يعد ارتفاع الكورتيزول المعروف بـ هرمون التوتر، من أكبر المشكلات الصحية المسببة لمضاعفات عديدة حال إهمال علاجه مثل ضعف القدرة على التركيز وتشوه الشكل ومرض السكري.

ووفقا لما جاء في موقع henryford نعرض فى هذا التقرير أهم طرق علاج ارتفاع الكورتيزول الطبيعية.

 إليك عدة طرق لمساعدتك على خفض الكورتيزول والحفاظ على هدوء أعصابك خلال فترات التوتر الشديد في حياتك:  

تناول نظامًا غذائيًا نباتيا 

اتباع نظام غذائي غير صحي مليء بالسكريات المضافة والأطعمة المصنعة سيرفع مستوى السكر في الدم والكورتيزول وغيرها من التفاعلات الالتهابية ، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسمنة وداء السكري وأمراض المناعة الذاتية. 

تأكد من تناول كمية كافية من الألياف (الفواكه والخضراوات مصادر ممتازة) لأنها تساعد على تنظيم بكتيريا الأمعاء، مما يساعد بدوره على تقليل الالتهابات الجهازية وتنظيم الهرمونات واتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض، فهو يشكل 80% من المعركة.

 أضف المكملات الغذائية

لا ينبغي أن تُغني المكملات الغذائية عن اتباع نظام غذائي متوازن، بل يجب أن تخضع لمراقبة طبية ولكن، إذا أُوصي بها، فإن المغنيسيوم من أهم المعادن التي نستخدمها في ممارستنا السريرية، إذ يُساعد على تنظيم الهرمونات، بما في ذلك الكورتيزول كما يُمكن لفيتامين ب12 وحمض الفوليك وفيتامين سي أن يُساعدا في دعم استقلاب الكورتيزول.

خذ أنفاسًا عميقة

تكشف العديد من الدراسات عن فوائد تمارين التنفس العميق لمدة خمس دقائق على الأقل، من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا. وتُظهر الأبحاث أنها تُساعد على خفض مستوى الكورتيزول، وتخفيف القلق والاكتئاب، وتحسين الذاكرة. للبدء، جرّب استخدام تطبيق للتنفس العميق مثل Insight Timer أو Calm.

تقليل الكافيين

 يعاني الأشخاص الذين يعانون من إجهاد مزمن من خلل في وظائف الغدة الكظرية، مما يؤدي إلى اختلال توازن الكورتيزول ومع هذا الاختلال، قد تشعر بتعب شديد وتعتمد على الكافيين لإكمال يومك والتغلب على الإرهاق ولكن تأثيره مؤقت بل ويزيد المشكلة سوءا حيث أنه يرفع هرمون الكورتيزول.

 النوم الكافي

لكي يتعافى الجسم، نحتاج من سبع إلى ثماني ساعات من النوم على الأقل ورغم أهميته البالغة، إلا أنه غالبًا ما يُؤجل إلى وقت لاحق في خضم انشغالاتنا.

توصي الكلية الأمريكية لطب نمط الحياة بممارسة الرياضة يوميًا لمدة تتراوح بين 30 و50 دقيقة، ولا يُحتسب المشي مع كلبك، بل يجب أن تصل إلى حدّ يسمح لك بالتحدث دون القدرة على الغناء.

 اكتب في يومياتك

أحيانًا يكون مجرد تدوين الأفكار على الورق مفيدًا وإذا كانت أفكارًا سعيدة، يمكنك إحياءها، وإذا كانت أفكارًا مُرهقة، يمكنك التخلص منها حتى لا تُرهق نفسك باستمرار.

 انغمس في الهوايات

إن العزف على آلة موسيقية، والرسم، والأعمال اليدوية، والبستنة، والمشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة، كلها عوامل مفيدة للتشتيت عن الأفكار والمواقف المرهقة.

 اخرج

مجرد التواجد في الطبيعة بين الأشجار والزهور والطيور والنباتات قد يُهدئ النفس، إن أمكن، تمشَّ حول الحي، واجلس على شرفتك الأمامية، مع اعتدال درجات الحرارة، سيصبح من الأسهل أخذ فترات راحة وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.

لا تبدأ بالخوف

قد يكون إعطاء الأولوية للخوف مُشتتًا للانتباه، فهو يجعلنا نتخذ قرارات غير مناسبة ومتهورة لم نكن لنتخذها لولا ذلك وسيساعدك الوعي، وأخذ أنفاس عميقة. 

إدخال كل هذهالتغييرات فى يومك دفعة واحدة لستَ مضطرًا لتطبيق جميع هذه النصائح دفعةً واحدة  وهذا قد يبدو مُرهقًا و أفضل طريقة لإجراء تغييرات إيجابية دائمة هي القيام بذلك تدريجيًا.

 أضف نصيحة أو اثنتين إلى روتينك تدريجيًا حتى تصبحا عادة، ثم أضف أخرى تدريجيًا وغالبًا ما يكون التروي والثبات هما أساس النجاح.