د. ولاء حافظ -

قد تراودك في بعض الأوقات رغبة في تناول شيء حلو أو مالح، سواء في فترة الهدوء بعد الظهر، أو في وقت متأخر بعد عشاء خفيف، أو ببساطة بدافع الملل. ويرى خبراء التغذية أن الحل يكمن في الأكل الواعي، أي الانتباه أثناء تناول الطعام إلى المذاق والنكهة، وطرح سؤال بسيط على النفس: هل أشعر فعلاً بالجوع؟

هذا الوعي يساعد على التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع، ويحدّ من تناول كميات إضافية دون حاجة.

وفق موقع webmd، يمكن التغلب على الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو حتى منعها قبل أن تبدأ، عبر اعتماد بعض العادات البسيطة التي تساهم في ضبط الشهية والمحافظة على توازن الجسم.

1 - تجنب المقرمشات والأغذية المملحة

إذا كنتَ تعلم أنك ستستسلم لرغبة ملحة في أكل المقرمشات أو الأغذية المملحة، فلا تدع رقائق البطاطا تتسلل إلى عربة التسوق.

بدلاً من ذلك، خزّن الجوز غير المملح أو المملح قليلاً، فهو غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك.

وينطبق الأمر نفسه على محبي الحلويات: اشترِ بعض الفراولة الطازجة أو قطع الأناناس، واترك الآيس كريم في قسم المُجمدات.

2 - شرب المزيد من الماء

يبدو أنه أمر بسيط ولكنه مفيد جداً: شرب المزيد من الماء يُقلل من تناول الدهون والسكر والملح، وهو ما يُنصح بتجنبه في الوجبات الخفيفة. يعود ذلك إلى أن الماء يُساعد على ملء المعدة، مما يُشعرك بالشبع.

3 - أشغل نفسك وابتعد عن الملل

قد يؤدي الملل إلى تناول الطعام دون وعي. عندما تكشف نفسك في هذه الحالة اتصل بصديق، أو اقرأ كتاباً، أو العب أي شيء يمنعك من الأكل لمجرد أنه ليس لديك ما تفعله. يمكنك حتى الذهاب إلى السينما، أو اعتمد وجبه الفشار إلى مقعدك.

4 - أبعدها عن متناول يديك

ضع البسكويت أو رقائق البطاطس في وعاء صغير في زاوية الغرفة المخصصة للتخزين حتى تضطر للنهوض كلما رغبت في تناول بعض منها، وهذا سيقلل من تناولك للطعام. ليس الجهد المبذول للنهوض هو ما يُحدث فرقاً فحسب: بل أيضاً لأن لديك فرصة للتوقف قبل أن تتناول حفنة أخرى وتسأل نفسك: «هل أريد المزيد حقاً؟».

5 - كافئ نفسك بما هو أنفع

ولكن ليس بالطعام، بل اجعله شيئاً آخر تحبه حقاً. كافئ نفسك على كل هدف صغير. على سبيل المثال، إذا لم تتناول الآيس كريم في وقت متأخر من ليلة الجمعة، فاشترِ شيئاً جديداً مفيداً غير الطعام يوم السبت. ولا تتمسك بأهداف أوسع مثل «تناول طعام أفضل».

6 - تناول طعاماً صحياً

تُشعرك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون بالشبع بسهولة أكبر وبسعرات حرارية أقل، ويُقلل أيضاً من تناول الوجبات الخفيفة.

كما أنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم، لذا تصل إليك الطاقة بكميات كافية على مدار اليوم.

7 - ممارسة الرياضة

تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع لمدة 45 دقيقة في الصباح قد يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعلك أكثر نشاطًا طوال اليوم. قد يكون هذا بمنزلة تشتيت، وقد يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة لاحقاً.

8 - ابتعد عن المحفزات

المحفز هو أي موقف يدفعك لتناول أطعمة غير صحية. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام في كافتيريا التي تشتري منها قهوتك الصباحية، فاصنع قهوتك في المنزل أو اذهب إلى مكان آخر للحصول عليها، أو اذا كانت مقاطع «الريلز» على مواقع التواصل الاجتماعي السبب فتجنب مشاهدتها خاصة بالمساء.

9 - خطِّط لوجباتك الخفيفة

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فاحرص على تجهيز الوجبة الخفيفة المناسبة. القاعدة العامة هي 100 سعرة حرارية أو أقل، ومن المفيد أن تحتوي الأطعمة على البروتين، وكمية كبيرة من الماء، والألياف لتشعر بالشبع.

10 - ابتعد عن التوتر

قد يدفعك التوتر إلى تناول المزيد من الطعام، ويبدو أيضاً أنه يدفعك إلى تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات، أي غنية بالسعرات الحرارية. الحل الأسهل هو تجنب المواقف المجهدة، ولأن ذلك ليس ممكناً دائماً، يمكنك تخفيف أثره بالنوم الكافي وممارسة الرياضة أو تمارين التنفس العميق والتأمل.