معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية يختلف من شخص إلى آخر وفقاً للكثير من العوامل مثل كمية العضلات في الجسم ونشاط الشخص الروتيني وعمره ومستوى صحته والجنس. وبما أن شهر رمضان تتغير فيه العادات الغذائية ورتم الحياة، فذلك قد يؤثر سلباً في معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

حول ذلك، قالت اختصاصية التغذية العلاجية شيخة القلاف: «من المعروف أن سرعة وكمية حرق السعرات الحرارية تتغير من ساعة إلى أخرى خلال اليوم. فيزداد رتمها وتنشط خلال وقت النهار إلى أن تصل إلى أقل مستوى خلال ساعات الليل. وقد بينت دراسات عدة أن التحدي في الصيام هو أن الأكل يتم ليلًا، وهي الفترة التي يقل فيها حرق الجسم للسعرات الحرارية، حيث يتم حرق حوالي %90 من السعرات أثناء النهار، بينما يقل تدريجياً خلال المساء بعد المغرب ليصل إلى %10، وينخفض أكثر بعد الساعة 8 مساءً. لذا، يُنصح بتجنب الأطعمة الدسمة والعالية السعرات الحرارية في الليل، حيث يقوم الجسم بتخزينها على هيئة دهون».

وأضاف: «لكن بسبب طبيعة الصيام، فتناول الطعام ليلاً يصبح أمراً ضرورياً، لذلك يجب الانتباه إلى نوعية الأطعمة المتناولة. وبشكل عام، ينصح الصائم بتقليل تناول النشويات والحلويات والأغذية الدسمة (الغنية بالسعرات الحرارية) ليلاً، مع التركيز على تناول حصص متنوعة من الخضروات، الماء، الفاكهة، إضافة إلى حصتين من مصادر الكالسيوم في كل يوم».

◄ متى نأكل الفاكهة؟

أوضحت القلاف أن هناك اعتقادا شائعا وخطأ يربط تناول الفاكهة مع الوجبة الرئيسية أو بعدها مباشرة مع تأثيرات سلبية نتيجة تخمرها وعدم امتصاصها بشكل جيد، مشيرة إلى أن هذه المعلومة غير مثبتة علمياً.

وشرحت قائلة: «تناول الفاكهة يعتبر خياراً صحياً ومفيداً في أي وقت، سواء تم تناولها مع الوجبة الرئيسية أو كوجبة خفيفة لوحدها. ومع ذلك، يُفضل تناولها كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور لتعزيز الشبع وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن من دون التسبب في ارتفاع سريع في سكر الدم».

◄ ما أهمية الغبقة الرمضانية؟

أوضحت اختصاصية التغذية أن «الغبقة» هي جزء من العادات الاجتماعية الرمضانية، تبدأ بعد صلاة التراويح حتى ساعة السحور يقدم فيها أطباق مختلفة من الوجبات التقليدية والحلوى.

وقالت: «هي وجبة مهمة ويجب عدم تفادي تناولها لأنها تزود جسم الصائم بالطاقة والرطوبة. ولكن مشكلتها في أنها غالباً ما تركز على تقديم وتناول الحلويات الشرقية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون والسعرات الحرارية.

على سبيل المثال، 4 حبات من اللقيمات تحتوي على حوالي 80–100 سعر حراري، إضافة إلى الدهون المشبعة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. والصحيح، هو أن تُركز خلال الغبقة على تناول وجبة خفيفة صحية والسوائل الخالية من السكر».

◄ 4 نصائح لتناول وجبة غبقة صحية

نصحت الاختصاصية بتناول وجبة خفيفة ومتوازنة خلال الغبقة تحتوي على التالي:

1 - سندويش خفيف (بحجم صغير وبسعرات حرارية معتدلة، حوالي 200 سعر حراري).

2 - مصادر للبروتين مثل اللبن (الروب) فهو مفيد لدعم صحة الجهاز الهضمي.

3 - كمية معتدلة من الفاكهة التي توفر الفيتامينات والألياف.

4 - شرب الماء للحفاظ على الترطيب وتقليل الرغبة في تناول الحلويات.

◄ 3 خيارات صحية لحلويات الغبقة

بدلًا من الحلويات التقليدية العالية بالسعرات الحرارية والدهون، ينصح بتناول البدائل الصحية مثل:

1 - المهلبية: مصدر غني بالكالسيوم ويمكن تحضيرها بسكر قليل أو بدائل طبيعية.

2 - سلطة الفاكهة: مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة.

3 - كريم كراميل منزلي: يمكن تحضيره بكمية معتدلة من السكر وحليب قليل الدسم.

أهمية السحور في رمضان

السحور هي وجبة أساسية خلال الصيام. حيث ستساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم وتقلل الشعور بالتعب والجوع والعطش. لذا، ينصح بأن يحتوي السحور على:

• مصادر البروتين مثل البيض، الزبادي، أو الجبن القليل الدسم لدعم الشبع لفترة أطول.

• النشويات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر لضمان طاقة تستمر لمدة طويلة.

• مصادر الألياف مثل الفواكه والخضروات للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

• شرب كؤوس من الماء للحفاظ على الترطيب خلال ساعات الصيام.