د.ولاء حافظ -

كثيرون يواجهون مشكلة الإفراط في الأكل، حتى لو لم يكونوا جائعين فعلياً. فهل نحن حقًا نستمع إلى إشارات أجسامنا؟ ولماذا يعاني البعض من تناول كميات تفوق حاجتهم؟

يتم التحكم في الشعور بالجوع والشبع عبر شبكة معقدة من الهرمونات والإشارات العصبية. ووفقاً لكلية «تي أتش تشان» للصحة العامة في جامعة هارفارد، فإن هرمون الغريلين هو المسؤول عن الشعور بالجوع، حيث يفرزه الجسم عندما يحتاج إلى الطاقة، بينما يعمل هرمون اللبتين على إرسال إشارات إلى الدماغ عند الشعور بالشبع، مما يساعد في تنظيم كمية الطعام التي نتناولها.

لكن قد تختلط هذه الإشارات أحيانًا بسبب عوامل عدة مثل العادات الغذائية السيئة أو تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى استمرار الشعور بالجوع رغم امتلاء المعدة.

◄ متى نأكل بسبب مشاعرنا؟

تشير الأبحاث إلى أن كثيرًا من الناس لا يأكلون فقط لأنهم جائعون، بل لأنهم يشعرون بالملل، القلق، أو حتى السعادة.

وفقًا لـ الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، فإن الإجهاد والتوتر يؤديان إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي قد يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

على سبيل المثال، بعد يوم طويل من العمل المجهد، قد يجد البعض أنفسهم يلجؤون إلى تناول الوجبات السريعة أو الحلويات كمصدر للراحة، حتى وإن لم يكونوا بحاجة فعلية للطعام. هذه العادة، المعروفة باسم «الأكل العاطفي»، تُعد من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى السمنة واضطرابات الأكل.

تقول اختصاصية التغذية د. لوسي تشايلد: الأكل العاطفي هو استجابة لاحتياجات غير متعلقة بالجوع الفعلي، مثل التوتر أو الشعور بالملل.

◄ الأكل بعد الشبع

هناك أسباب عدة تجعل بعض الأشخاص يستمرون في الأكل حتى بعد الشبع ويجدون صعوبة في التوقف عن تناول الطعام، رغم شعورهم بالامتلاء:

1 - تناول الطعام بسرعة

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية (JAND)، فإن الأكل بسرعة يقلل من استجابة الجسم لهرمونات الشبع، مما يجعلنا نستهلك المزيد من السعرات الحرارية دون إدراك.

2 - الأطعمة المصنعة والمحفزة للإدمان

أوضحت دراسة أخرى من معهد الصحة الوطنية الامريكية أن بعض الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمخبوزات الصناعية تحتوي على مزيج من السكر، الدهون، والملح، مما يجعلها تحفز مراكز المتعة في الدماغ، مما يدفع البعض لتناولها بكميات أكبر من اللازم.

3 - الوجبات الكبيرة والمشتتات أثناء الأكل

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Appetite أن مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أثناء الأكل يجعلنا أقل انتباهًا لحجم الطعام الذي نتناوله، مما يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك.

◄ كيف يمكننا إعادة ضبط عاداتنا الغذائية؟

إذا كنا نرغب في تحسين علاقتنا بالطعام، فمن المهم تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع. إليك بعض الخطوات البسيطة التي تساعد في تحقيق ذلك:

• ممارسة «الأكل الواعي»: تناول الطعام ببطء والانتباه إلى المذاق والقوام، يمكن أن يساعد في تقليل الإفراط في الأكل، لأنه يمنح الدماغ وقتًا كافيًا لتلقي إشارات الشبع، وفقًا لموقع Harvard Medical School.

• التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي: من المهم أن يسأل الشخص نفسه قبل تناول الطعام: هل أشعر بالجوع فعلًا، أم أنني أتناول الطعام بدافع التوتر أو الملل؟ وهل يمكنني تناول وجبة صحية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون؟

• تقليل الأطعمة المصنعة وزيادة الألياف: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.

• ضبط بيئة تناول الطعام: تشير الدراسات إلى أن استخدام أطباق أصغر يساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة دون الشعور بالحرمان. هذا الخداع البصري يجعل الدماغ يعتقد أنك تناولت وجبة كبيرة. إضافة إلى ذلك ينصح الخبراء بتجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح الهاتف، واحرص على شرب الماء عند الشعور بالجوع فأحيانًا يختلط علينا الشعور بالجوع مع العطش، مما يجعلنا نأكل دون حاجة فعلية.

نصائح للتحكم في الجوع

قدم الخبراء أهم النصائح التي تعزز العلاقة الصحية مع الأكل وتساعد في التحكم بالجوع:

1 - لا تنتظر حتى تشعر بجوع شديد

2 - شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل الشعور بالجوع الكاذب

3 - تناول الطعام ببطء دون مشتتات ومضغ الطعام جيدًا والاستمتاع بمذاقه

4 - ركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين

5 - استخدم أطباقاً أصغر للتحكم في الكميات

6 - احصل على قسط كافٍ من النوم

7 - لا تحرم نفسك لكن كن معتدلًا لأن الحرمان من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى نوبات من الأكل بشراهة لاحقاً