د.ولاء حافظ -

لا شك أن الخضار مفيدة للصحة، وفي حين أنها مصدر للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إلا أن هذه المركبات ليست بنفس القدر وتختلف من صنف لآخر.

وحول ذلك، تؤكد ريانون لامبرت -اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب «علم التغذية النباتية»- أن جميع الخضار مغذية، وتعزز جهاز المناعة لدينا وتحافظ على عظامنا وعضلاتنا وأعضائنا.

◄ المجمد أفضل من المعلب

الخضار الطازجة مليئة بالعناصر الغذائية، وقد يكون «المجمد» منها مغذياً بنفس القدر أو في بعض الحالات أفضل. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الكرنب المجمد يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، بينما يحتوي البروكلي المجمد على المزيد من فيتامينات «ب». وذلك لأن الخضار يتم تجميدها في ذروتها، ما يحافظ على قيمتها الغذائية العالية. ولكن الصورة مختلطة في ما يتعلق بالخضار «المعلبة»، حيث يوضح الخبراء أنه يمكن فقدان بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء خلال عملية التعليب أو قد تتسرب إلى السائل المحيط.

وعلى الرغم من دور الخضار الحيوي، إلا أن العدد الذي نشتريه وصل إلى أدنى مستوى له منذ 50 عاماً، وأصبح تناول اللحوم أكثر شيوعاً. لذا، إذا كنا نتناول عدداً أقل من الخضار، فمن المهم التأكد من أننا نحقق أقصى استفادة من القيمة الغذائية. وإليكم أكثر الخضار المغذية وفقاً لصحيفة «التلغراف»:

1 - البروكلي

البروكلي مصدر غذائي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، وغني بفيتاميني C وK، اللذين يدعمان وظائف المناعة وصحة العظام. كما يحتوي على السلفورافان، وهو مضاد للأكسدة قوي معروف بخصائصه المضادة للالتهابات، التي ثبت أنها تقلل من قدرة الخلايا السرطانية على التكاثر. والطريقة الأكثر صحة لتناول البروكلي للاحتفاظ بالعناصر الغذائية، هي طهيه عبر البخار.

2 - الكيل

الكيل ينتمي الى عائلة الكرنب الخارقة، نظراً لقيمته الغذائية ومحتواه العالي من مضادات الأكسدة، وهو مصدر ممتاز لفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والحديد. كما يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الكيرسيتين والكامبفيرول، التي تعمل على تقليل الالتهابات. والطريقة الأكثر صحة لتناول الكرنب طهيه على البخار أو تناوله نيئاً.

3 - الفلفل الحلو

الفلفل الحلو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وهو أمر حيوي لوظيفة المناعة وصحة الجلد. كما يوفر الفلفل الحلو فيتامينات أ وهـ والبوتاسيوم والألياف. كما أن خصائصه المضادة للأكسدة الغنية، بما في ذلك بيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين، تدعم صحة العين وتحمي من الضرر التأكسدي، الذي يمكن أن يساهم في الشيخوخة ومشاكل صحية، مثل أمراض القلب.

4 - البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي غنية بشكل خاص بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، والذي يمكن أن يساعد في دعم العديد من الوظائف الحيوية مثل الوظيفة المناعية. كما تحوي أليافاً غذائية، ما يعزز الهضم ومستويات السكر في الدم المستقرة. والطريقة الأكثر صحة لتناول البطاطا الحلوة هو خبزها أو طبخها بالبخار مع قشرتها.

5 - الملفوف الداكن

الملفوف الداكن يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يساعد على حماية الخلايا، ويحافظ على صحة الجلد والأوعية والعظام والغضاريف. كما يعد مصدراً رائعاً لفيتامين ك، المهم لتخثر الدم وصحة العظام، وفيتامين أ، الذي يدعم صحة البصر والجلد. ويحوي أيضاً مضادات أكسدة قوية. ويفضل تناوله نيئاً في السلطات، أو تخميره كمخلل لتعزيز قيمته الغذائية.

6 - الجزر

الجزر معروف بمحتواه العالي من البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، ما يدعم الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد. كما أنه يوفر كمية جيدة من الألياف، التي تعزز الهضم الصحي ومستويات السكر في الدم المستقرة، ويحتوي على مضادات الأكسدة. وفي حين أن الجزر يعد وجبة خفيفة رائعة نيئة، فإن طهيه على البخار الطريقة الأكثر صحة لتناوله، وذلك لأن الطهي يساعد على تكسير جدران الخلايا، ما يجعل امتصاص البيتا كاروتين وتحويله إلى فيتامين «أ» أسهل من قبل الجسم.

7 - الكرفس

يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويد وفيتامين سي وكيه والفوليك اسيد، التي تساعد في حماية الخلايا من التلف. يساعد محتواه العالي من الماء في الترطيب، والألياف التي يوفرها تدعم الهضم. وعلى الرغم من أنه ليس كثيف المغذيات مثل بعض الخضار الأخرى، فإن الكرفس غني بالمغذيات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات، ما يجعله يستحق إدراجه في نظام يومك.

8 - الخيار

الخيار هو نبات منعش يحتوي على نسبة عالية جداً من الماء (%96). وفي حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب وفيتامينات ج وك والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم، إلا أنه يفتقر إلى الكثافة الغذائية للعديد من الخضار الأخرى. ويحتوي الخيار على بعض مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويد، التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الإجهاد التأكسدي.