ هادي حبيب بتألقه في بطولة أستراليا المفتوحة - lb
رئيس الجمهورية يهنئ هادي حبيب بتألقه في بطولة أستراليا المفتوحة

منذ ٩ ثواني


اخبار لبنان

استاكسى وكوكايين.. القبض على أجنبى حاول بيع مخدرات بـ10 ملايين جنيه - eg
استاكسى وكوكايين.. القبض على أجنبى حاول بيع مخدرات بـ10 ملايين جنيه

منذ ٩ ثواني


اخبار مصر

في أجواء عائلية ... قراءة فاتحة ليلى زاهر وهشام جمال - xx
في أجواء عائلية ... قراءة فاتحة ليلى زاهر وهشام جمال

منذ ٩ ثواني


لايف ستايل

أبناء السوادية في البيضاء يعلنون النفير العام للتصدي لقوى العدوان - ye
أبناء السوادية في البيضاء يعلنون النفير العام للتصدي لقوى العدوان

منذ ١٠ ثواني


اخبار اليمن

هيئة تعليم الكبار: قريبا مصر بلا أمية.. والمنيا وسوهاج النسبة الأكبر خاص - eg
هيئة تعليم الكبار: قريبا مصر بلا أمية.. والمنيا وسوهاج النسبة الأكبر خاص

منذ ١٠ ثواني


اخبار مصر

أفشة يواصل الغياب أمام الطلائع.. وعودة جوكر الأهلي للملاعب بعد 60 يوما - eg
أفشة يواصل الغياب أمام الطلائع.. وعودة جوكر الأهلي للملاعب بعد 60 يوما

منذ ١٠ ثواني


اخبار مصر

أدرعي: هاجمنا مؤخرا أكثر من 50 هدفا في لبنان وسنواصل العمل لمنع حزب الله من إعادة بناء نفسه - lb
أدرعي: هاجمنا مؤخرا أكثر من 50 هدفا في لبنان وسنواصل العمل لمنع حزب الله من إعادة بناء نفسه

منذ ١٠ ثواني


اخبار لبنان

* تعبر المقالات الموجوده هنا عن وجهة نظر كاتبيها.

* جميع المقالات تحمل إسم المصدر و العنوان الاكتروني للمقالة.






لايف ستايل